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首先，引体向上最为依靠的便是背阔肌，增强背阔肌将能够直接起到增加引体向上数量的作用。在训练过程中，可以通过联合采用大重量、低次数和轻重量、高次数的方式，来锻炼背阔肌的爆发力和耐力。另外，可以与高位下拉结合，每周安排两次背部训练。

虽然引体向上以锻炼背部肌肉为主，但是手臂的力量对于引体向上也至关重要。如果你的手臂很瘦弱，那么引体向上对你来说可能真的很困难。这是因为在需要你弯曲肘部关节的背部运动中，肱二头肌是需要用力的重要参与者。

当然，肱二头肌的锻炼不一定要通过哑铃，引体向上的简单变式能起到非常好的效果，可以在促进肱二头肌的增长锻炼背部肌肉，一种变式是反握引体向上，另一种是对握引体向上。

其次，前臂肌群和手掌的握力，对于引体向上也起着至关重要的作用。可以利用毛巾引体向上，或者爬绳索的训练动作，锻炼握力与前臂。坚持每周1-2次，相信一定有意想不到的收获。

虽然引体向上的发力肌肉主要依靠背阔肌与肱二头肌，但是也有其他肌群的参与。我们需要通过:耸肩，杠铃和哑铃划船，坐姿推举等动作，锻炼我们的肱三头肌、斜方肌和三角肌等等。

请牢记只有身体有关引体向上的各个部分，都有了充分提升，引体向上才能够整体提高。每一项训练都值得重视，否则便会止步于瓶颈，长期无法突破。

即使无法完成整个标准动作，或者几个完整动作后便体力不足，也要保持正确姿势的前提下坚持进行，直至力竭；在最后一组的时候，可以在同伴帮助下，下巴越过单杠，保持一段时间的肌肉收缩，再缓慢放下。这些方法都能起到意想不到的效果。

从各种渠道中，你可以看到各种各样的引体向上姿势，不要以为只有健身大咖才能做到那些动作。实际上，只要你努力去练习，也能够达到那样的程度。

还有！不要抱怨没有单杠！家里的门框，阳台还有单元门口的石头边都可以用来当加强版“单杠”。如果家中的空间允许，也可以购置一个简易单杠在家中。不断坚持，必有提高！

由恒健身

如何坚持做好引体向上呢？

我是魔兽 成思远，今天和大家分享一下引体向上的动作，大家都知道引体向上肯定是我们背部训练不可缺少的一部分，因为它真的可以算是一个很经典的王牌动作。

那首先来分析一下引体向上会训练到的肌肉。通常我们所做的一个正手的引体向上，其实它是在额状面做一个肩内收的动作，肩内收主要是背阔肌和大圆肌的主要功能。随着引体向上到最后一定的高度，肩胛会有一个后缩，斜方肌，菱形肌也会参与进来。

另外，我们的手臂肯定也是有参与其中。当我们的前臂处于一个旋前的位置去做引体向上的时候，肱肌肯定也是协同发力的。

所以，如果我们采用反握，就是让前臂处于一个旋后的位置来做引体向上，肱二头肌就会参与进来，当然还另外有一种常见的引体向上，就是我们的双手掌心相对，做一个对握的引体向上，这时肱桡肌会随着肘屈参与进来。

对于一些背部力量不足或者手臂力量不够不足以拉起自身体重的初级健身爱好者来说，可以采用辅助式的引体向上机，部分健身房会有这样的配置，通过调节增加配重片减轻自重来更好地来帮助我们完成引体向上，当然如果没有这种器械的话就建议先做一些类似于引体向上的一个动作，比如器械或者是绳索的高位下拉。

随着肌肉力量动作适应性的增长，我们可以尝试去做自重的引体向上。当然在这之前我们也可以借用弹力带来做一个辅助，或者找一个小伙伴帮忙搭个手以确保动作完整性让背阔肌得到充分的刺激。

随着我们的力量增加，完全适应自身体重之后，我们也可以选择以负重的形式去做引体向上，在腰间挂一个杠铃片，让背阔肌有一个更大的刺激。如果你想避免小手臂过度发力可以使用助力带，这样会给背阔肌相对更孤立的刺激。

当然这个过程肯定是要循序渐进的，不管是器械还是弹力带的辅助，或者是通过其他形式的来完成训练，都是为了逐步提高我们相应肌群的力量，确保动作在标准的情况下更好的完整收缩。

最后建议大家每次在做背部训练的时候，尝试加入这个的动作，可以完成从少个数多组数到不断增加负重去做的转变，相信你一段时间之后就会在镜子中看到效果。

就爱玩铁

引体向上教学

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如果不是太胖的话，先做吊杠，然后做拉臂动作，拉臂的动作必须有一个过程，不是几天就能成功的。引体向上涉及多部位的肌肉用力，肩膀后面的背阔肌是主要的发力点，一般的体质，配合做做俯卧撑一个月就能做是两个，以后循序渐进。想健身的朋友，要有毅力。开始吧

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