我每天花了大量的時間練臀部，已經三個月了還是沒有太大改變，對翹臀真的快絕望了！”
“你們說的「爬樓梯」、「跑步」、「騎自行車」、「深蹲」、「弓箭步」、「橋式」等我都試了，做動作的時候臀部軟綿綿的，繃不緊。誰來解救一下我啊？
我練臀從來沒有找到酸爽的感覺，每次都是大腿後側肌肉練得要抽筋了！”
你是否也有這樣的感受？體驗？多麼熟悉的內心潛臺詞？
剛開始訓練都會聽說“無深蹲不翹臀”這就話，並對此堅信不疑。練了一段時間又聽說深蹲粗大腿，“無深蹲不翹臀”這句話是錯的。等後來真正瞭解了臀部訓練以後發現，深蹲可以翹臀，前提是動作要做對，而且僅僅靠深蹲就能練出完美的臀部是不太可能的。真是“看山是山，看水是水；看山不是山，看水不是水；看山還是山，看水還是水。”
山山水水幾萬重 堅持最後有相逢
很多人之所以臀部訓練沒有感覺，或者模仿式的跟著練，主要是有三個方面的原因：
- 選擇動作不適合
- 神經肌肉募集差
- 不瞭解臀部訓練的原理
針對以上三個方面的原因，在接下來我會詳細講解如何從原理上了解臀部訓練、如何選擇適合自己的訓練動作、如何解決新手臀部肌肉募集差的問題。
臀部肌群主要包含三塊肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。其中臀大肌是決定臀型最重要的一塊肌肉
名詞解釋：畫圈圈起來
臀部失憶症是指因為不良的訓練/久坐/駕駛等不良姿態，導致髖屈肌（腰肌、髂肌、股直肌、闊筋膜張肌）過度活躍，髖屈肌的拮抗肌（主要是臀大肌）就會變的虛弱，這種現象被稱作“交替抑制（Reciprocal Inhibition）”
現實現象：
當臀肌不能正常工作時候，身體會將任務分配給協同肌（髖伸肌、髖外旋肌）以及負責髖屈和髖內旋減速的肌肉（大腿後側肌群和髖內收大肌）。當大腿後側肌群以超負荷的工作來完成身體的正常活動，無法得到休息時候這就會導致一些損傷發生如：大腿後側拉傷、髕股關節綜合徵、梨狀肌綜合徵、前十字韌帶撕裂、腰部受傷、甚至是肩膀受傷等等。其實大腿後側肌肉不是傷病的根源、不是不夠強壯，它也是受害者。
好了 廢話不多說 來 重點 重點 重點
高效的臀部訓練方案
①.拉長
②.激活
③.強化
最佳臀部訓練動作
在髖伸展動作中，臀肌活躍性從高到低依次為：跪姿深蹲（67%）→硬拉（55%）→相撲硬拉（52%）→澤奇深蹲（45%）。（動作自己找去 網上一堆堆的）
對於想塑造良好的臀部線條，有氧運動一定是必不可少的。有氧運動會讓你整體看起來肌肉更加緊實
針對翹臀的有氧運動我一般建議採用上坡行走 還有踏步機 能在減脂的同時給臀部肌肉帶來更多的壓力，可以獲得更佳的臀部肌肉清晰度。順便還能讓下肢肌肉更為緊實和清晰。
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