中國臨床營養網（lcyycc）
作者：馮凡青（美國明尼蘇達大學營養專業碩士，愛荷華州立大學dietetics專業學士。美國註冊營養師）
重口味，殺死心臟的慢性毒藥？
文章來源：吃貨食驗室
已授權《中國臨床營養網》
2016年，一篇發表在《美國醫學會雜誌》JAMA上的論文提出，中國居民過去40年中食鹽攝入量一直居高不下。研究顯示，2009至2012 年中國18歲及以上居民人均每日烹調鹽攝入量為10.5克，是世界衛生組織（WHO）推薦攝入量(5克)的兩倍多。
2016年發佈的最新的《中國居民膳食指南》明確指出：中國居民需要培養清淡飲食習慣，少吃高鹽食品。成人每天食鹽不超過6g。
不同於糖或者脂肪，鹽沒有熱量，也沒有脂肪。看似對減肥人群和糖尿病人群都非常友好又能增加滋味的鹽，是如何淪落為“心臟的隱形殺手”的呢？讓我們來一探究竟。
什麼是鹽？
鹽的主要成分是氯化鈉。其中鈉離子在調節身體中的水分平衡，吸收和運輸其它營養成分，維持血壓，傳遞神經信號，肌肉的縮放等方面都起到了重要的作用。因此鹽是我們飲食中必不可少的。研究發現攝入鈉過低（<600毫克/天）也是對身體有害的。
鹽在食物中有什麼作用？
眾所周知，食鹽可以帶來鹹味，提升食物的風味。除此以外，鹽還能作為一種保鮮劑。在沒有發明冰箱之前，用鹽醃製食物是最常用的防止腐敗的方式之一。因為食鹽能幫助排出食物中的水分，防止微生物的生長。這個作用也能使肉類的質地和口感發生變化，我們覺得火腿或者臘腸吃起來比鮮肉更有嚼勁就是這個原理了。
為什麼鹽是心臟的隱形殺手？
正如之前說過的，鹽裡面的鈉離子可以調節身體中的水分平衡。當我們飲食中攝入過多的鹽，血液中鈉離子含量增高。為了維持細胞內外液的滲透壓，血管會從細胞液中吸收更多的水分以降低鈉離子在血液中的濃度。這會使我們血液的容量變大，拉伸血管壁，從而導致了血壓增高。
長期鹽食用過量會導致我們的血管被過度拉伸，使血管壁失去彈性，加速血管粥樣硬化的產生。而血液量的增加也會增加心臟泵血的壓力，增加其他心臟疾病的風險。除此以外，血管中液體過多會使得血液無法被輕易排出體外，造成水腫、腹脹、體重增加等問題。
所以我每天能吃多少鹽？
鹽，也就是氯化鈉中約有40%的重量來自鈉離子，另外有60%左右的重量來自氯離子。正如之前所說，限制鹽攝入主要是為了限制鈉離子的攝入。美國心臟協會（American Heart Association）建議每天鈉離子攝入不超過2300毫克，也就是食鹽6克左右。對於有心臟疾病、糖尿病或者腎臟疾病或者相關家族史的病人建議每天鈉離子攝入不超過1500毫克，大約是食鹽4克左右。
我們日常的飲食中約有75-90%的鈉離子攝入來自鹽，另外10-25%的鈉離子則來自於新鮮水果、蔬菜、豆類、蛋白質類等食物中，或者一切其他食品添加劑，比如小蘇打等。新鮮蔬果、動物蛋白和豆類中的鈉我們不必去限制，不過烹飪中的鹽和其他含鹽調味料則是我們需要控制的目標。因此，對於沒有心臟疾病的人群來說，應該控制每天攝入食鹽不超過5克，對於有疾病史或者患心腦血管疾病風險較高的人群而言應該控制食鹽攝入不超過3克。
如何控制飲食中的鹽？
首先當然是平時做飯少放鹽。我們鹽罐子裡的小勺子大概一勺就是2克左右食鹽。而平時吃飯的勺子大概一勺有16克食鹽。所以家庭中掌握“廚房大權”的掌勺人一定要控制住自己的撒鹽的手，為全家烹飪出低鹽健康、利心利腎的美食。
當然除了食鹽，我們日常烹飪中的醬油等其他含鹽調料也需要限制。一般來說一大勺醬油（大約15ml）含有1000毫克左右的鈉。而且一般來說老抽比生抽含鈉離子更多，低鈉或者低鹽醬油是更好的選擇。不過低鈉醬油一般鹹度也會更低,千萬要注意不要因為低鈉而放更多的醬油。
當然除了醬油，我們平常吃的很多鹹菜、醃料、辣椒醬、沙拉醬等都有不同程度的鹽。所以除了控制食鹽的用量，這些醬料的使用也需要控制。
可能有人會說，沒有鹽味的東西不好吃啊！首先我們要澄清一點，低鹽食物≠無鹽食物。很多“重口味”也不是天生的，只是因為長期食用高鹽食物味蕾變得更加遲鈍了。而培養低鹽飲食習慣就需要我們慢慢減少鹽的攝入，重新提高我們味蕾的敏感度。為了提高食物的風味和香氣，我們可以試著加入其他不含鹽的調味料和香辛類蔬菜，比如黑胡椒、五香粉、醋、小蔥、蒜末、香菜等。
另外不同的調料也會不同程度的影響我們的味覺，比如酸味會提高我們對鹽的敏感度，但是甜味會弱化我們對鹽的敏感度。所以同樣量的鹽，酸鹹味可能比甜鹹味滋味更足。除此以外，一般中餐菜餚裡的鹽經常集中在湯汁中，因此我們夾菜的時候
儘量不要蘸取過多的湯汁，也不要用菜餚裡的湯汁拌飯。這樣可以幫助減少食鹽的攝入。綜上所述，食鹽中的鈉既是我們身體不可或缺的微量元素，但是過量攝入也確實會提高各類心腦血管疾病的風險。由於中餐的傳統，含鹽量一般普遍偏高，因此降鹽也成了大部分中國人改善飲食的普遍目標之一。不過對於很多“重口味”來說減鹽也不能操之過急，做菜時酌情減少食鹽和醬油等其他含鹽調料的使用，多用無鹽的調料代替，少吃菜餚裡的湯汁。養成這些良好的飲食習慣都能幫助我們改善我們的飲食，減輕心臟和腎臟的負擔。
《中國臨床營養網》編輯部
2020.4.17
