塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅持做的事。
——安東尼.羅賓
最近入職了新公司，有位新同事是健身達人，身材極好，面容相比於同齡人也年輕很多。大家在羨慕的同時，也都聊起了自己的健身經歷，無一例外的，大都是健身卡辦了之後就去了一兩次，現在卡都不知道放到哪兒去了，跑步也是一兩次後就很難有第三次，最後索性放棄，踏踏實實做一個肥宅。
《微習慣》的作者斯蒂芬.蓋斯原本也是這樣一個人，是一個普通的宅男、大懶蟲，也和我們一樣為自己定下的健身計劃總是半途而廢，為了改變這一點，他開始研究各種習慣養成策略，直到最後他發現微習慣策略比他用過的一切習慣策略都有效，於是便有了這本書。
他從2012年開始，每天至少做一個俯臥撐、寫50個字，兩年後，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的四倍，讀的書是過去的10倍。通過微習慣策略，他養成了好的讀書、寫作和健身習慣，實現人生的華麗轉身。
為什麼諸如跑步、早起、學英語這些我們經常下決心要去做的事，總是會半途而廢。但是卻能做到每天刷牙，為什麼有些該做的事情總是不想做，而有些事情一天不做就難受，這就是習慣的力量，而習慣是建立在堅持的基礎上。
《微習慣》這本書告訴了我們如何從一個俯臥撐開始養成健身的習慣，如何從每天只寫50字成為一個作家。
給自己制定一個小到不可能失敗的習慣去堅持，久而久之，你就會有出乎意料的收穫。
1.什麼是微習慣？
微習慣就是在養成一個新習慣的過程中把行動量大幅縮減，縮減到小的不可思議的地步，比如把每天跑5公里縮減成每天跑下樓，把每天寫3000字縮減成每天寫50字，把每天看10頁書縮減到每天看一頁書。
久而久之，這些簡單的行為就印在了你的生活中，成為一種習慣。
2.我們的習慣養成計劃為什麼總是虎頭蛇尾？
通常我們將一個行為變成習慣依靠的是動力和意志力，但是斯蒂芬在書中向我們揭秘了意志力和動力在習慣養成的過程中往往很難發揮出應有的效果，這也正是我們習慣養成失敗的主要原因。
1）動力策略
我們可能會因為一件漂亮但是穿不上的衣服而下決心要開始健身，我們也可能會因為別人的一句鼓勵決定開始讀書，這就是動力。
動力是一種能帶來很多好處的重要感覺，很多主流的勵志書籍也將其作為習慣養成的重要策略。
斯蒂芬在《微習慣》顛覆了這一觀點，告訴我們動力策略並不可靠。
動力之所以不可靠，是因為它以人的感受為基礎，而人的感受卻很容易因為外界因素而改變，比如我們某天會因為太過勞累而忘了健身最初的動力、會因為生病而不想學習，當然也會因為朋友的邀約而放棄堅持了好幾天的節食。
任何東西都能改變我們的感受，所以動力是不穩定的，這也就是為什麼我們總是會三分鐘熱度，因為起初我們可能受勵志書籍或者別人的一句話，給了我們十足的動力，就像打了雞血一樣，覺得自己可以做到任何自己想做的事。
但是每個人都有不在狀態的時候，受到外界的影響，精力相對不足，激發我們高效率辦事的動力也就會降低，這就是我們在習慣養成過程中經常會三分鐘熱度的原因。
2）意志力策略
與動力不同，意志力及其可靠，但是前提是你可以強迫自己一直堅持下去。比如你內心非常抗拒下班後去跑5公里，但是你卻能勉強自己一直堅持，直到下班後跑5公里就像到了飯點該吃飯一樣，成為習慣，這就是意志力可靠的體現。
但是意志力策略這麼可靠，為什麼我們的習慣養成計劃卻總是失敗呢？研究發現意志力並不是無窮無盡的，是會被消耗的，也就是說我們無法做到一直擁有無限的意志力去堅持一件事。
比如你從在沙發上躺著到每天跑步10公里，或者把每天睡前玩手機的時間用來看書，這個過程就會消耗你的意志力，除非你已經擁有了高度自律的能力，否則，你會感到筋疲力盡，直至放棄。
2010年，研究人云針對87項意志力損耗研究進行了一次元分析後發現，引起意志力損耗的5個最重要因素是：努力程度、感知程度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。這5大因素也是我們依靠意志力策略養成習慣的5個障礙。
而微習慣策略之所以有效，是因為在執行這些小的不可思議的微行為時幾乎不會損耗意志力，於是我們便有了無窮無盡的意志力來取得持續的成功。
3.微習慣的好處
1）不需要意志力，自我損耗少
俗話說：“萬事開頭難”。在開始行動之前，大腦只能想象某個行為的難易程度，即感知程度，是消耗意志力的一大因素。
