文 | 腦洞蜀黍
（本文6000字，有點長，但一定值得，因為它可能會徹底顛覆你之前對於衰老的認知，而且可能深刻地影響你今後的生活。)
人人都想抵抗衰老，但是我們都知道，衰老是我們每個人生命中必經的一個階段，它是一個客觀規律，至今還沒有人能夠完全抗拒這種客觀規律。所以像返老還童這種事情，我們也只能在影視劇中過過乾癮。
但是，我們也總能發現，身邊確實有一些人，他們要比同齡人老的慢一些,，看起來要年輕很多。那他們是怎麼做到的？是基因的問題嗎？還是心態好，或者也有環境的因素在裡面？
科學家們也在一直在關注這些個讓我們看起來更年輕的影響因素，畢竟就算一定要老，能老的慢一些也是極好的。
《端粒效應》（The Telomere Effect，目前還沒有中文版）這本書講述的是目前生物醫學領域關於如何延緩衰老的最前沿最靠譜的研究成果。這本書非常重要，因為它可能會徹底顛覆你之前對於衰老的認知，而且可能深刻地影響你今後的生活。
這本書的主要作者伊麗莎白·布萊克本博士在2009年憑藉“發現端粒與端粒酶如何保護染色體”這一成果，成為2009年諾貝爾醫學/生理學獎獲得者。另一作者埃莉莎·艾佩爾，是一個從事心理壓力研究的學者。我們後面會講到，心理壓力是如何讓我們老得更快的。
下面我們就來看一看諾貝爾獎獲得者的前沿抗衰老的理論。
一、先來看看人為什麼會衰老？
要解答這個問題，我們首先要了解，什麼是端粒？
我們每個人身體裡都有23條染色體，染色體主要由DNA和蛋白質組成。而這個端粒，就是我們染色體末端的DNA序列。這個末端的DNA序列在每次細胞分裂的時候起到保護它內側的DNA序列的作用。
正是由於端粒的保護作用，它內側的DNA序列才能正常複製，細胞才能保持分裂更新。如果把染色體想象成一根鞋帶，這個端粒就好比是鞋帶上的塑料頭，把鞋帶給包起來。
其實我們人體就像一部機器，機器上的零件需要不斷地更新換代，這臺機器才能保證持續穩定的工作。如果零件磨損了、老舊了，機器也就不能正常工作了，逐漸就報廢了。人體當中不斷在進行的細胞分裂過程，就是我們身體上的零件不斷在更新換代的過程。
而每次細胞分裂的時候都會複製染色體。每次複製染色體的時候，在端粒內側的DNA是全部複製，但是端粒這部分的末端DNA序列，每次複製的時候都會少一點。
這樣細胞每分裂一次，端粒就會短一點，等到端粒短到一定程度，它對染色體的保護作用就消失了。失去了端粒的保護作用，染色體就不能正常複製了，也就是說細胞就不能正常分裂了。老舊的細胞不能分裂更新了，人體這臺機器就會因為年久失修而慢慢地老舊，走向衰老。
書中講到有13歲的小女孩，滿頭白髮，走起路來步履蹣跚像個老太太。檢查發現，這是因為有一個特殊的基因導致她的端粒失調。
所以我們可以看到，無論你的實際年齡多少，端粒的情況會決定你的身體老化的情況。也正是因為每個人端粒縮短的速度不同，所以衰老的速度也會不一樣。
這樣看來，如果我們要延緩衰老，就要讓我們的端粒縮短的速度減慢一點就好了嘛。
事實比我們想象的還要樂觀。布萊克本博士有一次在實驗室裡發現，端粒也並不總是在縮短，有時候竟然還變長了一點。她就很興奮，就開始研究到底什麼因素能讓端粒變長。
結果發現，是有一種叫做端粒酶的東西在起作用。這種端粒酶是我們人體本身就存在的，它的作用就是減緩端粒的變短，甚至實現變長。這樣就能讓我們的細胞能夠一直地分裂更新，我們也就能一直保持年輕態。但問題就是，我們人體當中這種端粒酶常常不足。
那你可能就說，不足的話能不能補充呢？還真的是有這樣的藥在賣。但是布萊克本博士說，這種藥不能亂吃。因為我們無法知道每個人體內到底需要多少端粒酶。
端粒酶肯定不是越多越好，因為一旦體內的端粒酶過多了會讓細胞一直分裂更新，這其中也包括那些本來不應該分裂的細胞，比如癌細胞。
