科學的跑步=熱身+跑步+拉伸
這是一個跑步屆公認的定律，但有沒有鍛鍊了很久還傻傻分不清熱身和拉伸的小夥伴呢？
一直認為的熱身其實是拉伸，一直練習的拉伸居然是熱身（哇，好像一不小心get到了為什麼有人跑步會粗腿的原因呢！)
先來說說熱身：
跑前為什麼要熱身呢？
只有在充分熱身過後，身體才能達到一個良好的狀態，肌肉也能更快速的增長。
1. 跑前熱身是讓身體從休息狀態到運動狀態的一種平緩過渡，讓身體做好應對跑步所需，避免在跑步時出現岔氣、肺活量不足等情況。
2. 跑前熱身可以提高心率，避免身體由安靜狀態突然轉入運動狀態，造成心臟壓力的驟然升高，引起身體不適。
3. 跑前熱身可以活動開關節韌帶，避免跑步過程中關節的意外受傷。
那麼，具體的熱身動作有哪些呢？芸動匯已經為你準備好了。
1.踝關節環繞，共4組
①按順時針和逆時針方向，緩慢轉動左右踝關節
②每隻腳每個方向各做1組
2.膝關節前後活動，1組20次
①雙腳與肩同寬站立，雙手扶膝、上身放鬆，半蹲後緩慢甚至雙腿，保持膝蓋朝正前方。
②膝蓋不要過度伸直，不要彎曲內扣，不要超過腳尖。
3.俯身體轉，1組10次
俯身分別用手觸碰另一側鞋面
4.弓步壓腿，共2組，1組8次
①雙手輕輕扶住大腿作為支撐做弓步壓腿
②身體下蹲，膝蓋不要觸地
③左右兩側各做1組
5.開合跳，1組30秒
①手臂自然架起，隨著跳躍的動作自然擺動
②小腿儘可能放鬆，收緊腰腹，目視前方
③動作越快越好
6.原地高抬腿，1組20秒
①背部挺直，目視前方，腳尖點地
②保持身體穩定，用力擺臂、抬腿，大腿與小腿呈90度夾角
③速度越快越好
跑後為什麼要拉伸呢？
很多人對於拉伸的困惑就在於，到底應該跑前拉伸，還是跑後，弄不明白的乾脆跑前跑後都拉伸。
根據研究表明，鍛鍊前拉伸會導致肌肉力量變弱，影響鍛鍊表現，因此我們最好還是在鍛鍊後做拉伸，能促進肌肉增長、緩解疲勞。
同時也要注意，拉伸應以靜態拉伸為主，當肌肉感到稍微的痠痛感時保持15-30秒，每個動作2-3次即可，過度拉伸容易受傷...
1. 放鬆拉伸能夠讓身體從辛苦的跑步中平緩過渡到休息狀態，避免劇烈運動後突然休息造成心臟驟停現象。
2. 拉伸可以最大限度的避免運動損傷，緩解肌肉痠痛。
3. 拉伸能夠提高運動鍛鍊的效果。
4. 拉伸有利於身體促進血液循環，避免水腫。
最後給大家分享一波拉伸大法：
1.大腿內側拉伸
雙腳打開，比肩略款。左腿向外邁出一步，慢慢向下深蹲，重心放在右腿上。保持15-30秒，換邊。
2.大腿前側拉伸
單腿站立保持平衡，腰背挺直，抓住另一隻腳的腳踝，然後慢慢地往後拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時保持軀幹的直立停留15-20秒，換邊，重複相同動作。
3.腹部拉伸
兩腳打開與肩同寬，一手向上伸直越過頭部，另一手自然拉住，腰部向外彎曲伸展，停留10秒後換邊。
芸動匯，解鎖更多熱身與拉伸教程！
閱讀更多 妖瘦 的文章
