說到訓練核心，大家一定都會不過錯過的一個動作就是平板支撐，這是一個經典的核心訓練動作，是很多人開始訓練腹肌時的都會使用到一個動作。如果平板支撐你訓練得好的話，也會有效幫助你緩解腰部疼痛的問題。
我們在運動中首先要解決的一個問題就是確保核心肌群得到充分的訓練，身體的核心區是由被動的骨骼、主動的肌肉和神經組成。核心肌肉的重要作用之一就是維持軀幹的穩定性。核心肌群可以讓健康人的軀幹變得更緊實，為之提供一個讓上肢和下肢產生更大力矩的平臺，能夠讓你的身體產生更大的力量進行推、拉、踢或投擲等動作。
平板支撐會訓練到你的腹部核心穩定肌群，同時還可以增強到你的下半身肌肉訓練，如果你想改善腰痠又背痛的問題的話，那就跟著小茶一起嘗試平板支撐訓練動作吧。
下面我們就看看如何正確的去做平板支撐，小茶告訴你正確訓練平板支撐的小技巧。
首先，我們先做四足支撐動作，保持腰部平直，不要塌腰，收緊腹部，然後再用肘部去支撐地板，保證肘部位於肩部的正下方，與肩部呈一條直線上，這樣可以減輕手肘和肩部的壓力。保持背部平直，觸動你的核心肌群與腿部肌群，將腿部伸直，用腳尖點地，不要將臀部翹起，要將臀部壓下去，使整個身體呈一條直線，此時，要收緊腹部和臀部，保壓讓腰塌下去，保證肩、臀、腳踝在一條直線上，然後在這個狀態下保持10-20秒。此時，你的腹肌就會開始感到很酸了。
其次，注意，如果你在進行平板支撐訓練時，感到腰部不適或痠痛，就要更用力地去收緊腹部，把已經下沉的臀部抬起來，與肩部和腳踝拉到一條直線上來。如果在你的背部放一根木棍的話，你會看到你的腰部與木棍之間會有很大的空隙，你要收緊臀部，把你的骨盆保持在中立位上，避免骨盆前傾，給腰椎帶來很大的壓力。
第三，如果你在訓練平板支撐的時候，感到肩膀不舒服，很酸，就說明你的肩部與肘部沒有保持在一條直線上，肘部沒有位於肩部的正下方，你的肩部和肘部就會承受過大的壓力，感到不舒服。把你的肩部向後拉，拉到肘部的正上方，讓所有的關節在中立位上受力。
第四，同時在訓練平板支撐的時候，也要讓你的腿部保持發力，幫助你維持骨盆和臀部的位置，否則，你的臀部很容易就會沉下去，骨盆也會發生前傾的狀況，給你的腰椎帶來很大的壓力。記住，始終要保持你的背、腰和臀部在一條直線上。
核心是支撐我們人體行動和穩定的一個非常重要的肌群，練習平板支撐訓練動作時，你會感到肚子酸酸的，並且全身都會在發力。切記在訓練過程中不要憋氣，用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。
讓我們一起努力訓練，告別小腹婆！
《美國國家體能協會核心訓練指南》，2019，人民郵電出版社
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