對業餘跑者來說，瞭解基礎力量對身體的意義非常重要，但會有一個貌似需要選擇，其實並不用選擇的選擇題。那就是基礎力量是面對所有人，所有運動必須的基礎力量，如果獨立於某個運動，譬如跑步或球類運動，不同的運動因技術動作不同的發揮，相關肌群和關節的肢體發揮又是需要獨立的力量訓練提升體系，這就是我們所理解的專項力量。
說白了就是，簡簡單單的日常，訓練一下基礎力量，配合一些簡單的有氧活動，那麼，對身體健康需求就足以滿足。但假如你是一名馬拉松愛好者，或者你是一名籃球隊員，這已經超出了我們身體應對休閒健康運動負荷的強度的。針對跑步和籃球，除了相同的基礎力量訓練以外，你是需要針對性提升一定強度的專項力量的。而且，跑步和籃球完全不同的兩個技術體系，身體所需要的專項力量訓練方式是完全不一樣的，這個概念必須要搞清楚。
因此，文章開頭所說的需要選擇，其實不要選擇的意思是說，你喜歡跑步健身，不去挑戰馬拉松，那麼，你可以不用練習相應的專項力量，簡單的基礎力量訓練就足以保證你的需求。但假如你喜歡馬拉松，並對成績有所追求，那麼，專項力量的訓練和提升， 那就必須有針對性的安排在你的訓練計劃中，這是保證你的身體滿足跑動需求和避免運動損傷風險的關鍵所在。
說到這裡，我們開始要面對一個非常非常尷尬的話題。那就是我們訓練的跑步專項力量該如何理解？以我的觀察和閱讀，現在大部分的科研理論，針對跑步所需要的肌群用功運轉，主要部位是腳踝跟腱，小腿後側和大腿後側肌群，臀肌，髖部活動度和背肌力量支撐。但事實上，以我們目前大眾業餘跑者所運用的技術動作，這些肌群的力量提升，真的有幫助嗎？所以，這個尷尬的話題，就需要我們非常非常清晰地去剖析自己的跑動形態才能決定。
首先，我們要弄清楚自己跑動的技術體系。任何科研理論所闡述的概念，都是以科學研究為依據的，也可以理解為，所有科學理論的指導都是非常高效而精準的，那麼，以主動跨步意識跑步的技術動作，目前已經退出歷史舞臺，現在最新的科學理論，不會以主動跨步這個動作意識來指導跑步。因此，如果你是主動跨步意識跑步的話，現在的最新理論其實並不適合於你（這點我在過往的文章描述“代入感”的時候也說過）。也就是說，搞清楚了自己運用的技術動作體系，你才能知道自己應該訓練哪種專項力量，而不是隻看書本理論，人家說什麼動作好，你就練什麼動作。很多動作，在實際跑動中運用不上，練了也是白練。
舉兩個非常普遍而有代表性的例子：提踵和高抬腿這兩個動作，在目前業餘跑圈練習的人非常非常多，他們深信這兩個動作可以提高小腿力量和步頻。然而，事與願違，大部分練習這兩個動作的跑友，都不知道這兩個動作真正訓練的肌群和在跑動中運用的實際效果是什麼。可以這麼說，很多人，根本就不去思考提踵練習的身體反應是否對應你在跑動中的身體反應，練得再多也於事無補。
高抬腿這個動作就更不用說了，很多人都沒搞清楚這個動作的發力源點是什麼，一味以大腿前側肌群做功抬腿，但這樣的發力越大，你的跑動效率越低。在跑動中大腿的自然上抬，根本就不需要大腿前側做功，而是以大腿後側肌群做功推動大腿自然抬起，本末倒置的練習方式，練習再累也是無用功。更何況，提高步頻和大腿做功根本就沒關係，是那些以主動跨步意識主導的小步快頻的人鼓吹的錯誤認知而已。
提踵這個動作的真正用處，是提高跟腱和小腿連接處的相關肌群力量，提高跟腱的柔韌性。所以，練習這個動作的時候，小腿和跟腱連接處的部位會發麻，發酸，練習初期，也會影響到小腿後側肌群的整體反應。這個動作練習效果和感覺，在跑動中真正對應的是我們以身體重心牽引，每一步以前腳掌部位著地受力，從而達到讓跟腱像彈簧一樣壓縮反彈，藉以利用地面反作用力蹬地拉起這個技術運用。當能運用到這個技術動作的時候，在跑動中落地的身體（跟腱和小腿後側連接部位）反應，和在原地練習提踵這個動作的反應是一樣的。如果你做不到這個技術動作，在日常練習提踵動作再多也是沒有意義的。特別提醒那些試圖以前腳掌著地而刻意踮腳尖著地的跑友，身體重心移動能力沒有跟上，任何的前腳掌著地都是自欺欺人，會傷害你的腳背，對跟腱的利用也是空白的。
對於那些以主動跨步意識跑步，身體重心滯後導致的腳後跟著地的人來說 ，提踵動作練習的效果，根本就運用不上，反而，因這個練習和實際運用的衝突，反而對跟腱產生損傷風險。
以上的例子不知道我表達清楚沒有。對跑步專項力量練習的誤區還有很多。所以，我一再提醒我們每個人要想科學自然提高自己的跑步專項力量，從而提升跑力，所有練習內容必須對應我們的技術動作，這樣才能事半功倍。在我的教學體系當中，每一個新學員，需要糾正和形成正確跑動意識後，我才會循序漸進地安排他們練習專項的力量訓練。否則，以常規基礎力量的理解去面對專項力量的提升，效果適得其反。
此外，知道自己的技術體系以後，身體每個肌群的力量基礎，就要根據自己的跑動去感應。然後針對薄弱環節針對性去改善。不同的人，跑動進階的不同時期，身體靈活度和柔韌性，以及力量基礎都不盡相同，我們要根據自身的特點去加以練習和強化，絕對不能照搬別人的練習內容強加於自己身上去練習。通常，隨著個人能力的提升和進階，肌肉力量對應不上的話了，會在相關部位出現明顯的痠痛感，這是身體發出的明顯信號，我們就要根據這些信號來應對，絕對不能忽視。這是練習專項力量的重點。我經常對學員說，感覺彆扭和難做的才要多做就是這個意思。
說到這裡，大家應該明白專項力量的真實意義，獨立性和唯一性，對專項力量練習的理解很重要。經常看見很多跑友揮汗如雨的練習力量，但對他們的跑力提升毫無幫助，很心疼。包括我看一些針對跑步練習的人，硬生生地把專項力量訓練整成健身房基礎力量訓練一樣，不知道怎麼去評價這樣的行為。反正對真正想提升跑力的方向來說，這樣肯定是不對的。告訴大家一個秘密，其實我是比較懶於做力量訓練的人，但我的專項力量非常精準有效，即使練習的時間不多，但練習效率很高，這也是我得以提升的一個秘密。對現代人來說，時間很寶貴的，多做高效的事情更有意義。
好了，希望本文能幫助到大家。
文/小聶教練 歡迎關注“小聶跑法”微信公眾號，獲取更多專業跑步知識。
