只有20%的人在健身房蜕变成功，超努力训练的小伙伴真的不多，但是想努力却很多，事实证明行动比一切都重要，就好像背部的训练，毫无疑问这是十分不容易，但要获得巨背，那就要非一般的计划。所以看好了！
究竟是什么这么厉害？
这个背部训练基本涵盖了所有的基础。这个训练中涉及到了增强力量的大重量组或者增加肌耐力的高次数组。这个训练具有一定的难度，所以只有那些非常强大的健身爱好者才能够胜任。
硬拉
练背日是从大重量硬拉开始的。硬拉是最主要的增强下背部的力量和功能性的动作之一。通过降低复合动作的次数并且提高强度，你可以给背部施加非常大的负重。
在训练开始之前，进行一定的动态拉伸，用小重量来热身。接下来你需要完成8组大重量硬拉。
一旦完成热身，首先开始3组5次的训练。每组的负重是否一致取决于你自己，然而，我建议你随着每组次数的降低而增加负重。
当你完成每组5次的训练，开始3x3的硬拉训练。因为次数降低了，所以你的负重就要相应的增加。保持正确的姿势，动作的质量才是进步的关键。
最后再练2组极限重量的硬拉。在这里你需要选择最大的负重，但是你得知道自己力量的极限。拉起你不能胜任的重量只会导致受伤。重量要大，但是更加重要的是要带着思考去练。
高位下拉
当你完成硬拉训练之后，你就需要开始第一个高次数动作。一般来说，我们会选择高位下拉这个动作。
第一个高位下拉动作需要练3组，每组10次。每次动作都注重收缩和挤压你的背阔肌。选择一个比较重的负重，但是这个负重不能影响到标准的姿势。
窄握高位下拉
在这里我们其实并不是拿绳索来练，但是我们确实需要利用到绳索的把手。接下来我们要练窄握高位下拉，但是这个练法可能和你之前练得有所不同。
以高位下拉的姿势来抓住窄距把手。在整个动作中你不会坐在器械上，你需要坐到地板上。
略微地拱起你的背部，驱动背阔肌然后把负重拉到胸部的位置。
如果你拉得太低，那么铁片可能会打到器械的顶端，所以记得调整好你和力量架之间的高度。
在这个训练中，负重不需要太大。3组动作都要练到12次。
T杠划船
当你完成高位下拉之后，我们就要开始练T杠划船。在这里，你需要用到T字把。
站在T字把的末端，单手抓住。像练哑铃划船一样练这个动作。每次动作都要记得挤压背部肌肉。
当你的握力不足，T杠划船就会变得比较难。当你发现自己很难抓住杠铃的末端。要么降低负重，要么增强握力，或者使用助力带。
上斜俯卧划船
接下来还是一个划船动作。现在我们要练的是上斜俯卧划船。我个人更加倾向于拿哑铃来练。
在完成上述的动作之后，你的背部已经充血了，那么这个时候上斜版的支撑会进一步地轰炸你的背部。而且俯卧的角度还能规避借力。借力这种行为在哑铃划船中是非常常见，也是我们需要避免的。
调整好上斜版的角度，正面贴住椅背。抓住一个合适的负重，然后完成3组且每组10次的训练。
背部轰炸日不是随便说说的。你需要具备强大的耐力才能够完成上述的训练。训练的最后就是100次的正握引体向上、反握引体向上和反向划船的结合。
这三个动作的次数分配全凭你喜好，但是你得遵循接下来三个规则：
每个动作练至少10次。
你需要按照正握引体向上、反握引体向上和反向划船这个顺序来练。一旦力竭，你就需要转换到下一个动作。
如果你是和搭档一起练，不妨把这个训练当作一次竞争。看看谁能在最少的时间内完成。当然你们还是需要保证动作的质量。
动作 组数 次数
硬拉 8 5,5,5,3,3,3,2,2,
高位下拉 3 10
窄距高位下拉 3 12
T杠划船 3 10
俯卧上斜划船 3 10
A.引体向上 - -
B.反握引体向上 - -
C.反向划船 - A+B+C 100次
在正握和反握引体向上中都要把自己拉到下巴过杆子的高度。在反向划船中，胸肌要触碰到杆子。如果你们不能做到这几点，那么该次数就作废，而且你们就必须要切换到下一个动作中。
这个训练总容量达到400次动作，进步是必然的，最后祝你们好运！
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