來源:陸小雨 野馬少女
最近，抗疫期間火遍全國的張文宏醫生引起了爭議。
起因就是他建議：早上不許吃粥，現在中國的孩子早上只能吃雞蛋、牛奶，還有高營養的三明治這些都可以。
d
原本我以為這只是類似甜黨鹹黨之爭的笑話，但沒有想到的是，竟然有那麼多人堅信，喝粥特別健康特別有營養。
張文宏醫生說的沒錯。你喝了大半輩子的白粥，可能並不夠營養。
今天我邀請了山東大學公共衛生碩士張小油來為大家解答，為什麼喝白粥這個我們聽起來習以為常的飲食習慣，在現代營養學看來，其實是有很多可以改進的地方。
1
早餐只喝白粥不營養
白粥和白麵饅頭、米飯一樣，只能算作一餐中的普通主食。在營養素組成上，它裡面有豐富的水和碳水化合物，其他營養元素都比較少。
很多人因為粥裡面有豐富的水分，還會拿它配油條，配包子，配炸糕，甚至搭配加蛋加菜加肉加辣的手抓餅、雜糧煎餅……堪稱百搭型早餐必選。
但這些早餐，本質上還是碳水1＋1，蛋白質類和蔬菜類還有很大的缺口。
d
當然，很多ETC可能會抬槓：我喝的就不是白粥，我喝的是廣式海鮮粥，臘八節必備的臘八粥，南京美齡粥、山東甜沫粥、河曲酸粥、東北碴子粥、茶粥[1]……
難道這些都不夠營養嗎？遠遠不夠，這些花式粥幾乎都是大米、小米、糯米輪換著來，再加各種豆子、蓮子、枸杞、銀耳作為點綴。
說白了，花式粥裡的營養元素比例，碳水化合物的比例依然佔了大頭，幾根菜葉子或者幾塊海鮮肉遠遠不夠。
而且特別提醒一句，海鮮粥正是高嘌呤（海鮮）+高糖（粥）組合，痛風青年請速速遠離。
d
捫心自問一下，大家每天出門之前，都有兩個小時悉心研製菜譜，精心烹製花式米粥嗎？如果家中有每天專門研究菜譜做飯和持有註冊營養師證的阿姨，當我沒說。
事實上，除了六個月內嬰兒只喝母乳外，任何一個正常人，如果只吃一種食物，都遠遠不足以支撐他的營養需要。
而現代營養學建議，健康的早餐應該佔到每日供能的百分之30%[2]。
而且為了達到營養均衡，你不止要喝粥、吃主食，你還要吃蔬菜、水果，補充維生素和膳食纖維，喝牛奶、吃雞蛋、甚至來點牛肉、雞肉，補充蛋白和優質脂肪[3]。
張文宏醫生建議多吃雞蛋、牛奶等乳製品，就是因為白粥裡面蛋白質太少。
d
因為如果身體長期缺乏蛋白質，總供能達不到要求，會出現免疫力下降，甚至會影響人的正常代謝，導致兒童發育遲緩，影響女性月經。
尤其現在這個特殊時期，免疫力低下，更容易感染新冠病毒。
以白粥代表的精米麵類食物，相比於粗糧這類全穀物，也會缺少了B族維生素。
另外，米麵為主的碳水化合物飽腹感又特別強，一小碗就感覺水撐肚。
這意味著你只能留下更小的空間給蔬菜，而蔬菜類中的鈣、鎂、維生素C、膳食纖維等，對我們的心臟、皮膚、睡眠都會產生影響。
d
蛋白質、維生素，膳食纖維，一碗白粥都滿足不了你。
2
只喝白粥還有這些缺點
白粥的原材料大米，物美價廉，但有一個特點——升糖快，甚至比同樣是主食的米飯和麵條都要快[4]。
如果你每天都有晨練習慣，建議在鍛鍊之前喝一些白粥，不要讓身體處於空腹狀態，防止低血糖。
但對於糖尿病或超重人群來說，早晨起來一碗白粥，糊化的澱粉會讓你的血糖迅速升高，並不適合嚴格控制血糖。
d
還有人喜歡喝粥，是因為堅信喝粥可以養胃。
確實早起一碗白粥，軟糯、解渴，溫暖腸胃，身心舒泰。
但你如果換成熱水或者熱湯，你就會發現，效果也是一樣的。讓你產生“養胃”感覺的，只是溫暖的流質食物，而不是粥。
而且如果你只吃粥之類的軟爛食物，胃不需要太努力工作，時間長了可能會退化。對於一些胃腸反流的人，過度喝流質反倒不利於疾病恢復。
所以真正需要養胃的人，請聽醫囑。
其次，“不談劑量說流氓都是耍毒性”，咱們就來看看傳統早餐裡，我們搭配白粥的都是什麼。
如果你家的早飯，也是白粥就各類醬菜、甚至隔夜菜的，就要小心了。
不提別的，僅僅是鹹菜中豐富的鈉，吃幾口可能就會讓你一天的鈉攝入超標了。
d
