誰的頭比我鐵
作為一個健身多年的健身達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
現在的人越來越關注自己的外表，關注自己的身材了，畢竟誰都不願意自己的身上全是脂肪，滿身贅肉，走路都在搖晃，那確實是很醜，會對我們的外表造成嚴重的影響！
不管是男性還是女性，越來越多的人都開始尋求健身的方法來讓自己的肥肉減少來讓自己身體以的肌肉增多，這個想法確實是行的通的，我們確實也能做到！
想增加肌肉又想減少脂肪，這確實不難，但是你得掌握一些減脂增肌的方法才能做到，只有掌握了這些方法，你才能讓自己的體脂率下降，讓身體裡的肌肉含量變多！
今天作為一個健身多年的健身達人，我就來給大家講一講那些關於減脂增肌的事兒，希望你們都能快速的瘦下來，快速的擁有好身材！
如何在減脂的同時又增加肌肉？
1. 搞清楚原理
首先我們就必須要搞清楚減脂增肌的原理！你要知道有氧運動可以減脂，無氧運動可以增肌！還有的人問那是先做無氧好呢，還是先做有氧呢？其實這也是我們必須搞清楚的原理！
人的身體主要由糖原，脂肪提供能量，我們的身體是先消耗大部分糖原消耗少部分脂肪，等到身體裡的糖原消耗殆盡時，脂肪燃燒的幅度就大幅提升！
一般來說，無氧運動會消耗我們身體裡大量的糖原，所以我們先做無氧運動，當糖原消耗殆盡時，我們再去跑步，跳繩，高強度有氧，這樣對脂肪的燃燒就很有效果！
2. 訓練安排
首先做無氧運動再做有氧運動，這是確定的！但是我們也要對自己的無氧有氧訓練進行安排！我建議大家主體的訓練部分最好不要超過一小時，30分鐘無氧，30分鐘有氧！
對於無氧運動，我們可以選擇複合型運動，儘量刺激多部位大肌群，這樣花的時間少，訓練的效果更好！而且每天訓練的部位是不同的，同一部位最好選擇隔一天訓練一次！
3. 關於有氧減脂
30分鐘的有氧運動可以很好的消耗脂肪，幫助我們達到減脂的目的，但是如何讓減脂的效果更好呢？其實我們也要考慮到強度問題，心率問題！
我們最好不要採用慢跑方式去進行有氧減脂，我們可以嘗試快速跑，慢跑交替的方式，或者是選擇高強度間歇性訓練，快速燃脂跳繩法，這樣就可以加快脂肪的燃燒！
4. 補充營養的問題
在我們進行無氧訓練完以後，我們可以適量的補充一些氨基酸，再去進行有氧訓練，這樣可以在一定程度上減少肌肉的消耗，等有氧訓練完畢以後，我們要及時的補充優質碳水和蛋白！
我建議大家可以選擇全麥麵包或者是燕麥穀物，然後喝一點蛋白粉，不喝蛋白粉的朋友可以選擇低脂高鈣酸奶，牛奶，雞胸肉，魚肉，同時我們還要吃一些蔬菜，比如說西蘭花，西紅柿！
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跑者人生
你可能聽說過一個有關僅僅需要28天就可以63磅肌肉，平均每天增加2.26磅的肌肉。當然，這場肌肉戰的挑戰來自於一名發生過運動損傷的舉鐵愛好者身上。
他並沒有做什麼其他的事情讓他的肌肉快速增長，僅僅只是通過4周的飲食和訓練而已。
當然，對於一個舉鐵新手而言，減脂增加同時進行都是可以的，尤其是如果你是一個健身新手，這個訓練效果會完全凸顯出來；但如果你是一個有訓練經歷的人，可能想要改變的你的身體成分卻不是一件容易的事情。
你可能會做有氧和力量訓練，但你能做的僅僅只是減脂或增加肌肉兩者之一，而不是兩者同步進行。
對於想要減脂和增肌同時進行的健身愛好者來說，可能反思自己需要調整自己的訓練計劃和方案，讓自己的訓練計劃更合理化、具有科學性、可行性。目標就是僅僅只花4周的時間，減少脂肪，增加肌肉。
然而，目前有研究顯示，的確會減少了4.9磅的脂肪，增加了7.1磅肌肉。也就是通過訓練，可以達到既減少脂肪有增加肌肉量的目的。
