lvjian_Kidd
你好，很高興能夠回答你的問題。
引體向上這個動作是鍛鍊背部肌肉的王牌動作，如果想要在鍛鍊中很好的找到發力感，那就一定要做好充分的熱身。
首先，是動態熱身。目的是讓我們保持亢奮的精神狀態，更好的投入到訓練當中。我推薦可以用跑步機勻速跑15分鐘左右，或者走敏捷梯。
其次，是肌肉放鬆。目的是打開肌肉延展性，更好的找到目標肌肉發力感。拉伸拮抗肌，泡沫軸放鬆激活背闊肌。
然後，是關節熱身。目的是潤滑關節，防止造成運動損傷。我一般會做一些彈力帶肩環繞的動作，打開肩關節的活動度。
最後，還要對肩袖肌群進行激活強化。因為引體向上是以肩關節主導發力，所以要對肩袖肌群進行激活。我一般會做彈力帶的肩外旋，招財貓，Y字伸展等動作。
只有充分的做好熱身，才能在訓練中不受傷且達到訓練效果。很多人往往都忽視了訓練前的熱身，其實，訓練的開始，就是從熱身做起。
希望我的回答對你有所幫助！
愛尚健身小五
我每次都是先按照圖示做幾個動作，然後有跑步機或者橢圓機的話就慢速3分鐘，這樣下來身體和關節都活絡起來了。
引體向上一年，平均每週兩次（150個引體/周），平常還有其它器械健身安排，截止目前沒有受傷過。
山外青山樓外樓呀
居家健身卻不熱身，你不是在健身時在拼命，熱身動作了解一下。
1、首先我們的知道什麼是熱身運動？
個人觀點：健身是為了更健康，而不是去傷害身體。熱身的作用，其核心就是避免身體在運動中受到傷害。熱身運動是指在正式運動前，用短時間、低強度的動作，讓正式運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番。
2、推薦熱身動作：
慢走；開合跳；慢跑；跳繩；徒手操；快走；弓箭步轉體超人式；側弓步；屈髖雙臂搖擺雙臂；正反方向繞肩；小步跑；交叉步跑；後踢腿；慢跑；擴胸；上下交叉臂；屈肘前後擺；臂側伸展；震臂運動；擴胸運動；轉腰；側擺腿；前踢；後踢；高抬腿；後蹬腿；內側踢、外側踢等等。
3、我們鍛鍊前，至少運用以上兩種熱身方法中的一種
熱身真的很重要！它讓我們的生、心理在進入戰備狀態之前，身體的溫度慢慢的提升到可做劇烈運動的時機，不但降低受傷的發生率，心理也會有種全身暢快踏實感，更能將你的潛能發揮到淋漓盡致喔。
4、還有就是所謂的全面和重點熱身的區別？
全面熱身：就是一類全身性熱身運動，諸如快走、慢跑、跳繩、跳操等等，目的就是使全身大部分肌肉群活動起來。
“重點”就是針對性對特定部位的熱身活動。比如你今天計劃是長跑個半程馬拉松，那麼就先緩慢跑個五分鐘使得腿部有所適應；比如今天要練胸肌，那麼來一組擴胸、臂部屈伸等等。
5、熱身的作用：
①、體溫升高
②、讓心血管系統做好運動的準備
③、增加流向肌肉的血液量
④、增大流向心臟的血液量
⑤、提高肌肉的伸縮性
⑥、增強神經傳遞能力
⑦、由於體溫升高，肌肉可以更好地促進氧合血紅蛋白的分解，將氧氣釋放出來以供肌肉方便地燃燒脂肪生成能量，提供人體運動所需。
6、哪些肌肉需要預熱?
熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先進行3-5分鐘的快步走，以及做一些伸展運動。
7、熱身要做多長時間?
熱身3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鐘，並伴以主要肌肉群的伸拉活動。
8、熱身完能持續多久？我們鍛鍊適合多久？
一般熱身後身體的狀態可持續50分鐘左右，所以儘量在此時間內完成鍛鍊任務，這樣能有能好的健身效果，也能大大減少受傷的風險。
9、熱身需要的4個注意點：
1.柔和
2.最大範圍
3.符合人體機構
4.別跟自己過不去！
個人建議5-10分鐘就足夠了。太長那就是正常運動了，原則就是自己感覺身體“熱”起來了就好了，不要太久容易造成疲憊。
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