1、弓箭步環遊世界
組數：8-10次每組X2組
雙腳併攏站立，雙手放在臀部
雙腿交替向前各做一個弓箭步，向左方做一個弓箭步
雙腿交替向後各做一個弓箭步，向右方做一個弓箭步
2、迷你深蹲跳
組數：持續30秒
站立，雙腳打開比肩寬
手肘彎曲，握拳
半蹲，輕輕跳躍
3、側臥上蹬腿
組數：左右側各做10次X2組
側臥，手肘著地，另一隻手臂在身後伸展
雙腳上下交疊在一起，雙腿向上蹬，稍微離地
雙腿收回，膝蓋向胸部方向靠攏
雙腿不要著地，重複進行
換另一側重複
4、側跨步平板撐
組數：左右腳各做15次X2組
做一個平板撐姿勢，雙手與雙腳打開與肩同寬
左腿抬起，從右腿上方跨過，腳尖輕輕著地
5、舉臂開合跳
組數：持續1分鐘
雙腿併攏，雙手手肘彎曲，向上舉起
雙手握拳與肩部同高，掌心相對
雙腿做開合跳，同時手臂向上伸直，再回到與肩同高的位置
每個動作之間休息0-30秒，每套之間休息1-2分鐘。注意在訓練期間注意飲水。
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