大家好,我是臂圍41cm的賽普君！
都說
“胳膊擰不過大腿”，在健身的人眼裡確實是這樣——無論肌肉量還是力量，手臂都算不上太大。但是不得不說，手臂卻是全身最“酷”的肌肉。畢竟不能到哪都脫衣服秀胸肌、腹肌，更不可能脫褲子給人看你腿有多猛。但是基本上只要你願意，都可以無障礙的秀你的“大胳膊”，尤其是高聳的二頭肌。
也許正是因為“大胳膊”足夠的吸引眼球，所以很多健身新手更偏愛這個門面部位的訓練。在這不是傳播“上肢主義”，強壯的雙臂除了是健美形體的一大觀賞亮點，對於胸、肩、背的訓練往往也起到輔助協同的作用，基於好看和好用這兩點，對於手臂偏弱的健身者來說，更應該有計劃、有針對性的去訓練。
首先跟大家分享一個很重要的手臂訓練技巧——“頂峰收縮”
肱二頭肌是手臂肌肉的重要組成部分，最常用的訓練動作就是各種形式的彎舉訓練，頂峰收縮這種訓練技巧最常見於彎舉訓練中。
有一定基礎的健身者都知道做動作時快收、慢放其實就是肌肉向心和離心兩種收縮形式，而頂峰收縮就是肌肉由向心轉向離心收縮的一個拐點，這個拐點的時間可長可短（本質是肌肉的等長收縮）。很多健身者在訓練中也很注重這個點，但很多人做的頂峰收縮也存在很大問題。
在彎舉的頂點完成頂峰收縮很有必要，可是很多人的頂峰收縮是依靠輔助肌群來擠壓二頭肌，二頭肌只是被動擠壓並沒有主動收縮。或者通過關節鎖定骨骼支撐去對抗阻力，因此對於肌肉的刺激就會大大減弱。這兩種現象在彎舉訓練中是比較常見的。
分析一下就是彎舉中，二頭收縮到頂點時，很多人為了頂峰收縮故意在頂點停留一兩秒，靠的卻是三角肌前束和關節鎖定的力量做的停留，二頭肌尤其是短頭其實發力有限。出現了骨骼支撐槓、啞鈴，目標肌肉在偷懶休息的現象，這也就導致動作的不連貫肌肉發力收縮出現了斷點的現象，也就不利於刺激肌肉生長。
圖1
圖2
針對這些點賽普君建議大家在做二頭彎舉訓練時不要做過多的肩屈如上圖1.2錯誤示範。防止三角肌前束髮力把肱骨“吊”起來，除非你是在刻意做肩屈，達到某種孤立訓練的目的。
另外就是始終不要出現槓啞鈴和手腕手肘呈一條直線，槓啞鈴手腕在手肘正上方的現象，如下圖3.4錯誤示範。這樣槓啞鈴重力豎直向下依次傳導到了手腕手肘，二頭肌不需要發力太多，肱橈肌、肱肌二頭肌分別發出一些力量維持穩定就可以了，你就是在做一個假的頂峰收縮，會有“這個頂峰不太累”的感覺。
圖3
圖4
綜上所述，訓練過程中不能為了頂峰收縮這個技術而進行動作，應該始終圍繞目標肌群持續、主動發力展開。運動員神經控制肌肉的能力很強，可以依靠目標肌肉做一秒以上的頂峰收縮，有時候你會發現很多視頻中運動員動作很快，幾乎沒有停留。但實際上他們已經做了頂峰收縮，只是一瞬間而已，然後快速銜接肌肉的離心收縮，持續使目標肌肉緊張發力，動作連貫無間斷。
很多健身者做動作時肌肉並沒有做到持續發力，無非是對動作的理解不夠和對肌肉的控制能力不足。想要做好這些需要一個不斷打磨動作和強化神經對肌肉控制力的長期過程。頂峰收縮的訓練技巧同樣適用於很多其他部位，只是不像彎舉訓練中展現的這麼淋漓盡致而已。
再跟大家分享一個針對性很強的手臂訓練安排——超級組訓練
什麼是超級組：
超級組的形式有很多，狹義上的超級組是指一組訓練中，連續練習兩個收縮功能相反的肌群即拮抗肌群，比如：肱三頭肌和肱二頭肌、股四頭肌和膕繩肌，所以超級組訓練最常見於手臂訓練和腿部訓練之中。把拮抗肌群連一起來練，當練著其中之一時，也有利於促進另一部分的疲勞的消除。
超級組的優點：
超級組訓練屬於比較高級的訓練方法，每組訓練中兩個部位是連續訓練無間歇的，因此高強度，高效率，省時費力。 超級組訓練的容量大，對於體力，耐力，甚至心肺都有促進作用。手臂超級組不僅能鍛鍊二頭肌，同時也能不偏不倚的練到三頭肌，全面發達手臂。
超級組的缺點：
因為超級組“省時費力” ，每組要無間歇完成兩個肌群兩個訓練動作，因此要求訓練者有一定的基礎，也比較考驗體力。由於休息時間較少，負荷也較單獨訓練一個肌群小，不利提升肌肉力量。
一個大胳膊的構成不僅要有發達的二頭肌，也要有強健的三頭肌，高效的超級組訓練能刺激到整個大臂，使二三頭肌都泵感十足。遙想賽普君第一次臂圍過40就是在一次手臂超級組訓練結束之後測得的，因此也推薦大家去嘗試。
當然啦，僅僅分享一個手臂訓練技巧和超級組方法肯定是不夠用的，所以在本週四晚的微課堂，賽普君為老鐵們帶來了期待已久的手臂訓練微課堂，如果你想了解更多關於手臂訓練的方法，關注本週四晚19點的微課堂，尹禛老師會通過視頻直播的形式，與大家分享手臂訓練的經驗與知識。
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