你好！我是福爸，職業是醫生和臨床營養師，分享有用有趣的營養和健康知識。
我們主要的能量來源是什麼？答：穀類食物。《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是“食物多樣，穀類為主”。成書於2400多年前的中醫典籍《黃帝內經·素問》已有“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”的說法，和現代營養學完全吻合。為了宣傳推廣“食物多樣、穀類為主”的健康理念，中國營養學會推薦10種穀物：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。今天要給福爸和大家聊聊燕麥。
燕麥屬於雜糧，中國自古以來就有種植。而且中醫很早就發現，和大米小麥相比，燕麥有很好的養生保健作用，因此燕麥是可以入藥的穀物。《本草綱目》中稱燕麥為雀麥，味甘性平，能益脾養心、斂汗。隨著生活水平的提高，慢性病成為了最常見的疾病，大家也越來越重視養生。而燕麥因其保健養生的特點，也越來越受到歡迎，甚至有了“五穀雜糧，燕麥稱王”的說法。那燕麥到底有什麼樣的營養和養生價值呢？
蕎麥營養知多少
燕麥作為雜糧由來已久，由於其獨特的營養價值和養生價值，被認為是最健康的穀物。1997年美國FDA認定燕麥為功能性食物，具有降低膽固醇、平穩血糖的功效。美國《時代》雜誌評選的“全球十大健康食物”中燕麥位列第五，是唯一上榜的穀類。可見燕麥的功效有多好。
- 燕麥蛋白質含量高達15 g/100 g，遠遠高於我們平時吃得最多的大米和小麥，在穀類中首屈一指。蛋白質的氨基酸組成比較全面，人體必需的8種氨基酸含量的在穀類中均居首位，尤其是含賴氨酸高達0.68克。
- 燕麥澱粉含量在60%左右，由於富含可溶性膳食纖維，燕麥的血糖生成指數GI為60，低於大米飯（83）、饅頭（88）和小米（71），是糖尿病人的理想主食。
- 燕麥脂肪含量較高，高於大米和小麥粉，為6.5 g/100 g。以不飽和脂肪酸為主，油酸和亞油酸含量最多。
- 燕麥的膳食纖維非常豐富，達到了5.3 g/100 g，尤其是水溶性膳食纖維含量非常高，所以燕麥煮粥感覺很粘稠。吃燕麥有很強烈的飽腹感，可以改善人體的糖代謝，降低餐後血糖，促進胃腸道蠕動，改善便秘，減少結直腸癌。
- 燕麥中的B族維生素、葉酸、維生素E比較豐富，特別是維生素E，每100克燕麥米中高達15毫克，燕麥片維生素E有所損失，但是也有3毫克。此外燕麥還是唯一含有皂甙的穀物。皂甙是啥？人參的主要藥用成分啊！燕麥富含鎂、鐵、鋅、硒、鈣等礦物元素的含量較其它穀物豐富。
- 燕麥中含有大量的抗氧化物質，酚酸類、類黃酮化合物、維生素E、燕麥蒽酰胺等等，這些物質都可以有效地清除自由基，減少自由基對皮膚細胞和血管內膜的傷害，減少皺紋的出現，淡化色斑，保持皮膚富有彈性和光澤，保護心腦血管。尤其是燕麥蒽酰胺，又稱燕麥生物鹼，是燕麥特有的物質，不僅具有清除自由基抗皺的功效，還具有抗刺激的特性，尤其當紫外線照射對皮膚產生不利作用時，它具有有效去除膚表泛紅的功能，對過敏性皮膚具有優異的護理作用。
養生價值真不小
- 降血脂：與大米或麵粉相比，燕麥有明顯的降血脂作用。大量文獻研究表明，用燕麥取代部分細糧，可降低甘油三酯和總膽固醇水平，對中老年人的主要威脅—心腦血管病起到一定的預防作用；
- 降血糖：燕麥富含可溶性膳食纖維，血糖生成指數低，可以改善餐後血糖，對於糖尿病人控制血糖有幫助。長期吃燕麥，也有利於降低糖尿病發病率。
- 減肥：燕麥富含膳食纖維，尤其是可溶性膳食纖維，飽腹感強烈，胃排空速度慢，所以非常適合作為減肥者的主食
- 護膚：燕麥中的抗氧化物質，尤其是燕麥特有的燕麥蒽酰胺，不僅具有清除自由基抗皺的功效，還具有抗刺激的特性，尤其當紫外線照射對皮膚產生不利作用時，它具有有效去除膚表泛紅的功能，對過敏性皮膚具有優異的護理作用。古代埃及貴族有用燕麥泡水洗澡的傳統。
- 通便預防結腸癌：還是因為燕麥富含膳食纖維，尤其是可溶性膳食纖維，能促進胃腸道蠕動。
食用方法要注意
我們在市場上，最常見的是燕麥米和燕麥片。
- 最大眾做法：熬雜糧粥。將燕麥和小米、大米、高粱、薏米等其他各種穀物一起煮就行。但是燕麥米不容易煮爛，所以可以用燕麥片代替。如果一定要用燕麥米，可以先煮燕麥米再放入其它穀物。熬粥的話，建議不要熬得太爛，這樣營養成分保留較多，同時對餐後血糖也有好處。
- 最方便做法：燕麥粥。用燕麥片加水煮就行，超級方便。
- 最糟糕做法：各種深度加工的燕麥食品，即食燕麥、膨化燕麥、燕麥穀物脆、花樣口味的各種燕麥片燕麥粉等等，深度加工損失了部分營養成分，還加入了各種添加劑，尤其是加了糖和脂肪，不宜長期吃。
- 最美容做法：燕麥粉泡水後洗澡洗臉，古埃及貴婦的享受，哈哈！
我是福爸，專注臨床營養十餘年，主修疾病營養支持、體重管理和母嬰營養。
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