吃貨的夏天，沒有涼皮、涼粉、涼麵的是不完整的。酷暑難耐的時候，涼絲絲、滑溜溜、酸辣又爽口……光是想想就覺得口水直流、食慾大振。
可“涼”字輩食物雖然好吃，可是營養價值如何呢？哪些可以當主食來吃，哪些只能過過嘴癮？接著往下看。
涼粉類
倒數第1名
提到論營養價值，其實涼粉類小吃是最低的，比如涼粉、粉皮、粉魚，還包括乾燥之後的粉條、粉絲等。
因為它們在加工時去掉大了部分蛋白質，洗澱粉的過程的中，又損失了絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等礦物質，剩下的幾乎是純澱粉。
這些澱粉加水變成澱粉糊，接著冷卻成凍，產品就是涼粉、粉皮、粉魚，乾燥之後就是大家常吃的粉條和粉絲了。
按照《中國食物成分表》中所列數據，每100克調好味的涼粉中，含11.3克澱粉，但是蛋白質含量只有0.3克。而人體每日所需蛋白質約60克，也就是說一頓飯至少攝入20克蛋白質才能滿足，如果要吃到這麼多蛋白質，得吃多少涼粉呢。
此外，涼粉中水溶性的維生素和礦物質幾乎被除盡，其營養價值可以忽略不計。營養物質的攝入，只有通過調味用的花生碎、麻醬汁。
可以說，吃涼粉如同吃純澱粉凝成的凍，口感是滑溜溜的、涼涼的，味道就是調味料中的麻辣味，或者麻醬香味。
從營養角度來說，吃涼粉和把白糖當飯有的一拼。
涼皮類
倒數第2名
接著，就輪到涼皮、米豆腐、腸粉等小吃了。
01涼皮
製作涼皮最重要的過程是洗面筋，麵筋蛋白質佔小麥蛋白質的大部分，配著麵筋吃的涼皮蛋白質含量每100克約含4.4克。
不過，因為涼皮製作時要加鹼或蓬灰，洗面筋時用大量水衝，同樣會損失絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等營養元素。
一頓要吃完1斤涼皮，才能滿足一頓飯正常的蛋白質需求，而且麵筋蛋白質的質量較低，與人體所需的必需氨基酸比例有很大差距，所以也不宜多吃。
02米豆腐
米豆腐無需洗面筋，只是用大米磨成漿，加鹼煮成糊，再冷卻凝凍。不過，因為製作時需要加鹼，所以，大米中的維生素B1、B2會被鹼破壞。
鹼會使糧食中的微量類黃酮物質從無色狀態轉變成黃色，所以米豆腐顏色會發黃。其中的蛋白質含量和濃大米粥相似，只有不足2%。
03 腸粉
而廣受大家喜愛的腸粉營養價值也是缺失比較多的，蛋白質含量僅1.3%。
腸粉是用糯米粉制糊後蒸制而成，而且為了達到爽滑效果，還要往裡面添加澄粉和澱粉，這樣會降低蛋白質含量，提高透明度，其中主要內容物還是澱粉和水。好在吃腸粉通常要包進去一些各種富含蛋白質的配料，一定程度上彌補了蛋白質嚴重不足的缺點，但其他營養元素不足的問題仍沒有解決。
涼麵類
倒數第3名
100克涼麵中含蛋白質4.8%，比涼皮略高一點。
不過，麵條需要加很多水來煮，其中的可溶性維生素和礦物質會在煮的過程中溶於水中，如果再過幾次涼水，含量就會更低。
為了讓涼麵更勁道，製作時往往還要加鹼，這樣會把其中的B族維生素“趕盡殺絕”。
韓式涼麵的原料不僅僅用麵粉，還加入澱粉，因此營養價值比普通涼麵更低。
北方傳統制作的雜豆麵條比韓式涼麵要好很多。因為豆類蛋白質含量是麵粉的兩倍，維生素和礦物質含量更高，而且豆類澱粉口感更為勁道。即便雜豆麵條經過水煮後涼吃，也比普通涼麵營養價值高。
吃“涼”食的5個建議
如果長期以涼粉、涼皮、涼麵代替主食食用，少有從其他食物中補充蛋白質和維生素，會出現蛋白質營養不良和維生素缺乏的情況，很可能導致疲乏無力，抵抗力下降。
要想健康吃清涼食物，營養專家提醒你需要注意幾下幾點：
1. 選擇配菜是關鍵
不管涼粉還是涼皮，吃的時候應該與新鮮蔬菜和富含優質蛋白的食物一起搭配，如黃瓜絲、胡蘿蔔絲、香菜、雞蛋、豆腐絲、醬牛肉等，都是很好的選擇。
另外，還可以多澆點麻醬，麻醬不但口感香醇，還富含蛋白質、鈣、鐵、維生素B2和維生素E。
2. 不能一頓飯只吃“涼”食
涼皮的營養價值比麵條、拉麵、切面等普通麵食高，可以替換部分主食；而涼粉的營養價值遠低於普通糧食，不宜多吃。
需要提醒的是，即使是營養價值稍高的涼皮、涼麵，也不建議一頓飯只吃它，最好搭配食用。
3. 最好只是偶爾吃
涼皮、涼粉等食物，澱粉含量高，蛋白質不足，建議只是偶爾解解饞，不適合長期食用。
尤其是老人和孩子，不能因為好吃好嚼而多吃。攝入過多澱粉會影響腸胃消化。
4. 不宜空腹吃
涼粉不宜空腹吃，容易對消化道造成負擔，引起腹痛等症狀。涼粉中水分比較多，易滋生細菌，所以放置的時間不要太長，更不能隔夜。
5. 選購時3個注意
購買涼皮、涼粉時，最好選擇信譽好的店家、品牌。
買時聞一聞，新鮮的涼皮有一股糧食的清香味兒，如果有餿味，說明已經變質了。
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