林琛9
肥胖的罪魁禍首就是不健康得生活方式， 攝入能量大於支出能量，加上緊張壓力等原因，大部分都是吃多了，運動少了，產生胰島素抵抗代謝綜合徵。與肥胖相伴得各種慢病，比如糖尿病、高血壓、痛風、血脂異常，高血液粘稠度，以及癌症得發病率都會提升。但是減肥很難，是反人類，違抗對抗基因本能的，尤其是物質富裕得現在，隨處都是各種美食誘惑。不像古人，一睜眼就得奔波狩獵，到處找食物，經常飢一頓飽一頓，吃了上頓沒下頓。如果沒有運動，就會餓死。
現代人只要有錢，隨時吃，弱化了運動和生命得聯繫，是否狩獵跟活著沒關係，人類其實從吃不飽飯，到到處都是肥胖，減不了肥，才幾十年。比如糖尿病再古代叫做“消渴症”，只有富貴人家才會得，因為他們的伙食好，攝入大於消耗。就說建國初期，乃至80年代，糖尿病連1%都不到。可現在都10%了，1.4億糖尿病，還有五億高血糖糖前期，也是糖尿病的後備軍。貪食，懶惰，不運動，宅著，壓力大緊張等是二型糖尿病的誘因。
有人認為是碳水化合物吃多了才得糖尿病，那麼減肥就不吃或者很少吃就能減肥了。其實你想想，現在的超重肥胖，有幾個是因為一頓飯吃好幾碗米飯，好幾個饅頭呢？而且在三四十年前，那時候的人每天吃的糧食可比現在多多了，每頓飯就一個白菜胡蘿蔔燉豆腐，要吃兩個大饅頭，可是還經常感覺吃不飽，人也不胖。其實現代人超重肥胖是由於總熱量超標，大於每天消耗，吃肉多，炒菜油多，脂肪蛋白質超的更多，從膳食調查看，主食吃的是越來越少的。
無論什麼樣的膳食模式，是高蛋白低碳水也好，還是高脂肪低碳水也罷，亦或是均衡膳食，只要攝入的能量低於推薦量300到600大卡，並且增加每天30到60分鐘運動，有氧運動和肌肉增強運動的比例是3:1,或者每週五天有氧運動30到60分鐘，兩天肌肉增強訓練。從長遠來看，兩年的減重效果都是一樣的，但是極端的膳食，比如生酮（90%脂肪，小於10%的碳水功能）對人體的健康卻是不利的，膳食極不均衡，不能吃主食水果和牛奶，缺乏很多營養素導致營養不良，長期尿酮體好幾個加號，也有損健康。
那麼均衡膳食的三大產能營養素的比例多少合適呢，我推薦一種好記的，碳水化合物50%，脂肪25%，蛋白質25%，總熱量根據中國居民膳食指南女性1800，男性2250大卡減去300到600計算，大約就是1200到1800這個範圍，女性低一些，男性高一點，我們取箇中間值1500大卡做一些計算。
碳水化合物就是750大卡，摺合187克，脂肪375大卡，摺合42克，蛋白質375大卡，摺合93克。碳水化合物在主食最多，水果其次，牛奶奶製品豆製品堅果都有，蔬菜比較少，也有。要全面計算，但一般人沒空計算也沒必要。用這樣類似的中國居民平衡膳食餐盤即可：
這是一餐的比例和量，三餐加起來就差不多是我之前計算的那樣了。食材都可以互換，燕麥藜麥各種雜糧薯類混搭，雞蛋瘦肉去皮雞肉魚蝦水產不超量即可。
每餐主食不超過一個拳頭，全穀物薯類佔一半，優質蛋白質半個巴掌，蔬菜水果佔半盤，蔬菜多一些，水果少一些，水果一天加起來不超過300克，中等獼猴桃兩個的大小，每天兩杯脫脂奶，烹調油15克之內。一開始每次吃飯都按照這個比例，由於食量比以前減少很多，脂肪細胞分泌的瘦素會下降，大腦為了彌補這個下降，會下命令讓你多吃，一直吃一直吃，這時候大部分人是堅持不了的，以為餘生就會在飢餓中度過了。其實這種身體的調節在3到6個月就會適應，胃也小了，也不那麼餓了。熬過半年就脫胎換骨了。學會量化吃飯，養成運動習慣，減肥就是水到渠成。
