淡然若水72099465

不管年纪有多大，方法总是一样的，只不过会因为年龄问题可塑性会有所差异。

对于怎么锻炼才会有腹肌的问题，其实是这样的：腹肌，每个人都有，只不过是因为体脂的原因，有的人显露出来了，而有的人被隐藏了。

对于本身体脂就很低的人来讲，会因为省去减脂的问题而简单地多。而对于体脂高的人来讲，减脂的过程会比单纯的练腹肌困难地多。

所以对于还需要减脂又想练腹的人来讲，可以先把体脂降下来，之后再进行针对性的腹部训练，当然也可以在减脂的同时加强腹部的训练，这样至少可以保证在减脂的过程当中腹部的肌肉量不会缩减。

减脂方面，说的最多的就是饮食控制+运动，打开热量缺口

饮食方面要保证营养均衡，规律进食，节食是一定不可取的。

运动方面，多做有氧运动，如果有一定的运动基础的话，HIIT也是很好的选择

当体脂降下来后，腹部的针对性训练会显得容易的多，一方面是因为在整个减脂过程中（运动的方法）一定会累积一些运动基础，而腹部运动会显得比之前容易一些，另一方面，当体脂到一定程度，即使不做训练，腹部也会有一定的肌肉轮廓，而针对性的训练会腹肌更丰满一些，轮廓更清晰一些。

至于腹部训练动作，也并不是有多难，所需要的时间也不会太长，15分钟左右就好。

动作一：摸膝

• 平躺，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实
• 双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置
• 摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直
• 摸膝时呼气，下落时吸气

动作二：平板支撑

• 屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线
• 手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面
• 肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈
• 保持自然呼吸

动作三：单腿反向卷腹（换边进行）

• 头部微微抬起，双腿离开地面，单腿屈腿
• 腰部始终贴地且不应出现紧张感
• 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时小腿平行于地面即可停止
• 屈腿时呼气，还原时吸气

动作四：俯卧提膝（可以双腿交替进行，也可以换边进行）

• 从俯卧撑姿势开始，身体呈一条直线
• 收腹提膝：收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部，双腿快速切换

动作五：仰卧抬腿

• 腰部贴地，臀部抬离地面，下腹部有紧绷感
• 勾起脚尖，双腿并拢，双脚离开地面做小幅度上下摆动
• 双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作

动作六：直腿卷腹

• 双腿抬至90°，臀部离开地面
• 双手用力上举，尽可能接近双脚
• 卷起时呼气，还原时吸气

动作七：仰卧单车

• 手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
• 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
• 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

注意：

• 动作前，适当活动身体热身

• 每一个动作15-25次，具体次数根据自身能力来定

• 每个动作间休息不要超过30秒，如果感觉不累可以跳过休息

• 腹部练习一周进行4.5次，每次15分钟即可

• 掌握动作要领，保持正确的动作有助于效果最大化

• 动作过程中感受目标肌肉的发力，有助于找到正确的方法。

• 要坚持

十月知行

这个简直不要太简单——跑步+腹肌训练。

1.跑步

必须通过有氧运动来控制体脂在较低的水平上，才能使腹肌显露出来。比如柔道运动员、摔跤运动员，可能十分壮，其腹肌也会足够粗壮，但不会被看到，遮挡在厚厚的脂肪层下面。如下图所示，当女性体脂在20%以下时，就会有美好的腹肌轮廓。建议每周跑步3-5次，每次20-40分钟。

2.腹肌训练

单纯的跑步，是能够瘦下来，显出腹肌轮廓，但这个过程很常，并且如果不专门锻炼腹肌的话，它不够强壮，就不会有细节。因此需要专门的腹肌训练。常见的有仰卧起坐、仰卧举腿、侧卧起坐、悬垂举腿、平板支撑、转体起坐、机器转体、机器卷腹、拉力器卷腹等。每次选择2-3个动作，每个动作练习2-3组，每组做20-30次，会很快就见效的。

健身界

首先我们每个人都是有腹肌的，腹肌是我们身体肌肉的组成。那为什么有的人腹肌清晰有人鱼线，有的却是软趴趴的一坨肉呢？那是因为体脂率的区别，当我们把体脂率降低之后，不用做任何锻炼，人鱼线也是会有的。所以想要腹肌清晰的话，最主要的就是减脂。有氧运动是减脂的利器。有氧运动有很多，比如游泳、跑步、快走、有氧操这种需要长期间消耗氧气的运动都可以。最好每次要坚持做半个小时以上。每周至少三次，坚持下去，体脂降低，人鱼线就明显了。

如果说您现在腹部平坦，想让腹肌线条更清楚一点，可以做一些无氧的动作，帮助线条塑造。最简单的就是臀桥和卷腹，每组12-15个，至少做三组交替进行，每天坚持，时间长了也是会有效果的。但是由于女性的体脂率要比男性高，除非是每天在健身房花大量的时间做无氧运动的女性，女性是不会像男生那样出现清晰的六块腹肌。

茄子营养师

40岁，是女人的黄金年龄，如同花朵从蓓蕾初绽到迎风怒放的过程。想要在这20年里始终保持健康和性感，平时的健身锻炼就必不可少。40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽，然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时，健康才是真正的美。

女人到了40岁，肚子上可能就会有赘肉，小肚腩凸起，十分地影响身材，看着别人新衣加身，身材有料，性感的像个小妖精，羡慕嫉妒恨的心情，不是蓝瘦香菇可以解说的!

下面奉上3招瘦腰干货，每天8分钟，强悍虐腹，动作简单易学，在家就能轻松完成!赶快马克起来，朝着巨美的S线身材进击吧~

第1招：侧身画弧虐腹

侧身，单膝跪地，单手撑地，另一侧腿部和手臂伸直，然后同时上摆，侧腹部卷腹，带动背部肌肉燥起来!

第2招：侧躺高抬腿

侧躺，一手抱头，然后单腿上抬，抬至空中再落下!同样卷侧腹部，臀部和大腿根部赘肉，也能被统统干掉!

第3招：平板支撑扭臀