前一段時間，一位朋友說開始拿跳繩來運動，大概每天跳差不多2000個左右。但是跳了15天的時候，發現自己的膝蓋疼，本覺得沒有多大事情，休息休息就可以緩解了。但是休息了幾天，還是疼，就開始問我到底是什麼情況。於是我給他說，你可能是“前交叉韌帶”損傷。
本文較長，大概閱讀4-5分鐘，共分為6小節，分別是：
1. 什麼是前交叉韌帶
2. 前交叉韌帶的損傷機制
3. 跳繩是怎麼造成前交叉韌帶損傷的
4. 哪些日常動作能造成前交叉韌帶損傷
5. 如何防範前交叉韌帶損傷
6. 已經損傷了該怎麼修復和改善
以上6小節，如果覺得較長，可以跨過前2小節，從第3節開始。
什麼是“前交叉韌帶”呢？
我們都知道，膝關節上有很多的韌帶，有前交叉韌帶，後交叉韌帶，內側副韌帶，外側副韌帶等等。而兩條非常重要的韌帶就是前後交叉韌帶了，也會被人稱為前後十字韌帶。前交叉韌帶的作用是限制脛骨向前過度移位，它和其他的韌帶都有著共同的作用，就是來維持膝關節的穩定性。
可想而知我們的膝關節是有多麼的複雜，而在我們運動的時候，前交叉韌帶是最容易損傷的一根韌帶之一，有研究表明，一些運動員前交叉韌帶的損傷率是極高的。我們平時日常中，一些蹦蹦跳跳，雖然短期內沒什麼，但是時間長了也會有一定的損傷存在。
下面說一下前交叉韌帶的損傷機制。
前後交叉韌帶，它給我們大腿骨跟小腿骨，也就是所謂的脛骨和股骨之間，產生前後的剪切力，提供一個大部分的支持力。比如生活中的走、跑、跳這些動作，就會產生大腿和小腿之間的前後運動剪切，而這時候前後交叉韌帶就會阻止這個力的產生。而且前後交叉韌帶裡面含有大量的神經感受器，它會第一時間反饋給我們的中樞神經，從而使肌肉收縮，來做出本能的調整。雖然說前交叉韌帶有很好的保護機制，有很多的神經感受器，但是它也有不靈的時候。
我們都知道大腿前側有一個叫股四頭肌，它附著在小腿的脛骨粗隆上，運動時，股四頭肌會產生一個張力，使小腿相對大腿向前拉，而這時候前交叉韌帶就會觸發保護機制，會阻擋這個力，也就有這麼一個說法，股四頭肌是前交叉韌帶的對抗肌。實際上，這麼小的一個韌帶怎麼能抗衡收縮力量如此大的股四頭肌呢？也是運用了韌帶的神經感受器，讓大腦發出命令信號，使股四頭肌不去伸縮，從而保護前交叉韌帶。但是如果說股四頭肌收縮的速度過快，前交叉韌帶反應不過來，那產生的力量就會對前交叉韌帶產生損傷。
知道了前交叉韌帶的損傷機制，和跳繩又有什麼關係呢？
雖然我們做跳繩的時候，看似跳的不高，對股四頭肌的收縮張力也不會很大，但是如果你跳幾千個的話，這個累計出來的張力還是非常怕人的，這也是為什麼跳繩一段時間，膝蓋會疼的原因了。
除跳繩外，還有什麼運動會產生這樣的快速張力呢？
其實在日常生活中，非常容易看到，比如說跳高時，在跳起回落後用最大的力量來減速，這時候股四頭肌收縮的張力也是很高的。還有就是踢毽子的時候，也就是腿進行旋轉的時候，也會造成張力。而這些動作用力過大的時候，也會出現損傷的情況，這需要在日常活動的時候我們需要特別的注意了。
如何防範前交叉韌帶損傷呢？
1. 充分的熱身
我們日常認為的熱身，不要覺得身體熱乎了就算熱身了，因為膝關節和踝關節這兩處的肌肉和脂肪包裹的比較少，所以你及時身子熱乎了，但是踝關節和膝關節還是沒有熱身到位。這裡介紹一個動作，如下圖所示，可以很好的熱身我們的膝關節。
2. 場地的選擇
儘量要選擇平坦和比較軟的場地，比如說跑步或者跳繩可以在塑膠跑道或者草坪上。這樣即使運動出現了摔跤，這些較軟的場地也會有一定的緩衝。
3. 減少自身體重
體重比較大的人，自然對膝關節是一個很大的壓力，所以如果是大體重的人群，就最好不要選用跳繩去減脂，可以選擇其他方式減脂。而且減脂也會讓自身的運動機能提高，也會增加身體的防護。
4. 用力量訓練來增加穩定性
上面也知道前交叉韌帶是增加膝關節的穩定性的作用，我們也可以通過做力量訓練，來增加身體的穩定性。特別是對下肢的一個特殊訓練，來改善神經肌肉調節和肌肉反應能力。
上面4個是介紹如何預防的，那麼已經損傷了該如何恢復呢？
在這裡恢復只講解造成輕微損傷的恢復，如果是嚴重損傷而導致的手術後的恢復，則需要一些恢復器械並且系統的去進行康復訓練，不在本章節中展示和講解。
1. 臀橋反向提踵
主要是增加我們的臀部肌肉，讓臀部肌肉得到充分的激活。每天2次，每次4組，每組20-30秒。
2. 靠牆靜蹲
這個只是適用輕微損傷的恢復，術後恢復不建議適用。雙腿的膝蓋在不疼痛的情況下，儘量達到90度，每天2次，每次3組，每組30秒。
3. 彎腰壺鈴屈腿
單腿站立，手提壺鈴，另外一條腿向後伸，並且彎曲呈90度。這個動作主要練習我們的穩定性。每天2次，每次3組，每組20秒。
4. 組合運動
這套恢復動作可以和上面三個動作一起結合做，也可以只單獨做這套動作，都是對恢復有幫助的。這套動作主要目的是激活臀部肌肉，同時增加身體的穩定性。每個動作2-3組，每組20秒。
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