茄子營養師
減肥方法有很多種，碳水化合物攝入的要求也有很大差異，但我們先來說一說按照主流的減肥方法，想減肥需要攝入多少碳水化合物和主食吧。
主流的減肥方法是限制能量的平衡膳食，基本就是食物多樣化的平衡膳食，適當限制總熱量攝入，減少脂肪和碳水化合物的比例，增加蛋白質的比例。這種方法一般熱量攝入比推薦量少500千卡左右，每天1000~1500千卡的熱量即可，其中男性和活動較多的偏向1500千卡，女性和活動較少偏向1000千卡。碳水化合物供能比一般在40%~55%。
大體取中間值來簡單計算，假如總熱量攝入按1300千卡來計算，碳水化合物供能比按50%來計算，碳水化合物提供的熱量應該為1300×0.5=650千卡，每克碳水化合物能提供4千卡的熱量，那每天就應該攝入碳水化合物162.5克。
而一些特殊的減肥方法，比如極低碳水化合物減肥法，實際可吸收的碳水化合物攝入很少，短期減肥速度更快，但安全風險也相對更高，需要在醫生的指導和監督下進行。
營養科普趙之德
其實現在市面上很多都是採用低碳水減肥法（比如生酮）
生酮飲食是通過嚴格限制碳水化合物供應，讓脂肪不能順利分解成二氧化碳和水，從而製造酮體、排出酮體，使脂肪快速消耗的辦法。生酮飲食將帶來了短期體重快速下降。對於心急減重的人，這是一個很大的誘惑。
其實這也可以概括在不吃主食減肥
但是不吃主食一段時間後容易讓人感到無力、焦躁，記憶力明顯下降，大腦思維能力也大打折扣，甚至失眠。女性的光滑的皮膚會變得粗糙鬆弛而黯淡；頭髮變得乾枯油膩易斷和脫落。不吃主食減肥，體重易反彈，一下子減幾十斤又會反彈到比原來還重。
所以還是不建議採用這種極端的方法減肥。
在2016年中國膳食寶塔中谷薯類每天要攝入280—400克，那麼對於減肥的人來說，要攝入多少比較好呢！
其實碳水化合物的量可以控制在45%減重熱量功能比對應的克數，比如每天攝入1200大卡的熱量（1200✘0.45=540），540/4=135，因此攝入1200大卡能量的碳水化合物需要135克。
其實除了攝入碳水化合物的重量，我們更應該重視碳水化合物的質量，選擇一些粗糧系列的、低升糖指數的更好，這樣不僅可以穩定血糖，而且可以增加飽腹感，減少熱量的攝入。
純粹做營養
減重可以先檢查自己的生活方式和飲食方式是否存在問題再考慮增加或者減少什麼營養成分。要先找到發胖的原因，再調整。
如果是因為油脂含量攝入太多，比如說喜歡吃煎炸食物，高油烹飪食物，或者油脂含量高的肥肉，雞皮等等食物的話，應該先減少這類食物的攝入，同樣能夠起到減重的作用。
如果是特別喜歡甜食，米麵的朋友，那麼可以通過控制碳水化合物的攝入控制體重，尤其是喜歡飯後甜品的朋友就更應該減少飯後食物的攝取，多餘的糖會囤積變成脂肪，進而囤積在身體裡，長期以往當然容易發胖。包括精緻米麵，如白麵包，白米，白麵條等，還有精製糖，如奶茶，蛋糕，飲料等，都容易導致血糖波動大，進而影響胰島素的分泌抑制脂肪分解。
一般通過低碳水化合物的減重方式，有高蛋白和高脂肪，一般人對高脂肪的接受度不高，所以一般採用高蛋白的方式。
碳水化合物要低於50g，同時保證熱量的攝入，才能夠真正減去脂肪
