這篇帖子是接著上面這篇的續文。
當初我們學習如何做教練的時候，課本上教我們，帶新會員，要從“自重訓練”（比如俯臥撐，徒手深蹲，引體向上等）開始。
可是我這麼多年實踐下來，感覺這種方式不符合中國的國情。我們中國人做事，比較講求實用，有效。如果只練自重項目，會給人一種沒練到位的感覺。比如絕大多數女孩兒，做一個標準的跪姿俯臥撐都困難，引體向上更是完全拉不上去。無負重的深蹲，又感覺太簡單了，要練幾十個，腿才酸。雖然我們可以用其他更簡單的自重動作訓練，比如獵鳥狗等動作，但很難讓會員有實實在在訓練過的感覺。所以我還是推薦新人直接上重量，或者練器械。
另外我們反覆聊過很多次，建議一週訓練3到4次的健身愛好者，採用上下肢分化的訓練方式，一次練上肢，一次練下肢。這樣你每週可以
刺激重點的大肌肉群（胸背臀腿）1.5次，到2次。 初學者怎麼訓練上肢呢？既然是給初學者看的帖子，我就說的詳細點，把熱身和拉伸都說到位。
一、有氧熱身
有氧熱身，只是為了提高心率，順便提高身體體溫。所以上坡走3到5分鐘就好，不用拼命跑半天，把心率提的很高，累個半死，影響接下來的力量訓練的效果。
二、動態拉伸
二-1、彈力帶繞肩
在保證全程手肘不彎曲的情況下，雙手儘量握的近一些。
前後繞肩10到12次。
二-2、彈力帶擴胸
全程直臂，雙臂打開時，拇指指向身後，儘量加緊肩胛骨。
10到12次，雙臂向後打開時吐氣，向前回收時吸氣。
二-3、鴿子式動態拉背
左右各10次。
二-4、最偉大的拉伸
不管你是練胸背，還是練臀腿，都可以用“最偉大的拉伸”做激活，簡直萬能鑰匙。
左右各8到10次。
二-5、狗姿跨步
狗姿跨步我也非常喜歡，可以拉伸整個後側鏈，還能提高心率。
三、抗阻訓練
我訓練時，一般不做有氧熱身，都是用泡沫軸激活一下， 然後用動態伸展提高心率和體溫。不過泡沫軸對於新手來說比較困難，這裡就不介紹了。用有氧和動態拉伸，同樣可以達到熱身的目的。
以下是5個大多數健身房都方便練的動作，兩個針對胸，兩個針對背，還有一個針對肩袖肌群。三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌這幾塊小肌肉，在練複合型動作時，也會協同發力，對女生新人來說，你的目的是提高靜止代謝率，小肌肉不用單獨訓練。
以下一共14組動作，組間休息90到120秒。Go！
三-1、史密斯臥推
- 雙腿儘量左右分開
- 腳尖外展
- 臀部發力，腿用力蹬地
- 腰部儘量反弓
- 下放槓子時，大臂跟身體夾腳大概45到60度
- 始終挺胸，包括下放和推起時，都要夾緊肩胛骨
- 吸氣下放，吐氣推起
- 調整重量，爭取12次左右力竭
- 三組就夠，每組都儘量做到力竭
三-2、高位下拉
如果你的健身房足夠專業，可能有這種把位：
這個把位對新人特別友好
- 起始姿勢，身體垂直於地面，下拉時，身體微微後仰
- 下拉後，儘量挺胸，肩部下沉，背部收緊
- 吐氣下拉，吸氣往上放
- 調整重量，爭取12次左右力竭
- 三組，爭取每組都做到力竭
三-3、坐姿推胸
- 調整座位高度，讓腳可以舒服的踩在地上
- 腰部反弓，可以更好的讓胸部發力
- 很多會員會被重量壓的手腕痛，手腕保持中立位，會好很多
- 動作全程挺胸，肩胛骨始終夾緊並沉肩
- 吸氣回收，吐氣推起
- 用8到15次力竭的重量，做3組，每組力竭
三-4、坐姿划船
- 起始姿勢，身體微微前傾
- 拉向小腹，而不是胸部
- 拉到底時，微微停頓，用力挺胸，背部收緊
- 回放時吸氣，向後拉時大口吐氣
- 用8到15次力竭的重量，做3組，每組力竭
三-5、面拉
- 想要更好的鍛鍊肩袖肌群，向後拉時，虎口要朝後
- 先練10次第一個動作，再練10次第二個動作
- 用20次力竭的重量，練兩組，每組20次。
練好上述熱身動作，加14組正式動作，大概要1小時。如果你沒有減脂需求，就可以靜態拉伸+洗澡了。如果你還想減脂，可以再上坡走20分鐘左右，我一般要求會員用15度的坡度，4公里每小時的速度爬坡。如果感覺跟不上，就一點點減坡度。
四、靜態拉伸
靜態拉伸的目的是放鬆剛才訓練過，還處於緊張狀態的肌肉，以便更好的修復。有實驗表明，訓練後拉伸，可以明顯的提高訓練效果。你訓練時拼命用力，練完只需3到5分鐘的拉伸，就可以提高效果，何樂而不為呢？
每個拉伸動作，保持10到15個呼吸就可以。每5次呼吸，可以放鬆一下，然後再拉伸。如果每個動作做一輪，感覺沒到位，可以再重新來一輪。
四-1、拉伸胸部
四-2、拉伸背闊肌
四-3、拉伸二頭和小臂
四-3、拉伸三頭
四-4、放鬆後背
四-5、放鬆肩部
好，終於把有氧熱身、動態拉伸、正式抗阻訓練 、還有靜態拉伸都講完了。上面這些動作，只是給新人一個示範。你的訓練計劃還要不斷加入更多甚至更難的動作，提高能力的同時，更好的達到減脂塑型的目的。
萬事開頭難，如果你已經下定決心，通過訓練改變身材，那就從現在開始吧。堅持一段時間，身體成分變化的同時，你會收穫更多自信--自信的女孩兒最漂亮！
