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在减肥工程中，减脂、塑形、改善体质这三个环节既是共同展开，又有一定的先后顺序。减脂在减肥工程中占的分量是最重的，里面包含的细则也是最多的。塑形是在减脂之后，进一步让身体显出线条美。而改善体质，则是减肥最终的理想状态。这几个环节，一个都不能少。
体脂率=［1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别系数（男=1，女=0）］×100%
慢跑1小时：消耗2 742千焦（655千卡）； 快走1小时：消耗2 311千焦（552千卡）； 健身操1小时：消耗1 507千焦（360千卡）； 骑单车1小时：消耗1 733千焦（414千卡）； 跳绳1小时：消耗3 349千焦（800千卡）；
行动是减肥的开始
更好的烹调方式为清蒸、清炖、水煮、凉拌等，虽然蒸和炖有时也会用到一定的油，但分量并不多，不至于产生太多的热量。
所有食物最好在6:00-20:00之间吃完，21:00以后最好不再进食。
第一餐：6:00-8:00，适宜喝一碗小米粥、白粥或麦片（约300克）。粥类食物的热量很低，而且早上的肠胃刚开始活动，进食粥类可保护肠胃，同时帮助排便。如果喜欢吃面，可以尝试食用魔芋、红薯制成的面条或粉条，热量比用面粉或米粉做的面条低很多。
煮熟的米饭约有486千焦（116千卡）的热量，红薯约有435千焦（104千卡）的热量，土豆约有318千焦（76千卡）的热量，之间相差了50～160千焦的热量。虽然不可能一天两顿都把米饭替换成红薯或者土豆，但日子一久，减下来的总热量也不可小觑。而且薯类有较丰富的膳食纤维和维生素，对肠道的益处非常多，常常换着吃也可以丰富口味。 南瓜和鲜玉米也是减脂期间适合充当主食的食物。它们的热量都很低，100克南瓜只有92千焦（22千卡）的热量，100克鲜玉米只有444千焦（106千卡）的热量。
因此，从“性价比”来说，慢跑是“性价比”比较高的一种减脂运动。
慢跑益处多
太短，就达不到减脂的目的了。同时一定要监测好。
事实上，慢跑和膝盖受伤是没有必然联系的。绝大部分膝盖特别累和疼痛的案例，是因为刚开始跑，身体没习惯而引起的酸痛。还有一些人是因为过于追求运动量，运动强度太大而导致膝盖劳累。只要定量、定时、长期坚持慢跑，保持姿势正确，是不会伤及膝盖的（膝盖动过手术的人士则另当别论）。 当然，如果能穿一双好的跑鞋，或是能在吸震力强的地方跑，对身体的伤害会减少。但这些并不是必需的，可以根据个人的条件去选择。
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