吃不胖"餐餐"主食、怎么吃的？

美味美食，吃的香，睡的好，不长肉是人生一大快乐！

最近，我们家餐桌上的话题，“日日餐餐”有主食，吃不胖，几十年如此，有秘诀吗？

女儿是白领，平时回到家里谈工作之余最多的话题是“怎么吃不胖”？通常女儿会给我们介绍，某某怎么怎么“瘦”的，晚餐不吃饭？晚餐不吃主食？我们常探讨“日日三餐”都有主食，为什么我们家人都不胖？女儿常常和朋友们探讨这个话题；记忆里爸爸妈妈没有不吃主食的“餐”体重一直都保持一个水平，不超标。这主要来自于每天饮食合理，能量分配均衡加上适当运动，保持良好的生活习惯。

“三餐”主食“日日”吃，这几点方法要掌握，可以持久的“瘦”。

1、合理营养，掌握健康指南

2、为何称为主食，提供人体主要的能量来源

3、人体的营养健康主力军缺不了主食

4、“三餐”主食巧搭配，吃不胖的饮食这样搭配

5、 合理营养，变成习惯，吃也很轻松

6、合理的运动方式，保持健康的体重，改变疾病

1、合理营养，保持健康指南《中国居民膳食指南》适用于2岁以上健康人群

1）食物多样，谷类为主。250-400g为益、全谷类和杂豆类食物50-100g。

2）吃动平衡，健康体重。成人健康体重是指BMI在18.5-23.9kg/㎥的范围内

3）多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜300g-500g，深色占50%；水果200-350g ；奶及制品300ml；每天摄入25g大豆或相当量的豆制品。

4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。每日水产品，禽畜肉40-75克 ，蛋类40-50克 。

5）少盐少油，控糖限酒。建议每天食盐不超过6g，烹调用油25-30g。糖的摄入量每天不超过50g，最好控制在25g以下。成年人最少饮水1500-1700ml（7-8杯）

6）杜绝浪费，兴新食尚。 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费，常回家吃饭。

2、为何称为主食，提供人体主要的能量来源

维持人体生理需要和健康的食物2大类：植物性食物（提供主食主要的大类是谷类称为主食、其中蔬菜和水果是副食）、动物性食物（肉蛋奶，称为副食）。谷类提供人体的碳水化合物的主要来源，也是人体能量的主要来源。人体的三大营养素脂肪20%～30%、蛋白质10%～15%、碳水化合物55%～65%每日提供的能量合计为100；碳水化合物占到55～65%，合理利用主食提供的能量对健康尤为重要的。

3、维持人体生理需要的营养健康主力军缺不了主食

人体需要的营养素有：脂肪、蛋白质、碳水化物、矿物质、维生素、膳食纤维、水（7大营养素）。新陈代谢是生命的现象，人体摄取食物在体内经过消化吸收后，在代谢过程中有各种形式的能量转换，以便完成做功及维持体内各种生理功能及其相互协调，达到能量代谢平衡的目的。参与能量代谢的脂肪、蛋白质、碳水化物合物缺一不可，碳水化物合物是机体能量最经济来源，并且起到协调维持生理健康的作用。碳水化合物（也称为糖类）的生理功能：

1、提供能量 【神经系统（大脑）和肌肉（包括心肌）的主要能量来源】

2、构成细胞和组织 【髓鞘、肾上腺、肾、脾、肝、肺、胸腺、视网膜、红和白细胞都含有糖；消化道、呼吸道分泌含有糖蛋白，核糖是构成核苷酸和核酸的必要成分】

3、节省蛋白质和保护某些蛋白质不被氧化【酶和消化液中糖蛋白不被蛋白酶消化，是分子中糖链在保护它，糖类充足产生ATP有利于氨基酸的主动转运】

4、协调脂肪的充分氧化，对脂类和胆碱有作用，降低胆固醇和协调血脂【饥饿时机体利用储存的脂肪供给能量，但是脂肪的氧化需要葡萄糖协调作用，防止产生酮体，导致酮中毒】5、解毒、润滑、促进排便，发酵（生成益生元）

6、提供运动所需要的能量（肌糖原，肝糖原），维持血糖稳定

7、活性多糖，抑制癌细胞增殖作用【具有活性多糖提升免疫力、增加巨噬细胞的吞噬能力，诱导干扰素的形成的作用、抗衰老、抗辐射、保护粘膜（口腔胃）、排铅、抑制病毒细菌、促进伤口愈合】

***人体需要的B族维生素的主要来源

4、“三餐”主食巧搭配，吃不胖的饮食巧搭配（可考虑个性化的需求）

三餐的餐次比：早餐35%、午餐40%、晚餐25%（上午消耗大，多年习惯关注早餐的食物营养）

主食和副食品种的选择：

品种要多样，粗细结合，干湿结合，荤素结合，品种多样，避免重复

平衡膳食能满足人体正常生长发育及各种生理活动需要，多种多样的食物提供维持人类生命与健康所必须的能量和营养素，能量分配合理，适当运动，就能保持持久的体重，降低高血压、心血管疾病，糖尿病的发病危险。建议每人每天摄入12种以上食物，每周25种以上（引用《中国居民膳食指南》提要）

5、 合理营养，

变成习惯，吃也很轻松

饮食是愉悦的，只要掌握好方法，在脑子里形成一个饮食结构的图谱，坚持形成一个习惯，每天选择食物就变得轻松起来，能量分配均匀，保持合理体重。

6、运动方式：饮食加运动三口之家保持标准体重，血液检测指标都正常

男士运动达人，身高175，体重70公斤；每天下午一小时肌肉运动，晚饭1小时走步（高血压、糖尿病，脂肪肝全部改善）

老年女士身高160、体重49公斤，每天下午一小时瑜伽，晚饭走步40分钟。（有遗传疾病，十几年没有发生变化，血液指标都正常））

白领女士：身高165，体重53公斤晚上运动1～1.5小时。（健康指标全部正常）

简单的饮食巧搭配：均衡膳食，食物多样，有粗有细；主食副食三餐合理分配；动物性食物有、植物性食物不能少；蔬菜别忘豆；汤里有藻和菌类；一个鸡蛋加点肉，鱼要吃；动物内脏也别少。

生活有个性化差异，个人观点所谈

自我介绍，从事几十年健康产业和教育培训。从28岁医院判了死刑的警告就开始养生，几十过去了，通过健康的理念和生活方式的科学管理，一直走在健康路上；不仅自己健康还带动了家人，学生及朋友，希望以后在健康领域，能给大家贡献自己的健康知识和经验。