跑步伤膝?教你5步“壮膝跑步法”

如果要选一种“最纠结”的人体器官

大概要数

膝盖

没有膝盖,你就无法支撑身体行动

而你的每一步行走跑跳

却又可能对膝盖造成不可避免的伤害

跑步伤膝?教你5步“壮膝跑步法”

如何科学养地养好膝盖

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“跑步膝”不一定是跑出来的

骨科门诊中不乏这样的情况:患者的膝盖疼痛难忍,连上下楼梯都费劲。

跑步伤膝?教你5步“壮膝跑步法”

在得知自己患上“跑步膝”后,患者很疑惑:“我平时并不跑步,为什么会得‘跑步膝’?”

其实,跑步膝并非具体指某一类损伤,而是用于描述众多膝关节疼痛的一个宽泛名词它不仅多发于跑步,也常见于步行、骑自行车等其他屈膝运动。

诱发跑步膝的,通常是以下5种情况:

  • 长期进行冲刺或增强式训练等反复弯曲膝关节、高强度的运动方式
  • 对膝关节部位的直接暴力伤害
  • 下肢骨骼力线紊乱,如果从髋部到踝部的任何一个骨骼脱离正常位置,均会使膝关节某一点压力过大,引发疼痛。
  • 足部疾病,扁平足或足内翻会改变步行方式,导致疼痛。
  • 股四头肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡,它可使髌骨在屈膝或伸膝时在正常位置滑动。若其力量不平衡便可导致髌骨位置异常。
跑步伤膝?教你5步“壮膝跑步法”

专家推荐5招“壮膝跑步法”

“跑步伤膝,登山损膝”,平时不喜欢运动的人,常将此话作为偷懒的借口。

跑步伤膝?教你5步“壮膝跑步法”

但美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出,运动可以减轻关节炎的痛感、维持受累关节周围的肌肉力量、减轻关节僵硬程度、预防功能减退、改善心理健康和生活质量。

只要记住以下5点,跑步不但不伤膝,还能壮膝:

跑慢点

运动越费力,强度越大,对关节的压力就越大。因此,要想既运动又不伤关节,就要选择适当的运动强度,具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当。

如果跑步时能较为从容地和别人聊天或接电话,而不是气喘吁吁、上气不接下气、竭尽全力,这个运动强度就适合且安全,对关节冲击不大。

跑短点

此处的“短”是指运动时间和距离都不宜过长。

  • 时间:一般在30分钟~1个小时为宜。
  • 运动量:强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量,具体要看运动前确定什么目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里,那多长时间跑完要看个人状态和基础。

总之,运动后应觉得有点累,但如果跑完都不想吃饭了,下次就要减量。

跑低点

此处的“低”是指跑步时脚底离地的高度,就是说跑姿要正确,小步幅高步频。脚底离地越近,对关节冲击越小,“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。

跑少点

没必要天天跑步,每周3~5次的跑步强度已经足够。不跑步的时候,可以做力量训练或拉伸运动。

跑步伤膝?教你5步“壮膝跑步法”

热身久一点

为护好关节,运动前的热身要充分且认真,不可“跑瘾”上来匆匆开跑。

  • 跑前热身时的拉伸要适度,过度可能造成损伤。
  • 跑后:做好整理运动,让身体慢慢凉下来再拉伸,拉伸时间要长一点,各关节充分伸展,但要以不痛为原则。


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