近年來
好萊塢式的健康型男風靡全球
他們最明顯的特徵：清晰強健的腹肌
想要取得“六塊腹肌”或者“搓衣板式身材”
需要刻苦的努力
和辛勤的付出
大部分人因堅持不了而放棄
但是，只要你堅持12周後
就會看到不一樣的效果
接下來的這組動作我們把它叫做——v代表勝利
堅持下去，享受勝利的成果吧！
在開始正式的鍛鍊前
你應該充分熱身
熱身動作
四點撐胸椎旋轉
● 每側身體重複6次
1．首先保持四點撐姿勢，雙手位於肩關節下方，膝蓋位於臀部下方（即爬行起始姿勢）。
2．將左手放於頭後。
3．通過扭轉胸椎（背部中段）讓左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直於地面，確保不使用下背部發力。
4．向左旋轉，讓肘部指向天花板（b）。在左側完成所有重複次數之後再切換到右側。
四肢走
● 重複5次
1．以站立姿勢開始，從腰部彎曲身體，保持膝蓋鎖定，將雙手伸向地面（a）。
2．儘可能地向前慢慢地交替挪動雙手（b），直到整個身體與地面平行（c）。
3．一旦達到極限，開始向雙手的方向挪動雙腳，保持雙腿伸直，向天花板方向抬高臀部（d）。
4．一旦雙腳已經非常接近雙手，就開始再次向前挪動雙手。重複整個流程，完成所建議的次數。
貓駝姿勢
● 重複10次
1．首先保持四肢著地姿勢，雙手位於肩關節下方，膝蓋位於臀部下方（即爬行起始姿勢）。
2．將雙手緊按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴貼向胸部（a）。
3．保持2 秒，然後做反向運動，向地面方向降低胸腔，並縮回肩胛骨（b）。
4．保持這個低姿勢2秒。重複預定的次數。
完整的鍛鍊
相撲硬拉
● 4組×5次重複 ● 90秒休息
1．走向地面上裝有槓鈴片的槓鈴，雙腳間距離比肩寬，腳尖呈外展45度角方向。
2．雙手以正握方式或正反抓握方式抓住槓鈴。雙臂應該在雙膝的內側。
3．髖關節與膝關節屈曲（a）。
4．雙腳用力蹬地面，保持雙臂鎖定，伸展髖關節，直到已經進入站立姿勢（b）。
5．做反向動作，屈曲髖關節、膝關節。將槓鈴杆放回到地面直到其完全靜止，然後才可以嘗試下一次重複。
懸垂舉腿
● 2組×10次重複 ● 30秒休息
1．雙手正握抓住單槓，雙手握距齊肩寬（a）。
2．向後收縮肩胛骨，並抬高雙腿，直到它們平行於地面（b）。雙腿儘可能伸直，膝蓋和腳跟要併攏。
3．將雙腿放回到起始位置，確保在下一次重複開始之前不要擺動。
離心仰臥起坐
● 2組×10次重複 ● 30秒休息
1．上半身著地，雙腳平放，雙膝屈曲，雙手交叉放在胸前（a）。
2．抬高軀幹至坐立姿勢，確保在整個動作過程中脊椎保持自然姿勢（b）。
3．花10秒降低身體回到起始位置。重複所建議的次數。
V 形仰臥起坐
● 2組×10次重複 ● 30秒休息
1．仰臥在地上，雙腿和雙臂伸直，將雙臂舉起在頭頂上方（a）。
2．以流暢的動作將雙腿和軀幹從地面抬高，雙臂抬高嘗試觸摸腳趾。此時只有臀部著地（身體應該看起來像一個V形）（b）。儘量保持脊椎的自然姿勢，而且保持頭部與身體對齊。
3．回到起始姿勢，並重復建議的次數。
側橋
● 2組×30秒/側 ● 30秒休息
1．身體右側著地。
2．將右胳膊肘放在肩膀的正下方，左腳放在右腳的前面（左腳的腳跟應該剛好接觸右腳的腳趾）。
3．撐起身體，從頭到腳形成一條直線，只有右手肘部、右手前臂和雙腳接觸地面。
4．保持該姿勢預定的時間，然後以身體的另一側重複該過程。
整理運動
雙側背闊肌拉伸
1．用雙手抓住一根杆或深蹲架的支架，十指交叉緊扣。
2．臀部先向後側移動，使軀幹向前彎曲（在最終位置時，眼睛應該向著地面，手臂應該剛好位於頭部上方）。
3．讓重心轉移到腳跟，以便在背闊肌處形成拉力。
4．保持20 秒。
三角肌拉伸
1．身體挺直站立，將右手臂從身體跨過去，讓它保持水平，與地面平行。
2．用左手的手掌按住右上臂，將右手臂拉得更靠近身體。小心，不要從肘關節處推。
3．保持該姿勢20秒，然後在身體的另一側重複。
膕繩肌拉伸
1．身體站立，雙腳與臀部同寬。
2．先向後移動臀部（避免弓起上背部），讓指尖向腳趾方向靠近。
3．如果臀部無法繼續後移，那麼表示活動範圍已經達到極限。
如果太難：去掉2組相撲硬拉
-END-
以上內容來自
《高強度訓練》
人民郵電出版社出版
本文為出版方合作內容
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