另外，有些特別喜歡自己做鹹菜，感覺比外面的衛生乾淨，但是要注意，蔬菜的發酵過程也是細菌生長的過程[5]。
想要抑制細菌的繁殖，醬菜的儲藏需要很多條件，自己醃的菜、隔夜菜可能等你拉肚子了，才能知道是否到了保質期。
而且，張文宏醫生其實非常謹慎，他特地強調了青少年早餐要吃好，別喝粥。
相比營養成分單一的白粥，牛奶和雞蛋，都富含優質的鈣和蛋白質，不管是對長身體的青少年、工作繁忙的上班族、免疫力低下的中老年人，好處都更多[6，7]。
d
研究發現，多吃乳製品攝入可以降低高血壓[8]。
尤其是兒童和青少年，本身食量有限，喝了一大碗（有的家庭甚至是超大plus碗），就沒有足夠的空間再塞下去其他食物。
最最關鍵的，碳水化合物容易引起的血糖升高，吃完飯就犯困，上班學習更打折扣。
這樣算下來，白粥+醬菜，遠不如牛奶＋雞蛋＋三明治，豆漿＋雞蛋＋主食＋半個蘋果這類混合搭配划算。
d
在2018年的一項全國飲食多樣性研究發現，幾乎所有被調查城市的飲食結構，都表現了不同程度的蛋白質、鋅、鈣和纖維等營養素的缺乏[10]。
白粥雖然可以讓你吃飽，但不能讓我們吃的健康。
3
粥到底怎麼喝才健康？
既然粥的營養不夠，那我們要徹底拋棄粥嗎？
對有些粥黨來說，這輩子都不可能放棄喝粥的。所以，下面我們就簡單介紹一下到底怎麼喝粥才健康？
1、喝粥，就少吃其他主食
這些主食包括：包子、油條、餃子、糕點、混沌，各種廣式早茶等等（擦擦口水）。
有些人早餐喝點粥吃個包子，午飯吃外賣炒飯，晚飯再來碗麵條，碳水化合物的確是又便宜又充飢，但營養並不全面。
奶製品、豆類和豆製品，肉禽魚蛋、蔬菜水果都是你每天必須吃的，想要吃夠，就不能讓碳水佔據太多的位置。
d
尤其是蛋白質，國內對於學齡兒童的蛋白質推薦攝入量40-50g/d[2]，國外的標準會略高一些。
早飯一個雞蛋，加一杯（200-300ml）牛奶，基本就能滿足這一餐的蛋白質需求了。
你想想，一杯牛奶下肚，哪裡還有空間留給粥？再來點水果雞蛋、涼拌蔬菜，紅薯玉米，豈不是美滋滋？
如果你早餐特別想喝粥，或者根本沒得選擇，那也可以喝粥。
但要注意在午飯和晚飯的時候，適當減少主食的量，多給其他營養素提供胃容量，做到一天均衡，也不錯。把大碗寬面換成小碗麵。
2、喝粥，請留到最後再喝
有些人為了減肥，會選擇吃飯的時候先喝湯增加飽腹感。
但是，作為升血糖大戶，這種進食順序可能會使血糖短期內變化較快，不利於身體健康。
d
因此，愛喝粥的人，可以選擇吃飯的時候先吃菜和肉，最後吃主食。
這樣的飲食習慣，可以讓你儘可能的保障營養攝入全面，也可以讓你少吃些主食，使血糖平穩的變化，從而控制餐前負荷[12]。
而且，現熬出來黏稠的粥溫度較高且散熱慢，而過高的食物溫度可能會對食道有損傷，放涼一些食用對身體更溫和。
3、養胃粥應該怎麼喝
我們前面提到，需要“養胃”的患者，不同病症，在每個時期的營養側重都是不同的，都要聽醫生的安排。
比如胃潰瘍患者，在急性期(3-4天)的選擇較少，吃鮮榨果汁、雞蛋湯、稀飯以及麵湯等是首選。
d
這時候可以喝粥，但不要過於黏稠，選擇稀粥最好，而且要一天分多次地吃。
當轉入恢復期，就可以在醫生指導下吃半流質或者少渣的食物了，比如可以吃一些瘦肉、魚蝦類鋅含量豐富的食物，也可以吃一些饅頭碎、蘇打餅乾等。
d
這時候想熬粥，可以熬一些蔬菜粥，但不要放生薑、蔥等刺激性的食物，也不要熬一些容易產氣的雜豆粥。
等到進入康復期，就可以逐步過渡到正常飲食了，多攝入鋅元素、維生素以及纖維素含量豐富的食物。
但是濃茶、咖啡、辣椒等刺激性的食物是不行的，可以配合雞蛋羹、牛奶（乳糖不耐受不要喝）等補充蛋白質[13,14 ]。
所以，真正的“養胃粥”也不是白粥那麼簡單隨意。
讓我們回到最開始的問題，張文宏醫生推薦大家，尤其是青少年不要喝粥，多吃其他營養豐富的食物，錯了嗎？
一點沒錯。