我們知道癌症就是癌細胞不斷分裂增殖導致的。所以體內端粒酶要是過多的話，就有可能會得癌症。比起這麼大的風險，我們還是應該保守點選擇依靠身體自身產生足夠的端粒酶來延緩衰老吧。
隨著端粒逐漸變短，人就會慢慢變老。所以，如果能找到減緩端粒變短甚至讓它變長的方法，這樣就能夠延緩衰老了啊！
二、下面我們就來看看怎麼做能夠延緩衰老？
布萊克本博士和艾佩爾女士的研究表明，三個因素會影響我們的端粒長度，第一是壓力，第二是飲食，第三是鍛鍊。
1、首先是壓力。
兩位作者在研究中發現，那些長期照顧生病的孩子的母親，看上去都老的特別快。測量她們的端粒長度發現：總的來說，照顧生病孩子的時間越長，這些媽媽的端粒就越短。
這種場面想想就覺得絕望，一對夫妻高高興興地期待一個新生命的到來，卻在一開始就遭受重創。這些媽媽們出於母愛和責任，夜以繼日地照顧生病的孩子。幾乎不能再去實現自己其他任何的人生價值。何況還要面臨著窘迫的生活帶來的生存壓力。
她們承受的壓力的確不是一般人能夠想象的。這樣的狀態持續的時間越長，她們的端粒就越短，衰老的就越快。
倪萍曾經照顧生病的兒子許多年，是個偉大的媽媽
這麼看來，其實我們很多影視劇當中因為受了重大的人生打擊，在巨大的壓力之下一夜白髮的例子到也並不是空穴來風了。
那你就說了，現代社會，誰不是生活在壓力之中啊。這些生病孩子的媽媽雖然是比較極端的例子，但你看我們普通人要升學、求職、擇偶、養孩兒，想著買房買車、還要管理人際關係，一邊要掙錢養家，一邊還要個人成長，誰不是每天在各種壓力下生活啊？壓力根本沒法避免嘛。那是不是對端粒變短這個事情就毫無辦法了呢？也不是。
在上面對病孩媽媽的研究當中，布萊克本博士她們還發現，雖然總體而言這些媽媽都受到了壓力的影響，但有的媽媽雖然照顧病孩兒的時間也很長，但端粒變短的情況卻不是很嚴重。
兩位作者經過研究發現，在其他條件都相同的情況下，那些能夠明顯覺得自己承受著壓力的媽媽端粒更短，端粒酶的活性也更低。
什麼意思呢？也就是說即便壓力是一樣的，但是如果看待壓力的態度不一樣，同樣的壓力對於不同人端粒長度的影響也就會不一樣。
所以，在壓力普遍存在的情況下，如何正確的看待壓力就成了問題的關鍵。
書中指出我們對於壓力的反應分為兩種：一種叫做威脅，這種感覺是覺得自己搞不定，害怕，覺得肯定會失敗；另一種叫做挑戰，就感覺這是一個機會，很興奮，可以去展現自己的能力。
就比如說，我們走在叢林裡看到一隻老虎，就呆若木雞，怕的不行，這種感覺就是威脅；但如果像武松一樣，把這當成是一個自己揚名立萬的機會，然後全情投入去作戰，這就是把它看成了挑戰。
把壓力視為威脅的心態會危害我們的端粒，而如果能把壓力看做是一種挑戰，就不會讓我們的端粒受到損失。
書中有個短跑運動員的例子。這個運動員總是一到大賽就緊張，就不是我們說的臨場型選手啊。他就去諮詢運動心理治療師，說怎麼才可以不要這個壓力。
治療師說，這個壓力是好事情，這個壓力會讓你血流加快，肌肉緊張起來，也能讓你更專注，你要做的就是改變你看待它的方式。下次你如果感受到這個壓力，你就跟自己說，正好，我有壓力了，我要讓它幫助我在比賽中取得更好的成績。之後，他的成績就有了提高。
布萊克本在訪談中表述壓力的影響
在我們的日常生活中也是一樣的，比如你要完成一個重要的項目，這關係到你能否在項目結束之後得到晉升。壓力自然就來了。
如果你把它看成是威脅，吃不香，睡不著，總是擔心萬一完不成怎麼辦，你的端粒就堪憂了。
但如果你能把這個項目，看成是一個升職加薪的挑戰，投入所有的精力和資源，專心完成目標再說。再退一步講，萬一失敗了，也沒有什麼了不起。下次再來過嘛。人生那麼長，一件事情根本說明不了任何問題。
這樣的心態就不會有損我們的端粒，甚至能夠激活端粒酶的活力，對我們的端粒有益。