在鍛鍊開始之前，跑5公里的目標和跑下樓的目標給人感知的難易程度有著巨大的差異，5公里的目標就像你要開始攀登一座高山一樣，在還沒開始時就已經有了畏難情緒，這時開始行動就已經在消耗我們的意志力了。
而跑下樓的目標對我們每個人來說都很簡單，簡單到不可能完成不了，所以我們會輕而易舉的就行動起來。
這就是微習慣的力量，因為行動量很小，小到幾乎不需要消耗意志力就會行動起來，只要你一旦開始，很容易就會超額完成，不但不會產生消極情緒，還會因為超額完成任務給我們帶來積極情緒，增強我們的意志力。
2）拓寬舒適區
我們每個人都想養成良好的習慣，走出舒適圈，但是走出舒適圈，就會帶來不舒適。這個過程就會變得很艱難，我們總是在勉強自己去堅持，而大腦也會抗拒這種大幅的改變，所以一旦我們停下來，大腦就會指揮我們回到原位。
微習慣策略不是讓我們通過改變走出舒適圈，而是慢慢地擴大我們的舒適圈。
每天邁出一小步，做一點小小的改變。即使邁出第一步後後馬上回到了舒適區，第二天仍然會走出來，如此反覆，舒適圈便在不知不覺中慢慢擴大，習慣也在不知不覺中形成。
3）微習慣給予你自主權
很多勵志書籍都會告訴我們，你必須強迫自己埋頭苦幹才能達到人生目標，但是強迫自己的這個過程卻異常痛苦。就好像被巨大的目標控制了一樣，每一次僅僅是決定開始埋頭苦幹就會消耗我們大量的動力，更別說是持續的堅持了。
而微習慣策略的優點就在於實踐起來毫無壓力，給予了你足夠的自主權。
在完成微目標後，你就可以自由選擇做自己想做的事，不會有重大目標帶來的壓力感和無法完成目標的內疚感你可以輕鬆的探索這些健康行為，它也會讓整個過程變得更有樂趣。
4.微習慣要怎麼做
1）選擇適合你的微習慣和計劃
把自己想要在某一刻擁有的習慣列成清單，作為微習慣計劃的參考清單。
然後從一個習慣開始，用一週的時間去評估，看自己是否每天都能不費吹灰之力完成、甚至超額完成目標，尤其是在自己過得最艱難的那一天，比如加班到深夜——在這種情況下還能完成嗎？
如果不能，就繼續縮小自己的微習慣；如果感覺自己的意志力還能應付多一個微習慣，那就加進來。但是建議不超過4個，雖然每個微習慣都很容易單獨完成，但是數量越多，精力越分散，就越有可能忽略或者忘記其中一個，所以要根據自己的實際情況選擇適合自己的微習慣和計劃。
2）挖掘每個微習慣的內在價值
列好自己的習慣清單以後，就需要追根溯源的弄清楚自己為什麼想要實現它們。
我想要培養寫作的習慣，為什麼呢？是因為看到很多人都通過寫作業賺了很多錢嗎？還是因為想要通過寫作把自己內心的想法表達出來。
如果是前者，培養寫作習慣的初衷來源於外部條件，執行到中途遇到困難的時候很容容易就會選擇放棄，畢竟賺錢的方式還有很多種。
如果是後者，培養習慣的初衷就是想體現自己的內在價值，我們很清楚自己為什麼想改變，所以就算全世界都反對，我們也不會動搖。
挖掘每個微習慣的價值對於我們能否持久的堅持下去有著決定性的作用。
3）建立回報機制，以獎勵提升成就感
我們在養成一個習慣的時候，我們最終想獲得的是這個習慣帶給我們的回報，就好比我們每天堅持跑步，是想要一個好身材。
但是微習慣是很難在短時間內看到明顯的效果，也就無法產生成就感。尤其在剛開始的時候，這種沒有效果的堅持簡直就一種懲罰，所以我們就需要藉助外力給予自己回報，比如堅持微習慣10天后獎勵自己一個一直想擁有的小物件，讓自己感到快樂。
這種回報會激勵自己不斷去執行微習慣，直到成為一個自然而然的習慣後，大腦就不會再需要這個外部獎勵來促進自己的行動了。
4）服從計劃安排，擺脫高期待值
期待值是生活中一種複雜的東西，經常對自己有較高的期待值可以讓我們不停的向上成長。
但是在用微習慣策略培養習慣的時候，即使你每天能很輕鬆的就超額完成任務，也要避免對某種具體行為產生較高的期待值。因為在設定新的期待值的同時，也會為你每天的行動帶來壓力和負擔，消耗你的意志力，就像之前很多次失敗的習慣養成計劃一樣，終究會因為無法完成自己期待中的結果而失去繼續堅持下去耐心。
我們要把期待值和精力放到堅持每天的微目標上，享受每一次超額完成帶來的勝利感，而不是對任務量抱有較高的期待。
星星之火，可以燎原。
你的一小步，有可能會給你帶來一個大的跨越，習慣養成的第一步是先動起來。
讓我們擺脫高期待值等外在條件的限制與壓力，使用微習慣策略讓自己一身輕鬆地行動起來。只要開始行動，我們便有機會做的更多，當行動成為習慣時，我們就會再不知不覺中達到曾經覺得可望不可及的目標。
閱讀更多 青青子心 的文章
