#春节在家常用坐姿#
相信大家回家都变成了
能坐着就不站着，能躺着绝不坐着
的资深腰酸背痛者
除此之外，还会
……
不敢看不敢看
拒绝腰酸背痛！拒绝节后变重！
来吧来吧~动起来！
广播体操
大朋友们往后站
小朋友站前面
用四分钟和家人一起做做锻炼~
瑜伽垫辅助锻炼
相信每个信誓旦旦说过要减肥的人家里，都有一张闲置的瑜伽垫，快弹弹灰，拿出来做运动吧~
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卷腹
动作要点：
平躺在地上或者瑜伽垫上，两臂张开轻放于耳后，两膝盖弯曲，两足固定从准备姿势开始，慢慢抬起上体，与地面成45°时候停住并保持3秒后缓慢还原成准备姿势为一次。根据自身情况，每组8-15次2
侧身手支撑举腿
动作要点：
侧身，右手单手支撑与瑜伽垫上从准备动作开始，两腿间保持30°夹角，左腿向前、后踢，动作缓慢换另一侧，反复练习3
弹力带侧平举
动作要点：
将弹力带踩在脚下，自然站立，双手各握弹力带一端从准备姿势开始，上肢发力，以肘关节为轴，做体前平局动作，上举至双臂均与地面水平，保持2秒钟，然后还原，重复进行4
肩胛提肌拉伸
动作要点：
站立或者跪坐或端坐于椅子上，头顶向上延伸吸气时头部向上延伸并左转45°，将左手放置在对侧耳廓后方，左手发力，对对侧斜方肌和肩胛提肌进行拉伸，持续10秒钟，然后缓慢回到准备姿势两侧交替拉伸5
背阔肌拉伸
动作要点：
膝关节与双手构成四点支撑，保持背部平直，颈部保持水平吸气准备，吐气时将左手掌心朝上绕至右前方45°，躯干跟随旋转并右手屈肘保持身体稳定，感受左侧背阔肌的拉伸，静力性保持10秒，再缓慢回到准备姿势更换另一侧反复拉伸6
股四头肌侧卧拉伸
动作要点：
侧卧于瑜伽垫上，左手弯曲枕于头下左腿屈膝屈髋，右腿伸髋屈膝，右手握住右脚脚踝，辅助伸髋屈膝，感受股四头肌的拉伸，保持10秒，休息2秒，循环进行10次更换另外一侧，重复练习7
股后肌群拉伸
动作要点：
调整两腿距离成前后弓步双手触地保持平衡，臀部后坐，前侧腿膝关节保持伸直，感觉前侧腿后群肌肉有牵拉感，保持10秒钟，循环进行5次更换另外一侧，重复练习8
弓步拉伸
动作要点：
调整两腿距离成前后弓步双手上举，并且引领躯干后伸至最大范围，根据呼吸节奏，循环进行10次变换两腿前后方向，重复练习9腰腹部肌肉拉伸
动作要领：
自然站立，双臂自然下垂左脚后交叉至右腿右后侧，左脚脚外侧着地，右手叉腰，左手上举后带动身体往右侧侧屈至最大幅度，保持15-30秒后还原变换方向，重复练习10肱三头肌拉伸
11胸大肌拉伸
弹力带辅助锻炼
弹力带的这套动作运动量较轻，适合年龄稍长和不能做激烈运动的人群。
1
弹力带臂弯举
动作要点：
练习者将弹力带踩在脚下，自然站立，双手各握住弹力带一端保持上臂不动，以肘关节为轴，前臂做弯举动作，至锁骨位置后还原，重复进行注意动作缓慢，练习过程中不要憋气，发力呼气，放松吸气2
弹力带下蹲
动作要点：
练习时将弹力带搭在肘关节上自然站立，双臂体前交叉平举与地面平行从准备姿势开始缓慢前屈下蹲，然后还原成站立姿势，重复进行注意动作缓慢，练习过程中不要憋气，发力呼气，放松吸气3弹力带转肩
动作要点：
站立位，双手缠握弹力带，另一端固定在脚下吸气时两肩上提，向两耳靠拢，完成耸肩动作，保持3秒，呼气时肩关节放松，循环练习15-20次4
弹力带转体
动作要点：
两腿前后站立，单手缠握弹力带，另一端固定于对侧脚下吸气时准备，呼气时旋转躯干带动握弹力带一侧手直臂外展，外展至最大幅度，循环完成15-20次更换另外一侧，重复练习5
弹力带坐姿划船
动作要点：
坐位，双手缠握弹力带，另一端固定于座椅下方抬头挺胸，双臂屈肘后伸至最大幅度，停留2秒，回到准备动作。循环完成15-2-次这个动作要注意身体的稳定，避免含胸6