把壓力看成是威脅還是挑戰能夠影響我們的端粒長度，所以下一次面對壓力的時候，你一定知道該怎麼辦了吧。
如果面對壓力能夠想的開，想的寬，有自信，輸得起，就是我們常說的“心態好”，端粒變短的速度就會大大低於面對壓力無所適從的情況。
生存壓力山大的今天，壓力不可避免，為了比同齡人更年輕更好看，調整對於壓力的心態是關鍵。
2、除了壓力以外，影響端粒長度的第二個因素是鍛鍊。
書中介紹了一項對比研究，研究發現，超級馬拉松運動員的端粒要比那些整天靜坐，缺乏鍛鍊的人要長很多。但是如果跟適度鍛鍊的人相比，這些超級馬拉松運動員的端粒也沒長出多少。
這對我們普通人來說確實是個天大的好消息，超級馬拉松可不是人人都能跑的，如果適度的鍛鍊也能達到差不多的效果，那簡直太棒了。
那麼問題來了？什麼是適度鍛鍊呢？什麼樣的鍛鍊方式才是最好的呢？
書中推薦了兩個已經被研究證明有效的訓練方法，第一種方法是常規的跑步或者走路，用上你60%的力氣，強度要稍微讓你感到有點兒喘，但還能說話，每次40分鐘，每週至少三次；
第二種方法是間歇性跑步，先熱身10分鐘，然後重複三次下面的步驟，快跑三分鐘，慢跑三分鐘，走路恢復10分鐘，也是每週三次的頻率。
如果不太適應跑步，你也可以把這個間歇性方法中的跑步改成是快走，休息恢復改成是慢走也行。
這些就是所謂適度的鍛鍊，能有效地減緩端粒變短的速度，讓我們活得更久更健康。
3、說完了鍛鍊，第三個影響端粒長度的因素，我們來說說飲食。
書中指出對於端粒和細胞來說，有三個不利的因素。分別是身體發炎，胰島素抵抗和氧化應激反應。如果能夠通過飲食能夠減少和阻止這些不利的反應過程，就能夠減緩端粒變短。
對抗發炎的食物中最優秀的就是Omega-3脂肪酸了，研究證實，血液中的Omega-3脂肪酸越多，端粒就會縮短的越慢。
那這種脂肪酸怎麼獲得呢？有一些常見的食物，像牛奶、魚類、雞蛋等等，我們都知道，魚油當中主要就是Omega-3脂肪酸，那光吃魚油行不行。是個辦法，但是因為每個人對於魚油的吸收程度不同，作者還是建議從從更多不同種類的食物當中獲取。
而對於第二個不利的因素胰島素抵抗來說，最有效的方法就是少吃糖了。像含糖的飲料、可樂雪碧，這種高糖的甜點，蛋糕、，要儘量少吃。
再來說說第三個因素，就是氧化應激反應。多吃含有豐富維生素C和維生素E的食物，比如說許多的水果和蔬菜，像西紅柿、獼猴桃能提供豐富的維生素C，而適量的堅果以及植物油就能保證維生素E的量。
總的來說，作者推薦了一套飲食方案，有點像我們常常聽說的
“地中海飲食。”幾個重點是，第一少吃紅肉和加工肉類，第二是多吃蔬菜水果、堅果、全谷，第三是多吃Ω-3不飽和脂肪酸來源的魚類，像三文魚、金槍魚等，最後就是儘可能少吃糖。飲食是我們每天必須要做的事情，如果能在日常飲食當中稍後加註意就能延緩衰老，性價比還是蠻高的。
三、不過除了上面這些因素以外，其實環境因素也會影響衰老。
這個環境不僅僅是指自然環境，還有人的環境。
1、自然環境很好理解，如果你住的地方青山綠水，鳥語花香，空氣質量一級棒，那你的身體和精神狀態都會很好。這也是我們買房子喜歡看看小區的環境、周邊的綠化的原因，還有常常我們也需要去有山有水的地方旅遊放鬆身心。也是一樣的道理。
反之，如果你住在一個空氣質量差、汙染嚴重、垃圾成堆的環境當中，就會對你的健康和端粒帶來不利額影響。
2、不過好的自然環境還是相對容易選擇，自己最難決定的其實是人的環境。
什麼是人的環境呢？
一方面是指你居住的社會環境。治安良好、秩序井然的社會環境能夠給人一種
安全感，反之，如果生活在混亂、不安全的社會環境下，會讓人時刻保持警覺的感覺。而這種警覺就是把壓力視作威脅感的反應。除了社會環境中的安全感以外，還有很重要的一點是這個社會環境，至少是你所在的這個小社區、小圈子當中有沒有凝聚力，對你的端粒也會有重要的影響。
