跑步可能是人們最熟悉的、參與度最高的運動方式了。每天都會有人在朋友圈分享今天跑的公里數。
為什麼那麼多人熱衷於跑步呢？
因為跑步給人帶來的變化是改頭換面的。
01
長期堅持跑步
會有這些好處
長期堅持跑步，不僅能瘦身，還有這些好處：
1
延長壽命
研究發現，跑步1小時可延壽7小時，即使跑的速度很慢或只是偶爾跑步。
2
身材緊緻有型
長距離跑步是最好的有氧減脂運動，會讓腿部更纖細，線條更優美，腹部更平坦，臀型更圓翹。
有氧跑步不僅會消耗體內多餘的脂肪，還能避免“三高”等慢性疾病。
3
皮膚更有光澤
愛跑步的人，肌肉緊實、線條流暢。動作也會變得敏捷矯健。跑步還能加速新陳代謝，皮膚會變得細膩有光澤。
4
心肺能力增強
美國南卡羅來納大學流行病學家史蒂夫·布萊爾表示，一週跑步6英里就能很好地預防心臟病。除了護心，跑步還能增加肺活量和攝氧量。
5
改善情緒
跑步是消除沮喪的好方法。
因為在跑步的過程中，身體會釋放出大量的內啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經遞質，令身心愉悅。
6
讓大腦保持年輕
多項研究證實，中老年人經常鍛鍊能保持大腦年輕。
02
跑步前這樣做
鍛鍊效果加倍
雖然跑步有很多好處，但前提是要做好前期準備，不然不僅會影響運動效果，還有可能造成運動損傷……
準備好服裝
選擇合適的跑鞋
選擇緩衝能力較好的運動鞋，不要用休閒運動鞋、籃球鞋、登山鞋替代。
另外每年要更換一次運動鞋。運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，易導致關節受損。
選擇合適的服裝
女性跑步時需要穿運動內衣。其他服裝選擇透氣、舒適的面料即可。
選擇好場地
最好選擇塑膠跑道、平坦柏油路或者跑步機，儘量不選水泥地面，避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。
做好跑前熱身
花10分鐘左右做個熱身運動，能使身體快速進入狀態，避免因為肌肉僵硬而受傷。
不過一切熱身以舒適為前提，一旦感覺不適，要立即停下休息。
1
膝關節熱身
一組，每組20次。
2
肩部繞環
幅度越大越好。前後各一組，每組8次。
3
勾腿跳
腳要觸碰到雙手，三組，每組20秒。
4
高抬腿
用最快速度保持20秒。
5
開合跳
小腿儘可能放鬆，不可低頭、仰頭，保持30秒。
6
大腿內側動態拉伸
注意雙腳腳跟不要離地，一組，每組60秒。
最後再快走或慢跑5分鐘。
03
跑步的正確姿勢
其實是這樣的
跑步姿勢不正確，比如含胸駝背、跨大步跑等都會造成運動損傷，特別是膝蓋和腳踝。
跑步時的正確姿勢
（正確姿勢示範）
● 頭肩穩定：眼睛自然注視前方，不要低頭，不要來回掃視。頭部、脖子和背部保持一條直線，不要向前伸下顎。雙肩放鬆、下垂，保持水平，切勿聳肩含胸。
● 輕輕握拳：手部輕輕握拳。切勿握著手機等物體，可能會影響身體平衡，增加損傷幾率。
● 前後擺臂：手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂應該保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。
● 步幅短小：用腳後跟和腳中部落地。短跑需要高抬膝蓋，以獲得最大的腿部力量。長跑只需要稍微抬腿，保持很快的步頻和短步幅即可。
（腳落地時的錯誤示範）
● 身體自然直立：伸直軀幹，讓後背舒服的挺直，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。
04
跑完步以後這樣做
跑完步是不是超級累？想馬上坐下來休息？
如果你不想第二天腰痠背痛，而且變成肌肉腿的話，就不要馬上停下來休息。
繼續慢走幾百米，待全身放鬆後，做一些拉伸活動，有助於放鬆緊張的肌肉。
注意雙腳腳跟不要離地。一組，每組60秒。
2
扶牆大腿前側拉伸
收腹，向前挺髖。左右各兩組，每次20秒。
3
上背部拉伸
身體跟著手前推的力量向後弓背到最大幅度，三組，每組20秒。
4
髂腰肌拉伸
雙手放在右側大腿上，左腿向後撤，整個身體呈弓步，軀幹垂直於地面。身體向右側扭轉，保持靜止，感受左腿大腿根部的拉伸感。左右各做一組，每組40秒。
5
俯身小腿後側拉伸
上身保持正直，腹部向前貼近大腿。左右各一組，每組40秒。
6
靠牆跟腱拉伸
左腳腳跟踩地，感受左小腿後側的牽拉感。左右各一組，每組40秒。
閱讀更多 廣東省第二中醫院 的文章
