近年来
好莱坞式的健康型男风靡全球
他们最明显的特征：清晰强健的腹肌
想要取得“六块腹肌”或者“搓衣板式身材”
需要刻苦的努力
和辛勤的付出
大部分人因坚持不了而放弃
但是，只要你坚持12周后
就会看到不一样的效果
接下来的这组动作我们把它叫做——v代表胜利
坚持下去，享受胜利的成果吧！
在开始正式的锻炼前
你应该充分热身
热身动作
四点撑胸椎旋转
● 每侧身体重复6次
1．首先保持四点撑姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。
2．将左手放于头后。
3．通过扭转胸椎（背部中段）让左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直于地面，确保不使用下背部发力。
4．向左旋转，让肘部指向天花板（b）。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。
四肢走
● 重复5次
1．以站立姿势开始，从腰部弯曲身体，保持膝盖锁定，将双手伸向地面（a）。
2．尽可能地向前慢慢地交替挪动双手（b），直到整个身体与地面平行（c）。
3．一旦达到极限，开始向双手的方向挪动双脚，保持双腿伸直，向天花板方向抬高臀部（d）。
4．一旦双脚已经非常接近双手，就开始再次向前挪动双手。重复整个流程，完成所建议的次数。
猫驼姿势
● 重复10次
1．首先保持四肢着地姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。
2．将双手紧按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴贴向胸部（a）。
3．保持2 秒，然后做反向运动，向地面方向降低胸腔，并缩回肩胛骨（b）。
4．保持这个低姿势2秒。重复预定的次数。
完整的锻炼
相扑硬拉
● 4组×5次重复 ● 90秒休息
1．走向地面上装有杠铃片的杠铃，双脚间距离比肩宽，脚尖呈外展45度角方向。
2．双手以正握方式或正反抓握方式抓住杠铃。双臂应该在双膝的内侧。
3．髋关节与膝关节屈曲（a）。
4．双脚用力蹬地面，保持双臂锁定，伸展髋关节，直到已经进入站立姿势（b）。
5．做反向动作，屈曲髋关节、膝关节。将杠铃杆放回到地面直到其完全静止，然后才可以尝试下一次重复。
悬垂举腿
● 2组×10次重复 ● 30秒休息
1．双手正握抓住单杠，双手握距齐肩宽（a）。
2．向后收缩肩胛骨，并抬高双腿，直到它们平行于地面（b）。双腿尽可能伸直，膝盖和脚跟要并拢。
3．将双腿放回到起始位置，确保在下一次重复开始之前不要摆动。
离心仰卧起坐
● 2组×10次重复 ● 30秒休息
1．上半身着地，双脚平放，双膝屈曲，双手交叉放在胸前（a）。
2．抬高躯干至坐立姿势，确保在整个动作过程中脊椎保持自然姿势（b）。
3．花10秒降低身体回到起始位置。重复所建议的次数。
V 形仰卧起坐
● 2组×10次重复 ● 30秒休息
1．仰卧在地上，双腿和双臂伸直，将双臂举起在头顶上方（a）。
2．以流畅的动作将双腿和躯干从地面抬高，双臂抬高尝试触摸脚趾。此时只有臀部着地（身体应该看起来像一个V形）（b）。尽量保持脊椎的自然姿势，而且保持头部与身体对齐。
3．回到起始姿势，并重复建议的次数。
侧桥
● 2组×30秒/侧 ● 30秒休息
1．身体右侧着地。
2．将右胳膊肘放在肩膀的正下方，左脚放在右脚的前面（左脚的脚跟应该刚好接触右脚的脚趾）。
3．撑起身体，从头到脚形成一条直线，只有右手肘部、右手前臂和双脚接触地面。
4．保持该姿势预定的时间，然后以身体的另一侧重复该过程。
整理运动
双侧背阔肌拉伸
1．用双手抓住一根杆或深蹲架的支架，十指交叉紧扣。
2．臀部先向后侧移动，使躯干向前弯曲（在最终位置时，眼睛应该向着地面，手臂应该刚好位于头部上方）。
3．让重心转移到脚跟，以便在背阔肌处形成拉力。
4．保持20 秒。
三角肌拉伸
1．身体挺直站立，将右手臂从身体跨过去，让它保持水平，与地面平行。
2．用左手的手掌按住右上臂，将右手臂拉得更靠近身体。小心，不要从肘关节处推。
3．保持该姿势20秒，然后在身体的另一侧重复。
腘绳肌拉伸
1．身体站立，双脚与臀部同宽。
2．先向后移动臀部（避免弓起上背部），让指尖向脚趾方向靠近。
3．如果臀部无法继续后移，那么表示活动范围已经达到极限。
如果太难：去掉2组相扑硬拉
-END-
以上内容来自
《高强度训练》
人民邮电出版社出版
本文为出版方合作内容
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