我有演講焦慮,不妨礙我講下來了。我講下來了,不妨礙你為我鼓掌。——李松蔚
每當我站上講臺,我就不是我自己了……
我面對臺下的聽眾們瑟瑟發抖,嗓子發乾發緊,大腦一片空白,緊接著就開始了語無倫次的講話……
我在上臺前幾個小時就開始心跳加速,腸胃不適,有時候甚至出現了噁心和眩暈感……
這些都是演講焦慮的典型症狀,也曾是我面對演講時的真實寫照。
我仍記得我大一那年第一次在專業課上完成演講作業,把錄下來的視頻發給了老師,但我自己至今都沒敢打開它。那是我第一次看到演講焦慮這個問題,並且想要去直面它、改變它。
後來,我開始鼓起勇氣報名各種專業課的小組展示、個人展示,甚至成為課題組的答辯人去申請科研項目(那次答辯前緊張到連飯菜都吃不下),但這一次又一次的經歷使我相信,演講焦慮是可以被克服的。
終於,不再那麼演講焦慮的我,選擇了演講焦慮作為我畢業論文的題目,因此也想在這裡把克服公眾演講焦慮的相關知識和經驗分享給大家,希望可以對你有所幫助。
演講焦慮是什麼?
還記得《中國合夥人》裡鄧超飾演的孟曉駿嗎?一個有知識有想法,並且敢於表達自我的海龜精英,卻在回國以後的第一場勵志演講中,磕磕巴巴地吐出幾個詞語,最終只能對著臺下唏噓不已的觀眾說一句“sorry”便草草下場。這是我第一次聽說這個詞語——公眾演講焦慮。
公眾演講焦慮(public-speaking anxiety)是一種在特定情境下的非廣泛性焦慮障礙。有演講焦慮的個體在面對公眾演講時,會體驗到一系列身心上的不適感,甚至會出現相應的行為上的表現(Brydon & Scottwrited,1994)。
公眾演講焦慮是社交焦慮的一種亞型(Blöte, Kint, Miers & Westenberg, 2009),是一種狀態焦慮(因特定情境引起的暫時不安感)。
緩解演講焦慮的小技巧
1.找出真正的兇手——你到底在害怕什麼?
1) 捕捉自己的自動思維
自動思維,是一種無意識、無目的、不需要努力就自然而然出現的思維。
例如,當你閱讀這篇文章的時候,你會有一部分精力集中在文章的內容上,而另一方面,你可能正在產生一些快速的評價思維,這些思維並不是你深思熟慮或者推理產生的結果,而是快速湧現出來的簡短的思維,這就是自動思維。
下面列舉幾個演講焦慮中常常出現的自動思維:
- 好丟人啊
- 他們會不會笑話我?
- 我一定講不好
- 我真是太差勁了
- ……
接下來,你可以根據找到的自動思維對自己提問:
- 支持這個想法的證據是什麼?反對這個想法的證據是什麼?
- 最壞會發生什麼事?如果發生了,我能如何應對?
- 如果我的家人朋友處於類似的情境中,我會對他們說些什麼?
2) 找到自動思維裡的核心信念
核心信念是從童年開始形成,在一個人的認知中占主導地位的一種信念,是關於自我最核心的信念(Beck, 2001)。
在自動思維和核心信念之間,還有中間信念。為了瞭解核心信念、中間信念和自動思維的作用過程,我們現在就拿演講焦慮舉個例子:
認知行為療法裡面有一個典型的核心信念“我不勝任”。
核心信念:我不勝任
↓
中間信念:
①態度:不勝任很糟糕
②假設:如果我很努力,我可以做好演講;如果我不努力,我會演講失敗。
↓
自動思維:我做不了這個演講;演講太難了;我永遠都做不到自信自如地演講……
找到並梳理出我們的核心信念、中間信念和自動思維以後,我們可以試著把這些內容記錄下來,然後評價自己的這些思維和認知,並對其中不合理的地方進行修正。這是一個需要反覆練習的過程。
3)再問自己幾個問題,找到這種焦慮感背後,你真正的需要是什麼?
- 我演講時聲音發抖了,會怎麼樣呢?
- 我沒有講好,會怎麼樣呢?
- 我丟人了,會怎麼樣呢?
- 別人笑話我了,對我有不好的評價了,又會怎麼樣呢?
- ……
所以,你的需要是得到認可?還是希望更好地融入集體,不因負面評價而被集體排斥?或者說,你需要被看到?
2.選擇適合自己的選題和風格
使用母語演講和使用外語演講相比,哪種演講會讓你感到更加焦慮呢?
