前陣子看到了一則令人哭笑不得的新聞：在牡丹江開往北京的火車上，兩個陌生男子大打出手，原因竟然是爭論“誰更瞭解東北大米”。結果，打人者被行政拘留了10日。
“閒嘮嗑”為何會發展成一頓拳腳？打人者說是因為被打者喝了酒說話難聽，他實在忍不了。但我認為這件事情的主要原因，是打人者沒能掌控好自己的情緒。
生活中，情緒管理失敗是件很常見的事。我們經常會因為別人的一句頂撞而火冒三丈，或因別人的一句指責而唉聲嘆氣。我們總在不知不覺中將自己情緒的掌控權交給別人。
羅伯·懷特曾說：任何時候，一個人都不應該做自己情緒的奴隸，不應該使一切行動都受制於自己的情緒，而應該反過來控制情緒。無論境況多麼糟糕，你應該努力去支配你的環境，把自己從黑暗中拯救出來。
想要控制情緒，最直接的方式就是要學習發展自己的情緒能力。《如何正確吵架》一書中曾提到了情緒能力的內容：意識到某種情緒對你的身體造成了怎樣的影響，說出自己的感受，充分、負責地表達出自己的情緒，並讓情緒發揮出它的功能。
《如何正確吵架》的主要內容雖然聚焦於伴侶之間如何通過良性爭吵，將衝突轉化為幸福，但其中關於掌控情緒的技巧卻同樣適用於親戚、朋友、生意夥伴，甚至是陌生人。
這本書的作者是一對夫妻。妻子朱迪斯·萊特是美國著名的婚姻與生活方式教練、演講家、諮詢師，丈夫鮑勃·萊特是著名的教育家、未來學家，曾被《克瑞恩商業報》評為“最佳諮詢師”。他們共同創立了萊特基金會、萊特研究大學和“實現人類潛能”項目，在人際交往、情緒管理等方面有著頗深的造詣。
下面就讓我們跟隨萊特夫婦，一起學習掌控情緒的技巧吧！
01 辨別基本情緒與次級情緒
我們學英語的時候，都是先認識26個字母，然後背單詞，學語法，最後在交流中不斷精進。其實情緒識別與學英語非常類似，基本情緒如恐懼、痛苦、憤怒、悲傷、快樂等，就像是字母表，而次級情緒就像是由這些字母組合而成的單詞。為了清晰識別並深刻感受，我們的首要任務就是努力掌握這張字母表。
設想一下這個場景：你在帶娃時由於一時粗心，導致孩子摔倒了，磕破了膝蓋，為此你感到很內疚。這裡的內疚就是一種次級情緒，它是由痛苦、恐懼和憤怒三種基本情緒按照不同比例組合而成：
痛苦：看到孩子受傷，身為家長的你心裡一定特別痛苦。
恐懼：你一方面要擔心孩子傷得嚴不嚴重，用不用去醫院，會不會留疤，另一方面還要擔心自己是否會受到其他家人的指責。
憤怒：此時的你一定會氣自己為什麼沒有再細心一點，如果是因為鄰居與你交談令你分心，才導致整件事情的發生，你還會遷怒於他人。
還有一點需要注意，情緒沒有好壞之分。人們普遍認為“快樂”是好的，而“恐懼”“痛苦”“憤怒”“悲傷”等情緒都是不好的，這樣的分類是不正確的。
所有的基本情緒都有一個共同的目的，就是引導我們從痛苦走向快樂。我們之所以覺得有些情緒不好，是因為我們自身缺乏與之打交道的技巧。
其實，所有的感受都是好的。它們產生是為了預測我們的需求，提示我們為體驗到更多的快樂做好準備。
02 瞭解情緒能力的4個方向
萊特夫婦在書中指出，想要管理好情緒，就需要學會將情緒往內、外、上、下四個方向引導。如圖所示：
我們假設這樣一個場景：你在工作時做報表出現失誤，受到領導的批評。為此你悶悶不樂，一個人坐在工位上，埋頭想了很多：
“領導發現錯誤之後直接開罵，絲毫沒給我辯解的機會，真是不近人情。而且這次的錯誤不能全怪我，是小張粗心弄錯了原始數據，他也要承擔一部分責任，可是他剛才竟然表現出一副事不關己的態度！”
這時你應該如何發展情緒能力，解救自己呢？可以參考以下建議：
向內：此時你應該感知並識別出難過、憤怒、恐懼等情緒，並從中探索心中的渴望，比如“我真的很難過，因為被領導當眾批評很沒面子，而且我非常希望得到別人的認可與尊重。”
向外：你可以與家人、朋友聊一聊今天的遭遇，不要一味地吐槽領導的冷酷、同事的冷漠，重點是說出你自己的感受與渴望。
向上：當你覺得悶悶不樂時，不要一遍遍回想受批評的場景，而是要激勵自己，做點開心的事情，比如為自己衝一杯咖啡，午飯時多吃一些自己喜歡的食物等。
向下：剋制住想與去同事小張理論的衝動，讓自己冷靜下來 。多做幾次深呼吸，或者走出辦公室透透氣，這些都是不錯的選擇。
03 發展情緒能力的具體步驟
沒有人能夠一下子就將情緒能力的四個方向運用得遊刃有餘，我們需要在生活實踐中不斷學習其中的技巧。想要發展自己的情緒能力，你首先要明確自己在哪個方向上的情緒能力比較弱。為此，萊特夫婦建議可以這樣進行自我評估：
向內：你是否有過無法察覺自己的感受，需要進一步培養感知自己情緒的能力的時候？
向外：你是否覺得自己需要更多地表達自己的情緒？
向上：你是否有時會覺得自己行動過於遲緩，或要花上很長時間才能開始或投入？
向下：你是否有過認為自己應該在表達時收斂一點或者不那麼激動的時候？
瞭解完自己情緒能力較弱的方向後，我們就可以有針對性地管理自己的情緒，具體步驟如下圖所示：
萊特夫婦在《如何正確吵架》一書中指出，所有的人際關係，都是一場充滿關懷與刺激的冒險之旅。只有那些能夠掌控好情緒的人，才能在荊棘一般的衝突中找到前進的方向。
情緒管理是一門需要終身學習的技術。希望我們早日學會發展情緒能力的技巧，做到直面內心的情緒，與他人真誠地溝通，在懈怠時打起精神，在煩躁時恢復冷靜。
