随着我们审美观的不断改变，纤细的身材已经不再是好身材的标志，好身材是要凹凸有致有曲线感的美。而要达到这种美，除去天生因素之外，就需要我们后天的努力。也正是因为如此，有更多的女士们加入力量训练的行列。因为与全身减脂不同的是，力量训练可以对身体某一部位进行局部的塑形从而弥补先天的不足。
在我们说到好身材时，前凸后翘也是对于身材的一种诠释，而后翘所指的就是我们的臀部，对于我们亚洲女性来讲，由于基因原因，并不会像欧美美女一样，当然从审美观上来看，我们也与欧美不同，即使是这样，拥有一个圆润饱满的臀部也是我们在追求好身材的同时所追求的一个目标。而这个目标的实现就需要进行臀部的针对性训练。
说到臀部训练，其好处也不是只是让臀部变得更好看那么简单，作为力量训练的一种当然会或多或少地直到力量训练所带来的好处，并且在练臀的时候也会对腿部与腹部产生一定的刺激，从而使得身材比例更加均匀，可以改善髋关节灵活性，从而减轻对膝盖的压力，可以提高骨盆的稳定性，从而加速血液循环改善手脚冰凉问题，等等。
在练臀动作上来讲，深蹲是我们最常说的一个动作，无深蹲不翘臀，我们总是会说起或者听到这样的话，但要对于臀部产生更多的刺激，还是应该加宽双腿的距离，以宽距的方法进行。
所以，在下面分享5个练臀动作，在这组动作当中，宽距深蹲会对臀腿形成一定的刺激，并且在起身动作当中加入后抬腿，侧抬腿等动作，这样的组合不但可以锻炼到臀大肌，对于臀中肌也会形成足够的刺激，而对于臀中肌的锻炼则是解决臀部两侧凹陷的关键所在。
动作一：宽距深蹲12-15次
- 双脚打开约两倍肩宽，背部挺直，双臂下垂
- 保持背部挺直，臀部向后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
- 注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时双臂前平举，起身时还原
动作二：宽距深蹲侧抬腿12-16次，双边交替
- 双脚约两倍肩打开，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 保持背部挺直，臀部向后坐并下蹲至大腿与地面平行后起身
- 起身的同时向侧方抬起一条腿至最高点后还原
- 然后再次下蹲并换边抬腿
动作三：宽距深蹲后踢腿12-16次，双边交替
- 双脚约两倍肩宽打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘于胸前
- 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身
- 起身后向后上方抬起一条腿至动作顶点后还原，向后抬腿的同时双臂向前伸以保持身体平衡
- 再次下蹲后换边抬腿
动作四：向后箭步蹲12-16次，双边交替
- 自然站立，背部挺直，核心收紧
- 向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原
- 如果目的是练臀，把两脚跨步加大，如图中所示下蹲时后侧腿基本处于伸直状态
动作五：跪姿后抬腿15-20次，换边
- 俯身，双手位于肩部正下方，与单侧膝盖支撑身体，另一条腿向后伸直，脚离地
- 向上抬起非支撑腿至动作顶点稍停后下放，但脚不要着地
- 全程保持身体稳定不要晃动
动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周3-4次，规律坚持下去，在3个月左右就可以感受到变化。当然，如果是在体脂率比较高的情况下进行，还需要配合饮食的控制与有氧运动来减脂，并且过程也会相对长一些。
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