對於我們業餘球友來說，當球打到一定程度之後，往往會遇到一個很大的瓶頸期，甚至停滯許久消磨到我們打球的熱情，殊不知你或許忽略了一個非常重要的方面——體能！
因達農頑強拼下超級逆轉戰
體能重不重要？無論是上週剛結束的丹麥賽上因達農的頑強拼下超級逆轉，還是世錦賽上那場足矣載入史冊的女單體能意志消耗戰，抑或林丹、李宗偉、李炫一等不老傳奇的體能合理分配，都明明白白告訴我們——在比賽中，技戰術的完美實現一定是建立在良好的體能之上的！
世錦賽上奧原希望與辛杜的“曠日持久”戰
下面就教給大家幾個體能訓練的方法，平時在家也可以簡單的練習。慢慢的你會發現，針對性的練習一段時間之後，隨著身體素質的提升，球技自然而然的進步了一個檔次。
01
腿部力量
一、靠牆靜蹲
靜蹲練習對於提高腿部力量效果並不明顯，但能提高腿部的支撐能力。可以加強前場蹬跨落地時的支撐力量。提高中場起動過程中的支撐力量和接殺落地時的支撐力量。加強支撐力量，提高落地的穩定性。有了足夠的支撐力量，在跨大步落地時受傷幾率下降。
方法：
1、身體靠牆，半蹲，小腿垂直地面，膝關節呈90度。
2、如果剛開始練習力量不足，膝關節角度可以大一些。
3、1分鐘為一組，休息2分鐘後，再重複練習。力量提升後，可以延長每組的時間。
二、提踵
強化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距離。強化後場起跳擊球后落地的支撐緩衝能力。
方法：
1、原地踮腳尖。
2、站在臺階邊上(有10釐米高度落差的固定平面上)，前腳掌落地，腳跟懸空，踮腳尖。
3、20至30個為一組，踮起後停留幾秒，每次3至5組，2至3天進行一次。力量提升後，可以每天進行一次練習。
三、走樓梯
簡單方便，加強小腿和大腿力量。上樓強化腿部的蹬伸力量，有利於蹬地發力。下樓強化腿部退讓力量，加強落地擊球或擊球后落地時腿部的支撐和緩衝。樓層多，能提高有氧功能能力，提高運動耐力。
方法：
1， 慢爬樓梯，起到熱身作用，提高有氧能力。
2、快爬樓梯，加強大小腿的蹬伸力量。
3、 兩格或三格跨步蹬樓梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利於提高網前跨大步的能力。
4、快頻上樓，快速擺臂上樓梯，可以提高步法的頻率和動作的協調性。
5、雙腳跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，強化跳殺的彈跳力量。
6、單腳跳1至3格，提高單腳的力量，可以有針對性地提高或彌補腿部力量。
7、下樓，放鬆。
8、快頻一格(慎用)，提高動作的協調性和動作速度頻率。
02
腰腹力量
一、腹部力量
提高後場技術動作的收腹協調用力。增強大力扣殺時強有力的收腹能力。有利於中前場的跨步身體前傾動作。
方法：
1 、仰臥起坐是簡捷的提高腰腹用力的方法，30至50個為一組，每次3至5組。2至3天進行一次練習。
2、兩頭起是快速收縮能力的練習，20至40個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。
3、身體固定不動抬腿練習(膝關節要直)，這是提高腰腹的方法，腿舉起呈90度角，最好有人配合推送。20至30個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。
4、兩頭起固定不動，30至60秒為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。
5、 腹橋練習的方法有很多，按自己的身體狀態選擇練習。每次練習1至2分鐘為一組，每次2至3組，2至3天進行一次練習。
二、背部力量
後場擊球時身體向後伸展形成背弓。前場擊球后起身回動時，身體上抬過程中需要有力的背肌。向後起動移動時背部力量的作用。
方法：
1、背肌：趴在地面，腿部固定，身體向上用力抬起。30至50次一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。
2、背部兩頭起：身體和腿部同時向上翹、固定，30至40次一組，每次3至5組，2至3天練習一次。
3、背橋：有很多練習方法，可在百度上查閱，從中選取適合自己水平的練習方法。
三、腰腹轉身力量
增加防守時兩側起動轉身的力量，增加後場擊球時轉身發力的動作。
方法：
1、仰臥起坐加轉體：仰臥起坐起時做左右轉身動作，練習方法和次數同仰臥起坐。
2、背肌加轉體：背肌練習身體抬起後向左或右側轉體，交替進行，方法同背肌練習。
3、側橋練習：練習程度不同，請根據自己身體實際情況，挑選適合自己程度的練習方法。
03
柔韌性
一、肩帶柔韌性
後場擊球動作的引拍動作的幅度提高， 降低肩帶拉傷的幾率。
方法：
1、靠牆牽拉肩部。
2、扶桌向下壓肩。
3、 徒手橫向牽拉三角肌外側和後側。
4、 徒手向後牽引肩部。
二、髖髂部柔韌
提高前場蹬跨步的幅度。提高中場防守跨步的轉髖幅度。降低以上動作產生的受傷幾率。
方法：
1、靠牆俯身抱腿，同時牽拉小腿和大腿後側肌肉。
2、坐地分腿壓腿。
3、盤腿轉身。
4、疊腿壓腿。
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