演講的選題和風格也會對演講者的自信程度產生影響。如果你選擇了你熟悉的、適合你的演講主題,那麼相比那些陌生的主題,你一定會感到更加自信。
可是當你面臨萬不得已的情況(參加了英語演講比賽)該怎麼辦呢?那就努力做好更加充分的準備,讓自己迅速對演講內容熟悉起來吧。當然,你也依然可以在有限制的演講領域範圍內,儘量選擇更加貼近自己的演講內容和方法。
另外,每個人都有不同的演講風格,不必去刻意模仿其他人的演講,讓你感到最自然的演講方式和風格,才是真正適合你的。
3.做好充分的準備
除了即興演講,你都有機會去為這件自己並不擅長的事情做充分的準備。比如:
- 查閱相關資料,對自己即將演講的內容有更加充分的瞭解
- 準備道具(PPT等)
- 準備吸引人的小素材(比如一些幽默的句子,引入話題的小故事、小活動等)
- 提前演練、計時(控制好演講時間)
- ……
4.練習
你可以對著鏡子練習,鏡子會不加任何評判地反映你真實的演講狀況。當你一遍又一遍在鏡子面前熟悉自己的演講狀態,你會更加了解自己,瞭解你的演講有哪些優點和缺點,應當如何改進。同時,在鏡子面前練習演講,也是你直面和接納演講焦慮的一次契機。
你可以對著家人朋友練習,讓他們給你提供反饋和建議。你也可以就此認識到,在別人眼中,你的演講狀態是什麼樣的。也許別人眼中的你的演講表現,並沒有你想象的那麼糟糕呢。
你可以在想象中練習,想象中的演練可以隨時隨地進行,只要你不是在騎車、開車、開飛機等等。
另外,試著抓住每一次大大小小的演講機會,把它們當成是屬於你的練習。當你越來越習慣和適應了演講的情境,當你對周圍的一切感到了熟悉,你就會慢慢放鬆下來,焦慮感也會一次比一次更低。
5.放鬆訓練
1)腹式呼吸
我們平時的呼吸一般是胸式呼吸,吸氣呼氣時伴隨著胸腔的起伏。而腹式呼吸則是伴隨著腹部的起伏。
可以嘗試在學習腹式呼吸時把手放在腹部,感受吸氣時腹部向外鼓,呼氣時腹部向內收縮。多練習幾次,就可以把手移開腹部,自如掌握腹式呼吸的技能(在演講上場前很有效果哦)。
2)漸進式肌肉放鬆
- 找一個不被打擾的安靜環境,或躺或坐在舒服的椅子上,開始收緊右胳膊的肌肉直到顫抖。
- 堅持五秒再放鬆,然後讓手和胳膊變軟,完全放鬆。
- 重複2~3次,交替收緊和放鬆肌肉。
- 把這個過程逐漸運用到左胳膊、右腿、左腿、腹部、胸部、肩膀、脖頸、下巴、喉嚨、前額和嘴部周圍的肌肉。最後,交替蜷曲腳趾並放鬆。
- 繼續這些緊張—放鬆練習直到全身徹底放鬆。
熟練掌握這些技巧後,你應當可以在5~10分鐘內完全放鬆身體。
3)積極的自我暗示
“請不要想一隻綠色的大象。”
讀到這句話,你腦海中出現了什麼呢?
所以想要給自己積極的自我暗示的時候,儘量
不要使用否定詞。例如,我不緊張,我不焦慮,我不害怕……當我們使用否定詞的時候,很有可能會起到相反的暗示效果(你的大腦只接收到了“緊張”、“焦慮”、“害怕”等信息,而忽略了“不”)。因此,要多用這樣的心理暗示——我很放鬆,我一定可以講好的,我很自信,我準備得很充分了,我是最棒噠……
6.覺察自己的焦慮
不知道上述關於認知行為療法的小技巧有沒有讓你有種被push的感覺呢?
事實上,你不可能完全擺脫焦慮。因為焦慮是人類的一部分,沒有人會不焦慮。只是有的人焦慮過了頭,有的人則在特殊情境(例如我們的好朋友演講)下格外焦慮。
李松蔚老師在奇葩大會上的演講“沒有用的心理學”感染了很多人。他在演講稿的結尾說道:“我有演講焦慮,不妨礙我講下來了。我講下來了,不妨礙你為我鼓掌。”
是啊,有演講焦慮又怎麼樣呢?我們完全可以帶著這份焦慮參與任何公開的演說,因為適當的焦慮並不會過分影響我們演說的效果。
下面分享一個覺察焦慮的技術,希望可以幫助你在焦慮的陪伴下更好地生活。
“覺察(AWARE)”技術(Beck & Emery, 1985):
A:接納自己的焦慮
W:不帶評判地觀察自己的焦慮
A:當焦慮產生時,要像不焦慮一樣行事
R:重複前三個步驟
E:期待最好的事情發生
7.接納不完美的自己
情緒是屬於我們的感受,不論是積極情緒還是消極情緒,都有它存在的意義,也都值得被認可、尊重和接納。任何一種情緒,如果你無法抵達,那麼你就無法離開。演講焦慮也是如此。
接納自己,是一個漫長的成長過程。如果演講這件事情讓你感到不舒服了,給你帶來困擾了,那麼你會面臨兩種選擇——要麼接納,要麼改變。而在我看來,改變的前提依然是接納。
其實當我們發現並承認自己的演講焦慮,甚至為此向外界尋求幫助,就已經是一個很大的進步了。這也是非常重要的一環——你終於可以直面你的演講焦慮,正視它的存在並且希望得到改善。
有演講焦慮的我是不完美的我,但這樣的我也是真實而完整的我。因此,接納不完美的自己這件事情,正是需要我們去不斷嘗試和探索的,也是我們成長的必經之路。在接納自我這一方面,也許長期的心理諮詢/個人體驗會有幫助哦。
最後,期待所有害怕演講的朋友們都可以早日攻克這一難題,從此走上人生巔峰。
參考文獻
Beck, A. T. (2001).認知療法:基礎與應用. 中國輕工業出版社.
Beck, A. T., Emery, G., & Greenberg, R. L. (1986). Anxiety disorders and phobias: a cognitive perspective.Psychosomatics,27(2), 155.
Blöte AW, Kint MJ, Miers AC, & Westenberg PM. (2009). The relation between public speaking anxiety and social anxiety: a review.Journal of Anxiety Disorders,23(3), 305-13.
Brydon, S., & Scottwrited, M. (1994).Between One and Many:The Art and Science of Public Speaking. Mayfield Publishing Company.
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