一、俯卧撑
俯卧撑中也有很多变形动作：比如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等，这里以一般俯卧撑的动作来做说明。
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。
二、仰卧后撑
建议：尽量让肘部和肩保持同宽或略大于肩宽
建议：保持胸部打开，将肩膀向后，上背部呈一条直线
仰卧后撑是为了锻炼肱三头肌，它是人体上臂的另一块肌肉，在上臂的外侧，也是手臂上最大，最有力的肌肉。将双手反撑于地面上，与肩同宽或者略宽于肩，将肘关节屈至90度。上体保持正直，不要耸肩。
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