拥有完美的背部和肱二头肌是标准型男必备的部位，只有把这两个部位的肌肉练强壮，才能真正展现男人的魅力，而且如果想要更安全的进行健身训练，加强这两个部位的肌肉力量也是很重要的！
今天就为大家推荐一组高效的背部和肱二头训练动作，让你可以在一天的健身过程中，同时训练这两个肌肉部位，让背部和肱二头的力量可以均衡发展，使得你的背部和胸部的肌肉更有型！
动作一：哑铃深蹲
建议每组做10-12个，共3组。
动作二：引体向上
建议每组做10个，共三组。
动作三：90°引体向上
建议每组做10个，共3组。
动作四：坐姿宽握杠铃弯举
建议每组做15个，共3组。
动作五：坐姿窄握杠铃弯举
建议每组做12个，共3组。
动作六：俯身上斜哑铃弯举
建议每组15个，共4组。
动作七：俯身哑铃单臂弯举
建议每组15个，共4组。
动作八：坐姿高位下拉
建议使用递减组进行训练，每组次数分别为12-10-6-6次，共4组。
注意以上的每个训练动作建议间歇1分钟，否则让肌肉过度疲劳，反而会使你的训练效果下降。所以这8个动作安排在一天进行训练，会让你的背部和肱二头肌的训练更加高效，话不多说，老铁们赶紧练起来吧！
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