坐姿直臂上举
动作要点：
坐姿，弹力带一端固定于躯干下方，双手缠握弹力带双手肘关节伸直，完成直臂上举动作。循环完成15-20次瑞士球辅助锻炼
选择一个自己喜欢颜色的瑞士球，将有助于提升你的锻炼热情哦~
1
球上支撑
动作要点：
俯卧位，将腹部放置在健身球上，双腿分腿支撑保持平衡吸气时将脊柱往上延伸，吐气时双手缓慢抬起，并与躯干在同一水平面上，静力性保持30秒，循环完成5-10次2
球上俯卧飞鸟
动作要点：
练习者跪在垫子上，俯身用腹部和胸部压住瑞士球，双腿自然伸直以脚尖支撑，双手放在脑后位置从准备姿势开始，做上体挺身抬头动作到身体最大位置后保持10秒左右，后慢慢放下身体到与地面平行，重复以上动作3
仰卧双脚球上支撑
动作要点：
身体仰卧后，两臂自然放于体侧从准备姿势开始，双脚放在瑞士球上。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点，同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起，并在最高点保持数秒后慢慢回落4
俯卧双脚球上支撑
动作要点：
练习者跪在垫子上，双手撑在体前，双脚顺势搭在瑞士球上从准备姿势开始，利用双手和双脚形成两个支撑点利用腹部肌肉维持住身体肩部、臀部和脚部呈一条直线姿势，保持数秒后慢慢回落5
俯卧球上支撑
动作要点：
练习者跪在瑜伽垫上，双脚搭在瑞士球上，双手自然伏在体前，双手支撑，上体前屈，伸髋伸膝使身体成一条直线屈髋上提，利用双脚将瑞士球向头部拉近后慢慢伸髋到身体伸直哑铃辅助锻炼
要根据自己的实际情况，选择适合重量的哑铃，避免在练习过程中导致运动损伤。
1
阿诺德哑铃推举
动作要点：
抓住哑铃，并直坐在哑铃凳或板凳上，双手把哑铃放在胸前。掌心朝向胸部哑铃向头部推举。保持手臂稍微弯曲，然后返回和重复动作2
持铃片前平举
动作要点：
用双手抓住杠铃铃片，保持手臂稍微弯曲，放在大腿前面前平举提高铃片，直到上臂与地面平行3
侧卧哑铃侧平举
动作要点：
用双手抓住杠铃铃片，保持手臂稍微弯曲，放在大腿前面前平举提高铃片，直到上臂与地面平行或略高4
直臂扩胸
动作要点：
身体直立，双手各持一个哑铃或杠铃片等重物，双臂直臂举在胸前，保持与肩关节水平从准备姿势开始，保持手臂伸直，向两侧做直臂扩胸动作后还原为准备姿势5
俯身哑铃摆臂
动作要点：
俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干外部旋转摆臂，直到前臂与地面平行双人健身
考验默契的时候到啦~
1
肩负同伴深蹲起
动作要点：
从准备姿势开始，做肩负同伴深蹲起动作。起立时腿伸直。2
弓步抛球
动作要点：
双人并排相隔一定距离弓步前后蹲，一人手持药球或者其他重物。吸气时，躯干旋转，吐气时通过躯干旋转将球抛给同伴，同伴接球后通过躯干旋转缓冲再抛回给同伴，循环完成15-20次。3
双人侧体传球
动作要点：
两人背对背，距离一步。一人双手持球于体前。持球者转体将球交予同伴，反复进行。为提高趣味性，可以将传球速度加快。4
双人深蹲抛球
动作要点：
双人面对面站立，间距2米左右。单人深蹲抛球给同伴，同伴接球缓冲同时完成深蹲，随后站立同时将球抛向对方。循环完成20次。5
仰卧起坐抛接球
动作要点：
训练者坐于垫上，躯干轻微后仰；同伴手持健身球站立训练者前方。同伴将球抛向训练者，训练者接球后顺势后仰，背部接触地面后完成仰卧起坐，将球抛回给同伴，循环完成15-20次。训练者和同伴互换位置重复训练。动起来动起来！
离开柔软的沙发和安逸的被窝
和家里人一起做做运动吧
END