俗話說“新手練胸，老手練背”，引體向上素有“練背之王”的美稱，可以見引體向上的對背部訓練的效果是普遍認可的。但，這時就會出現分歧，有的人認為，單純引體向上就能練出寬厚的背部肌肉，有的人認為引體向上訓練太過於侷限，不能讓背部肌肉得到整體發展。那到底可以還是不可以呢？請接著往下看。
巨石強森引體向上 圖源網絡
常見觀點分析
1、為什麼不推薦只做引體向上
不推薦單純使用引體向上來練習背部肌肉的人主要的觀點有下列兩類。
（1）引體向上難度大
首先，引體向上需要上肢拉力肌群負載自己體重的100％，這對於很多人來說就是非常大的挑戰了，而且引體向上很難找到背部發力，即使是一些長期練習引體向上的人，也會出現手臂酸，但是背部感受不強烈。
另外，引體向上對於新手來說是非常不友好的，一個初入健身的小白，由於力量不足，即使體重很輕，他也無法通過引體向上完成一次1小時的背部訓練。
（2）引體向上側重點
人羨慕的“虎背熊腰”是需要兩個維度的，分別是背的厚度和寬度，引體向上練的主要是背的寬度。並且單純練習引體向上訓練過於單一，單純的練習垂直拉，缺少了水平拉。
因此，有的人就會推薦你去單純做器械訓練或者器械和徒手結合的訓練，然後就是各種學習不同的練背新姿勢。
2、我們真的需要那麼多的動作嗎？
說實話，我們確實不需要那麼多的動作，動作在於精，而不在於多。很多人初入健身的時候，總是會被別人牽著鼻子走，今天某博主說高位下拉練背好，第二天他就去練高位下拉；明天看到某大神說坐姿划船好，他又去練坐姿划船。
就這樣，直到最後，他可能學習了健身房的全部器械，但是沒有一個能找到十足的泵感，甚至可能練了半年、一年，一點變化都沒有。
因此，如果你不是為了去參加專業比賽又或者是去追求很大的維度，就練引體向上足夠了，而且很多人低估了引體向上的效果。那下面就給大家看兩張純引體向上練出來的背部吧！
國外街頭健身大神Vitaliy的背部：
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國內街頭健身女生“腿毛”的背部：
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對於一些追求有趣的健身方式的人來說，引體向上絕對是不二的選擇，等到標準引體向上水平提升到一定程度，就可以玩單槓漫步、前水漫步、雙力臂、擊掌引體向上等炫酷的動作。
Frank 單槓漫步 圖源網絡
不同引體向上不同側重點
下面就給大家分享一些引體向上的變式，每一組的訓練側重點都不同。
1、標準引體向上
- 雙手正握單槓，掌心朝前十字全握，兩手握距寬於肩膀，伸直雙臂直吊在單槓上，雙腿伸直，或雙膝彎曲，腳踝處雙腳交叉放；
- 先下沉肩胛骨，挺胸，然後吐氣，利用背部肌肉，彎曲肘部，將胸部上半部向上拉至單槓高度，此時下巴在單槓上方；
- 吐氣，控制緩慢下放還原，動作速度要慢。
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標準引體向上訓練的是整體的背部肌肉，想要學好其他的變式動作，那麼標準引體向上就一定要優先學好，因為其他動作都是在標準引體向上上做出調整而實現的。
2、寬距引體向上
- 雙手採取寬握距，實力允許可以抓滿槓，正手握槓，雙手伸直自然下垂，穩定住身體，此為起始位置；
- 下沉穩定住肩胛骨，吐氣，背部肌肉發力，肘關節由兩側往內夾，此時應儘量去讓肘關節接近軀幹，充收縮背部肌肉；
- 吸氣，有控制的緩慢下放，充分拉伸背部肌肉。
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寬距引體向上主要是是鍛鍊背部肌肉的寬度，寬度越寬對於外沿刺激越好，尤其是大圓肌位置的鍛鍊效果越好，同時，它對三角肌後束的訓練效果也不錯。
3、窄距引體向上
- 雙手採取窄握距，兩手儘量靠近，手臂伸直，身體自然下垂穩定住；
- 下沉肩胛骨，並且微微挺胸，然後吐氣，兩大臂儘量貼近軀幹往後擠壓，最高點儘量用胸去接觸槓，並且停留1~2秒；
- 吸氣，緩緩下放，直到手臂伸直即可。
圖源大囚自重健身
窄距引體向上對於背部的厚度刺激效果比較明顯，而且由於窄距手臂更貼近身體，背部會更容易感受到發力。
4、團身前水引體向上
- 雙手正握單槓，十字全握，距離為略比肩窄，以團身姿勢作為起始姿勢（上半身平行地面，肘和髖在同一水平面）；
- 吐氣，收緊核心，微挺胸，肩關節往後伸展，下腰背往上挺，儘量用下腹部去接觸槓，到最高點，小臂幾乎垂直地面；
- 吸氣，緩慢下放到起始位置。
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團身前水引體向上難度其實不算很高，基本上標準 引體向上能拉10幾個都可以做，實在做不了也可以使用彈力帶來輔助完成。
團身前水引體向上就很好的解決了“引體向上是垂直拉，缺少水平拉”的缺陷，當然，如果實在是沒辦法完成這個動作，那麼可以做水平引體向上來代替。
5、水平引體向上
- 雙手握槓或者毛巾，雙腳放在地面或者跳箱上，挺直身體，收緊核心區域；
- 肩胛後縮，挺胸，吐氣，背部發力，把身體往上拉，此時身體不要出現塌腰的現象，最高點稍作停留；
- 吸氣，控制緩慢下放，到最低點的時候肩胛骨不要放鬆。
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做水平引體向上的一大好處就是，通過調整腳和手的高度可以調節難度，兩者相比之下，腳的高度越高越難，手的高度越高越簡單。當你把腳的高度和手的高度放在同一水平面的時候，上肢幾乎承載了自重的80％。如果引體向上做不了，或者沒辦法完成高組數的訓練，那麼完全可以用水平引體向上代替。
引體向上如何保證訓練效果
其實這也是非常多人擔心的問題，畢竟引體向上是自重訓練，自己的體重不能像器械訓練那樣調整，並且時間久了，身體會出現適應，訓練效果會下降。那麼可以參考下面三種方法來持續保持訓練刺激：
1、進階
進階很好理解，比如從水平引體向上到普通引體向上再到寬距引體向上，繼續往後還可以進階弓箭手引體向上、單手引體向上等，繼續進階還可以去到高難度的前水平引體向上等等。
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2、負重
負重的好處除了能夠讓你可以像器械訓練那樣漸進式的增加負荷，而且對於爆發力、引體向上的數量提升都是有一定的好處的。
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3、控制速度
速度控制是最容易實現的，比如一開始做引體向上可能是一秒上、停一秒、一秒下，那麼下次訓練可以調整為一秒上、停兩秒、一秒下，這個充滿了隨機性，結合自己的現狀調整即可。
結束語
當然，這篇文章並不是在論證引體向上就一定好於器械動作，而是說引體向上幾乎是能滿足大眾健身的需求的，引體向上是最容易實現的練背動作，就拿家裡的桌子做輔助，都能完成一次完整的背部訓練了。
而且可以單純靠引體向上這一個動作練出不錯的背部肌肉。
感謝閱讀，如有疑問，歡迎提出，我將盡力為您解答！
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