就是說你的街坊鄰居、熟人朋友、配偶親人是不是值得信任，是不是足夠可靠，是不是能在你需要幫助的時候慷慨地伸出援手。
如果你所在的是這樣一個充滿信賴，充滿溫暖、充滿凝聚力的環境，那麼恭喜你，在同樣的條件下，你比別人更容易遠離壓力，更有可能擁有相對較長的端粒。
這麼看來其實，住在農村的人會比城裡人無論是在自然環境還是社會環境上都更有優勢一些，對他們的端粒長度也更有利。
事實上，書中確實提到了一個例子，可以印證這個結論。
說是德國的研究者請了一群鄉村人和一群城裡人來做實驗。讓他們做數學題，一邊在耳機裡面不停催促他們趕緊做給他們製造壓力。然後用功能性核磁共振掃描他們的大腦測試他們對壓力的反應。
結果表明，城裡人更容易把壓力視為威脅，因為他們大腦中感受到威脅、表現出恐懼的杏仁核活動頻繁，而農村人們則表現的更加輕鬆。
人的環境另一個重要的方面是原生家庭環境。原生家庭環境對於孩子的影響表現為三個方面，一是遺傳。除了父母本身的基因以外，父母在受孕前後的端粒長度也會影響孩子的端粒。尤其是母親的影響更大。比如父母因為後天環境的原因，在受孕前後的時間點上端粒比較短，那麼他們的孩子一出生就會有比較短的端粒。
第二是母親在懷孕時候的壓力情況。如果母親在孕期感受到了很大的壓力，比如遭遇離婚或者親人離世這樣的重大打擊，生出的孩子就會有較短的端粒，其他健康狀況也會比較差。
第三是在孩子的出生以後，父母和家庭能否給到孩子足夠的關愛，足夠的安全感，以及是否能夠提供足夠好的條件讓孩子接受好的教育。 這些都會影響孩子的端粒長度，也會影響他們身體和心理健康。
要說明的一點是，《端粒效應》指出，是否有錢和端粒長短並沒有必然的因果關係。只要能夠保證基本的生活需要，金錢的多少並不會直接影響端粒。
在獲得基本的生活需要的基礎上，如果能夠得到足夠的社會和家庭環境的支持，就能幫助我們排解壓力，減緩端粒的變短速度，讓我們看起來更年輕。
你看，這麼一來，我們的端粒實際上很多時候也並不能由我們自己控制啊。
但是，我們知道了這些，就可以有意識地去尋找對我們自己來說更有利的社會環境。而同時，我們也要記得，我們也是別人社會環境的一部分，我們也有義務為了別人的端粒貢獻自己的一份力量。
另一方面，我們不能選擇自己的父母和原生家庭，但是如果我們正打算或者正在為人父母，至少能夠對我們孩子的端粒負起責任來。
（文章有點長，必須給看完的小夥伴點100個贊，同時也恭喜你獲得了讓自己保持年輕的秘訣）
總結一下今天的內容：
首先，我們講到了人之所以會衰老的原因，是因為端粒在不停變短，最後短到失去了對於DNA的保護能力，細胞就不再分裂更新了，人就衰老了。想要延緩衰老就要讓端粒變短的速度減慢，甚至讓它變長；
其次，我們講到了我們可以通過三個有效的辦法來減緩端粒變短，第一是改變對於壓力的態度，將壓力看成是挑戰而不是威脅；第二是通過適度有效的方法進行鍛鍊；第三是通過健康的飲食；
最後，我們講到了還有一些不能完全受我們掌控的環境因素也會影響端粒，包括自然環境和人的環境。
對端粒有益的自然環境要有青山綠水、好的空氣等等。人的環境包括社會環境和家庭環境。有安全感、有凝聚力的社會環境能夠幫助我們遠離壓力，對端粒有益；而原生家庭環境會在懷孕時、懷孕中、出生後三個階段影響孩子的端粒長度。
我們每個人都要儘可能對自己的端粒負責，同時要記得我們也在影響別人的端粒。
有知識，更健康。健康新腦洞，祝大家又美（帥）又健康!
健康問題勾搭撩騷吐槽八卦，歡迎留言，或者關注 頭條號"健康新腦洞"本洞哦~~
閱讀更多 健康新腦洞 的文章
關鍵字: 諾貝爾生理學或醫學獎 抗衰老 癌症
