很多網站或資料在抗衰老的方法中，都會提到健身或運動能夠延緩衰老。關於這種說法，也有一定爭議，很多人認為健身並不能延緩衰老，反而會加速衰老。
就這個爭議問題，我將作出如下解釋：
1. 堅持健身真能延緩衰老嗎?
2. 什麼樣的訓練標準是合理的？
3. 有哪些健身誤區？
4. 有哪些有氧運動健身方式值得推薦？
正文：
1. 堅持健身真的能延緩衰老嗎？
其實在關於“延緩衰老”這方面的研究上，科學家們一直都在不斷突破、創新的階段。而關於運動健身對於人體衰老的影響，也做出過許多研究試驗來進行論證。
■曾經在《歐洲心臟雜誌》上發表過這樣一項研究，該研究人員將124位30歲至60歲之間健康但不經常活動的成年人分為四組。一組進行耐力運動訓練。兩組做高強度間歇訓練，每週26次，每週進行3次，每次45分鐘，剩下一組做阻力訓練。
通過檢查研究開始前，和最後一次運動後幾天採集的血液中的白細胞對比。當涉及運動的抗衰老作用時，有氧運動才是王道。與舉重相比，耐力運動（如跑步，游泳或騎自行車）和高強度間歇訓練（HIIT）至少在細胞水平上都減緩了衰老的跡象。
■還有研究調查了部分正在進行成年生活的老年健康狀況，以查看是否會減緩年齡增長。
該研究招募了125名年齡在55至79歲之間的業餘自行車運動員，其中84名是男性，41名是女性。男子必須能夠在6.5小時內騎行100公里，而女子則必須能夠在5.5小時內騎行60公里。該研究排除了吸菸者，重度飲酒者以及患有高血壓或其他健康狀況的人。
研究表明，經常運動的人不會出現肌肉質量和力量的損失。騎自行車的人也沒有隨著年齡的增長而增加體內脂肪或膽固醇的水平，更令人驚訝的是，這項研究還表明，運動的好處不僅僅侷限於肌肉，因為騎車人還具有其他沒有衰老的免疫系統。在研究中，騎自行車的胸腺所產生的免疫細胞數量與年輕人一樣多。
經過種種實驗研究表明，長期進行相對高強度的有氧運動能使最大有氧能力增強25%，也就是會增加6毫升，相當於減去10到12歲的生理年齡。也就可以證明，合理的有氧運動可以起到延緩衰老的作用效果，也能減少出現身心健康狀況的風險。
2. 什麼樣的訓練標準才是合理（延緩衰老）的？
①加快鍛鍊的速度，才會減緩衰老過程。
有研究表明有氧運動，例如慢跑，騎自行車，快步走和游泳。在這些活動中，正常的能量速度會加快，保持身體平衡協調、肌肉力量以及人體使用氧氣的產生，而久坐不動的生活方式是使這些能力下降的原因之一。
②有氧運動應該足夠劇烈，以使心率達到每分鐘120次或更多，以達到最佳效果。
長時間的定期運動可以使有氧能力提高多達25％。在20至60歲之間，不運動的男性最多失去一半的有氧運動能力，而在35至60歲之間，女性則具有相同的效果。所以，即使是適度運動，例如悠閒漫步或園藝，也總比沒有的好。
③多運動不代表一定正確。
職業運動員比我們其他人運動更多，他們的壽命通常比普通人長。但是，相關性不代表因果性，過度運動甚至可能帶來負面影響。適度的運動會改善健康狀況。每天半小時的運動量也能看到效果。
值得注意的是，不同類型鍛鍊會有不同的益處。慢跑可以增強你的有氧運動能力，也能改善心臟健康狀況。舉重是一項無氧運動，可以提高強度，也會帶來增強骨骼等其他好處。儘管科研界已經對此進行了大量研究，但是到目前為止，還不確定每種類型的人的最佳訓練量和訓練類型。
3. 有哪些健身小常識？
①健身之前要熱身，健身後要拉伸（很重要）
②健身之前不學習基礎知識，以及器械知識。不要錯誤使用。
（上圖為錯誤示範）
③新手盲目跟隨專業人士訓練強度
④全身部位鍛鍊不均衡
⑤不能急功近利，急於求成。
⑥健身前一小時不要吃不易消化食品（油脂類，肉類，酒類），可以吃適當碳水化合物
⑦健身超過一個小時，請喝運動飲料，以補充體內流失的微量元素如電解質；
⑧增肌人群，健身後補充足夠蛋白質
⑨減脂人群，注意熱量的攝入
⑩訓練過程中注意補充水分，循環少量多次
⑪酒後不宜運動
⑫訓練後30分鐘內不要抽菸，血液加速循環尼古丁的吸收，加速皮膚衰老
⑬健身後不要立即洗澡，以免造體內溼氣無法排出；洗澡時水溫不宜過高，以免造成身體免疫力下降
⑭有氧訓練由緩慢開始也應該由緩慢結束。跑完步不要立馬停下，走幾分鐘。
4.
有哪些有氧運動健身方式值得推薦？有氧運動排行榜：
NO1、游泳（熱量消耗:約650千卡/小時）
運動優點:游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節;適宜人群:膝關節受損;體重嚴重超標減肥;增強體質的族群。
運動週期:每週3~4次，每次30~60分鐘。
NO2、慢跑（熱量消耗:約650千卡/小時）
運動優點:提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高;"通風"作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，釋放讓人快樂的物質。
運動週期:每週3~4次，每次40~60分鐘。
NO3、自行車（420千卡/小時）
運動優點:預防大腦老化，提高神經系統的敏感度;提高心肺功能，鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是週期性的有氧運動熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛鍊和康復效果。
運動週期:每週3~4次，每次40~60分鐘。
NO.4 跳繩(中等速度)(845大卡/小時)
跳繩，科學表明，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。
慢速跳繩每小時消耗657大卡的熱量，中速跳繩每小時消耗845大卡的熱量，快速跳繩每小時消耗1032大卡的熱量。
跳繩不但可以幫你減肥瘦身、延緩衰老，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊。
NO.5 羽毛球(657大卡/小時)
羽毛球，是項有氧和無氧交替的運動，可以最大限度的鍛鍊身體。
打羽毛球能夠很好的鍛鍊自身的靈敏性和身體協調性，很鍛鍊下半身健美小腿，對塑腰也有很大的好處。
