你的锻炼是否真的有效？
做得对，这七个练习会给你看到和感觉的结果。你可以在健身房或家里做。观看图片中培训师显示的表格。好技术是必须的。如果您现在身体状况不佳，锻炼前最好咨询一下医生，特别是如果您被诊断出患有健康问题。例如，如果您患有高级骨质疏松症，其中一些练习可能过于激进。
1.散步
为什么它是一个赢家：你可以随时随地走路。使用跑步机或上街。
如何做：如果你刚开始步行健身，一次开始5到10分钟。每步行几分钟，直到每步行至少30分钟。然后，加快步伐或增加坡度。
2.间隔训练
为什么它是一个赢家：间隔训练可以提高你的健康水平，并燃烧更多的卡路里来帮助你减肥。基本的想法是改变你的锻炼强度，而不是稳步前进。
如何做：无论你是走路，跑步，跳舞，还是做另一次有氧运动，都要将步伐提前一两分钟。然后退出2到4分钟。你的时间间隔应该持续多长时间取决于你的锻炼时间和你需要多少恢复时间。培训师可以对调步进行微调。在整个训练过程中重复这些间隔。
蹲下
为什么它是胜利者：蹲坐者同时锻炼几个肌肉群 - 四头肌（“四边形”）和臀大肌等。
如何做：保持双脚分开，背部笔直。如同坐在椅子上一样，弯曲膝盖并降低后部。你的体重应平均分配在你的脚的三个点上 - 脚跟，外侧球，内侧球 - 形成一个三角形。你的膝盖不会与你的脚踝保持一致，但你的身体其他部位的负荷会减轻。一旦你能够以良好的形式做12次表演，就可以添加哑铃。
蹲完了以后
用真正的椅子练习掌握这一举措。首先，坐在椅子上，站起来。接下来，在倒退之前，几乎不碰椅子的座位。努力做到没有椅子的蹲坐，保持相同的形式。
4. 弓步
为什么它是一个胜利者：像下蹲一样，弓步可以锻炼你下半身的所有主要肌肉。他们也可以提高你的平衡。
如何做：向前迈出一大步，保持背部平直。将前膝盖弯曲至90度左右。保持背部脚趾的重量并将背部膝盖向地面放置。不要让后膝盖碰到地板。
弓步：额外的挑战
尝试不仅仅是前进，而且还可以回到每一边，每次跳跃。一旦你的表单被拍下后，将哑铃加入弓步。
5.俯卧撑
为什么它是胜利者：俯卧撑强化你的胸部，肩膀，三头肌和核心肌肉。
如何做：面朝下，将双手放在比肩宽稍宽的地方。将脚趾放在地板上。如果这太难了，请将膝盖放在地板上。你的身体应该从肩膀到膝盖或脚直线。保持你的后端肌肉和吸收。弯曲你的肘部直到你几乎碰到地板。通过推动肘部向后抬起，在整个移动过程中保持躯干的直线。
俯卧撑：太硬？太容易了？
如果你是新来的俯卧撑，你可以靠着厨房柜台开始做。当你变得更强壮时，请用桌子或椅子放低一点。然后，你可以移动到地板上，从膝盖弯曲开始。对于挑战，请将脚放在楼梯，长椅或沙发上，同时保持良好的形状。
6.仰卧起坐 - 方法A
首先躺在你的背上，双脚平放在地板上，头部放在一只手掌中，另一只手伸向你的膝盖。向下按压你的腰。收缩你的腹部肌肉（abs），然后顺利移动，抬起头部，然后将你的脖子，肩膀和上部背部从地板上抬起。稍微收起你的下巴。降低并重复。
仰卧起坐 - 方法B
你也可以在脚底离地和膝盖弯曲时做仰卧起坐。这种技术可能会阻止你拱起背部。它也使用你的臀部屈肌（你的臀部骨骼下面的大腿上部的肌肉）。
掌握仰卧起坐
让你的脖子与脊椎保持一致。塞进你的下巴，所以它不会伸出。正常呼吸。为了保持胸部和肩膀的张开，请将肘部伸出视野。
7.弯曲
为什么这是一个胜利者：你的上背部以及肱二头肌的所有主要肌肉都在工作。
如何做：双脚分开站立，弯曲膝盖，向前弯曲臀部。让你的腹肌没有耸耸肩。将重物放在肩膀下方，双手保持肩宽。弯曲肘部并将双手向身体两侧抬起。暂停，然后慢慢地将双手放到起始位置。可以用酒吧或哑铃进行表演。
掌握弯曲
首先，做这个动作没有重量，所以你学习正确的动作。如果您在站立时弯曲的排有问题，请坐在倾斜的长凳上向后仰，以支撑您的体重。
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