全身推拉動作合集
1） 背蹲（5*15次）
跟著男神教練一起動起來，承受一定負荷重量的槓鈴做背部深蹲訓練，主要目的不僅是為了鍛鍊大腿肌肉群，更重要的是很好的激活了全身的肌肉群，調動全身肌肉和脂肪的活性，從而有利於目標的達成。
2） 負重臂屈伸訓練（4組*20次）
這個動作對於很多男性健身愛好者 而言可能是有難度的。當然，對於腹肌和手臂肌肉控制力較好的健身愛好者而言，在不負重的情況下可能是沒問題的，但若像這樣負重進行訓練，那就不一定了。
3） 引體向上（5組*15次）
做引體向上是鍛鍊背部肌肉群非常經典的訓練方法，同時，背部也屬於人體肌肉面積較大的肌肉群，所以做好引體向上訓練，對整個身體和背部肌肉群的激活有很大的幫助。所以，即使簡單但卻實用的訓練方法還是必不可少的。
4） 肱二頭肌彎舉訓練（4組*20次）
新型肱二頭肌彎舉訓練，可能有些健身新手會認為這個動作是練習背部肌肉的，但可能是你練的太少了，這個動作不僅可以很好的刺激肱二頭肌，還能有效的刺激肱三頭肌發力，一個動作，多個肌肉激活和訓練效果，才有可能達到既減脂又增肌的目的喲！
運動發騷客
1: 我們鍛鍊過程當中是需要消耗大量的能量，晚上不吃晚餐或者只飲用牛奶很容易造成身體能量不足。
2:你的力量訓練，次數以及個數都太少，動作單一、訓練部位單一。
3:平板支撐主要是練我們腹部核心力量，腹部是由腹橫肌、腹外斜肌，腹內斜肌，腹直肌等組成，需要我們用不同的訓練方式去鍛鍊。
4:增肌過程當中不需要做太多的有氧訓練，有氧訓練可以減掉我們脂肪也可以消耗掉我的肌肉。
如何正確、科學的訓練？
1：首先我們需要明白肌肉是如何增長的？肌肉增長三個要素，鍛鍊、營養、休息，三者缺一不可。鍛鍊撕裂我們的肌纖維，營養快速補充我們撕裂的肌纖維，休息使我們撕裂的肌纖維得以恢復增長。
2:增肌訓練主要採用中等重量，個數在8至12個為一組，四至五組，三至四個動作。
3:增肌訓練過程當中需要大量的營養物質，所以我們每日飲食不能夠太單一。訓練會使我們消耗大量能量，所以我們可以每日多吃幾餐。
4：有氧運動是減脂的主要手段。在增肌期間做過多有氧訓練，會影響我們的增肌效果。根據你的身高以及體重，你身體脂肪含量並不是太多，所以我們可以減少每週有氧運動次數或者將有氧運動安排在力量訓練後。
希望我的回答能夠對你有所幫助，有什麼不懂問題可以隨時諮詢。
擼鐵局
看了你的介紹，首先覺得如果185的身高，健身一段時間後體重應該80到85公斤，但是看你的飲食和訓練，如果是針對增肌和減脂的話，都不太到位，首先，增肌和減脂在一定意義上是不能同時進行的，因為有得必有失，早中晚都不能不吃，但是如果想減脂，一定要控糖，碳水也算是糖，所以，主食也要控制，你可以用420的方法，也就是如果你第一天4兩主食，第二天減半，第三天停主食，第四天恢復，但是蛋白質和蔬菜不能少，水多喝，這樣一個月，配合鍛鍊，減脂效果應該有的，但是我建議你先增肌，而且肌肉是主要耗能的，肌肉含量越多，你的基礎代謝量也會越高，對減脂有好處，無氧運動要跟上來，身體一共六個肌群，三大三小，配合訓練，一般三天一個週期，每次訓練中間休息一天，一週差不多三次，具體計劃可以找個教練，把你的平板支撐停了吧，對增肌沒什麼用，而且所有的肌肉訓練都會帶著腹部肌肉，也可以每次練完目標肌肉，專門做100到200腹肌鍛鍊，但是一定要有收縮和拉伸，才能讓肌肉漲起來，腹肌是唯一一個不用休息的肌肉，三分練，七分吃，蛋白質，蔬菜，和一定量的碳水一定要跟上，還有就是要休息好，肌肉纖維的修補都是在睡覺時進行的，然後具體不懂私下聊或者找個教練問，有氧可以做，跑步，自行車，游泳，一週不要超過三次，也可以在無氧後進行三十到四十分鐘的有氧，大體的我就說到這裡，希望能幫到你
