新手练胸，高手练背，不知道从什么时候开始健身房经常会听到这句话，而且现实的情况也确实是这样的，我当初刚健健身房的时候也是这样的，只想练自己喜欢练的和自己看的见的肌肉，对于背部等看不见的肌肉基本上从来不过问的。
主要还是因为一开始进健身房对于健身的整体概念还是不太清晰的，对于身体的肌肉构造也不是很清楚，再者也会有一些健身房的老会员会说：你是个新手，先不要练其他的，先去练胸就好了。
所以很多健身新手去到健身房一般就会只知道练胸，根本想不起来练背，就算看见一些老司机在那练背，他们也是比较好奇的，不明所以然的。
但是，在这里我想劝健身的新手，作为刚开始健身的小白来说，我们更应该练背的，因为一方面来说要顾全肌肉的整体发展，那样才会协调好看，而且各部位的肌肉还会协调促进生长。
另一方面来说，现在不健身的人中，十个人就有七八个是有驼背，耸肩，高低肩等症状，很大一部分原因是由现在得工作习惯和生活习惯导致的，不是坐在电脑桌前工作，就是坐在沙发上玩手机，所以这些症状很普遍的，但是练背会让这些症状得到很大的改善，所以新手更应该练背的。
再者从力量的角度来说，不管正面的胸部肌肉，还是背面的肌肉，它们是需要相辅相成的，在锻炼发力的时候，没有任何一块肌肉是独立出来发力的，都是需要相互结合的，所以如果只练某一部位，对于你的力量增长也是非常受局限的。
所以，在健身这方面，不要去孤立任何一处的肌肉，要兼顾前后，左右所有部位的肌肉，要学会用系统的科学方法，规划出属于自己的健身计划，做到每周对全身的肌肉都要锻炼到位，这样对于新手来说，才是进步最快的的同时，还能保持身体比例协调。
每一个健身的人，都想要一个完美的倒三角的背，而想要完美的倒三角的身材，那就必须对背部充分刺激，使背部更加宽大。
那我们就需要对背部的所有肌肉都得知道，也就是要了解背部的肌肉结构，我们看一下下图可以了解到背部肌肉分为：斜方肌，菱形肌，冈上肌，冈下肌，大圆肌，小圆肌，背阔肌，竖脊肌等。
背部肌肉结构图
知道背部肌肉的分布结构后，我们在锻炼的过程中，也要注意的就是：
a.肩部放松下沉，不能耸肩，不然会肩部肌肉代偿了。
b.动作过程中，要学会感受两个肩胛骨内收，就是去夹东西的感觉，两个肩胛骨尽最大努力靠近。
c.所有动作在达到顶峰的时候，记得停滞1~2秒去感受肌肉发力的感觉。
以上的三点一定要知道，不然你就很难找到背部肌肉的发力感，也就很难达到对背部肌肉的刺激，那么背部肌肉的生长就很难了，当然这需要很多次锻炼才能找到正确的发力姿势，而且每个人的点是不一样的，只要找到适合自己的锻炼方式，就能精准的刺激目标肌肉群。
接下来就不说废话了，给大家分享6个背部锻炼的动作，赶紧收藏起来，早日达到完美的倒三角背部。
第一个动作：宽距高位下拉
宽距高位下拉主要锻炼的是背阔肌和大圆肌这两个肌肉群，能够很好地增加背的宽度。
做这个器械时，坐在座椅上，背部挺直，用挡板固定住大腿，双手握住握把，胳膊伸直，但是肘关节不能锁死，小臂始终保持垂直地面，肩胛骨收紧，感受使用背阔肌发力，然后带动手臂把握把下拉到胸部上方，整个过程中，始终是背阔肌发力，一开始找不到发力点的话，胳膊用力的感觉会多一点，但是一开始不要使用太大重量，多练习找感觉就行。
做4组，每组8~12次。
宽距高位下拉
第二个动作：窄距高位下拉
这个动作主要是对于背阔肌的厚度的打造非常好，所以如果感觉背部厚度不够，可以多尝试这个动作。
做这个器械时，依然先坐在座椅上，背部挺直，用挡板锁死大腿，双手握住V字握把，手臂伸直，但不能锁死关节，，然后感受背阔肌发力收缩，垂直下拉至胸部上方，然后稍微停滞一下，在慢慢还原。
做4组，每组8~12次。
窄距高位下拉
第三个动作：坐姿划船
这个动作主要锻炼的是背阔肌和斜方肌下侧。
做这个器械时，依然保持好坐姿，背部挺直，双脚踏紧踏板，腿部不要打直，保持自然弯曲，整个过程中去感受背阔肌发力，保持身体核心的稳定，避免晃动，握把拉至腹部保持停滞一下，感受顶峰收缩的感觉，慢慢还原。
做4组，每组8~12次。
坐姿划船
第四个动作：直臂下拉
这个动作主要是锻炼背阔肌的，是一个很好的激活背部肌肉的动作，所以我一般会选择这个动作作为练背的第一个动作，可以很好的激活背部肌肉。
而且这个动作相对来说是比较孤立的一个动作，比较适合去感受背阔肌发力的那种感觉，在锻炼时，先选择一个适合的重量，不要太大重量，然后身体面向绳索，双脚保持与肩同宽或略低于就行，双手握住绳索的把手，保持手臂伸直，但是肘关节不能锁死，保持微屈，背部打直，核心收紧上半身微微前倾，然后感受背阔肌发力带动肩关节下拉至大腿部位，稍微停滞一下，再慢慢还原。
做4组，每组8~12次。
直臂下拉
第五个动作：俯身杠铃划船
这个动作主要也是锻炼背阔肌的，是一个很好的练背的动作。
做这个动作时，首先我们需要把双脚固定好，双脚与肩膀同宽，膝盖略微弯曲，然后上身前倾，倾斜大概45度左右，双手握住杠杆，握距与肩同宽，建议新手的话使用正握手法。
在动作过程中，杠杆是沿着自己大腿的方向拉向腹部的，并不是直上直下的，在这个过程中一定要去感受背阔肌发力的感觉，一开始可能不好找到发力点，建议可以先用空杆锻炼。
做4组，每组8~12次.
杠铃俯身划船
第六个动作：单臂哑铃划船
这个动作的原理和杠铃俯身划船很像，但是这个动作的运动幅度相对来说比较大一些，能够更好的对背阔肌深层次刺激。
做这个动作时，首先选择弓步站立，先练的一边的脚在后，然后俯身趴下按住座椅或者找个支撑物，保持背部打直，核心收紧，用另外一个手握住哑铃，这运动过程中手肘不要夹紧身体，小臂始终保持垂直地面。
整个过程感受背阔肌发力，控制手臂带动哑铃往上收，落到最下方时，手臂伸直，但是肘关节不要锁死，充分感受背阔肌拉伸的感觉。
做4组，每组8~12个。
哑铃划船
以上六个动作是比较不错的锻炼背部的动作，当然还有引体向上，硬拉的锻炼背部的动作，但是这些动作相对来说对于新手都是比较困难的，所以前期不建议学那些动作的，把以上6个动作学到，我想一定会给你一个不错的背部的。
最后在做这些动作的时候，前期一定要多加锻炼，适应，找到自己的发力点，不要急于上重量，一定要注意安全。
好了，这次就跟大家分享到这里了，我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的分享对你有用，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。
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