用户61403323

如果以减脂为目标，摄入热量低于消耗热量就会瘦，反之就会胖。摄入热量与消耗热量保持基本平衡就会维持体重。

饮食中除了正常摄入热量，要戒掉零食和饮料，领卡的可乐也不能喝。如果特别想吃零食，每天最多只能吃30-50克干果，或者低盐的一些蛋白质类零食，比如茶叶蛋、豆干等。

消耗热量主要包括基础代谢量，日常生活和工作中消耗掉的热量，运动消耗热量，消化食物所需热量。肥胖的人一般对食物的吸收利用率较高，不会像瘦人那样吸收不好。

摄入热量比总消耗热量低10-20%，是比较健康的。过低会出现节食效果，容易反弹，不健康。

摄入热量和消耗热量可以用薄荷健康APP来计算。消化食物热量可以按照食物热量的10%来计算，也有人建议用基础代谢量的10%来计算，我觉得用食物热量计算比较靠谱。

摄入热量中，大多数人主食热量占总摄入热量的50%，蛋白质占35%，脂肪占15%，这符合我们传统饮食习惯，但是多数人体力劳动越来越少，根本不需要那么多的热量所以才导致越来越多的人发胖。

减脂期间，调节饮食结构至关重要，把主食热量占总热量的比例降低到30%-35%左右，不能不吃主食，不吃主食会导致身体出现很多问题。蛋白质热量提高到50%左右，脂肪热量降低到10%以下，尽量用植物脂肪代替动物脂肪，动物脂肪对身体健康也很重要，可以安排在欺骗餐中适当多吃一点动物脂肪。

三餐热量比例可以按照442、343或类似比例进行分配，早餐吃饱，午餐吃好，晚餐六七成饱就行，晚餐不能不吃主食。

主食可以多吃粗粮，燕麦，玉米，地瓜，土豆等主食都可以。多吃含水量大的主食，粥和面条都可以，稀粥、汤面、蔬菜比较多的炸酱面都可以。如果含水量较少，则要适当减少主食量。

蔬菜方面以富含膳食纤维的根茎类蔬菜为主，西蓝花、海带、芹菜、黄瓜、白菜、生菜等为主。

水果以应季水果为主，多吃富含维生素C的水果，苹果，番茄和番石榴最适合减肥。

肉类中白肉的热量相对比红肉低一点，脂肪量也少，蛋白质含量基本接近，是很好的蛋白质来源。禽肉、鱼虾等海鲜类都是很好的选择。禽肉要去皮，否则热量比较高。做法以清淡为主，少盐少油。

植物油根据个人口味选择就行，调和油未必比普通豆油和玉米油营养含量高，部分劣质调和油还会添加劣质油脂，购买时尽量不够买含有高饱和脂肪酸的油脂。动物脂肪一般不需要额外摄入，吃五花肉、肥牛、肥羊时就可以摄入足够的动物脂肪。

减肥期间，摄入热量只低于基础代谢量，比如低10%如果不运动，每天只是坐办公室，上下班开车或坐公交，热量消耗并不大，还勉强可以接受，如果低于基础代谢量20%就不合适了。

如果减脂期间还要运动，摄入热量就只能比总消耗热量低10%-20%，而不是以基础代谢量作为参考指标。否则就是饿肚子减肥，一旦正常饮食，体重肯定会反弹，体重大幅度反复变化更不利于身体健康。

行远健身

是的，会瘦，摄入量减少相对应的体重会减轻。不过，短期的热量低于基础代谢率会达到减肥的效果，如果长期这样的饮食，会导致代谢减慢，很容易让你越来越难减，最后还很容易形成易胖体质。所以，在保证最低基础代谢率的基础上，每天减少一定的热量差，才能达到健康减肥的效果。

通过上面图片可以看出，正常成人每天最低的基础代谢率男生保持在1500千卡左右，而女生保持在1200千卡左右。既然说到基础代谢率，那么就要说一下什么是基础代谢和什基础代谢率。

基础代谢是指，人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

基础代谢率是指人体清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动，环境温度，食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

怎样在保证最低代谢率稳定的情况还能健康瘦？

1，假如你减肥前的基础代谢率是2000千卡，那么你现在保持最低基础代谢率减少到1500千卡，等于是每天减少600千卡，一个月就能减少18000千卡，燃烧1公斤脂肪需要7700千卡的热量，那么一个就能减少约5斤的纯脂肪。

2，保证三餐规律，不少餐。

规律的饮食是保证基础代谢稳定和营养充足的基础，好比吃饱好做事一样的道理。少餐会让你的最低基础代谢减少，虽然能减肥，但是也很容易反弹。

3，增加蛋白质。

补充足量的蛋白质人体每日将多燃烧150-200千卡的热量。每天补充多少蛋白质根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为60千克，那么每天补充60克蛋白质即可。富含蛋白质的食物，如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，牛奶，豆制品等食物。

4，增加肌肉比例。

每天进行至少3~4次的力量训练，来增加肌肉比例。人体的肌肉组织越多，越能燃烧更多热量，使基础代谢加速。

肌肉所消耗的热量是等量脂肪的9倍。所以，增加肌肉既能达到塑形的作用，还能提高基础代谢。

营养师李老师

瘦是肯定会瘦的，但你绝对会后悔的。

我们分两个方面去解释这个问题。

第一，基础代谢率降低。

让基础代谢率降低并不困难，就像题主所说，只要吃比基础代谢率更低的食物即可。举个例子，一个人基础代谢率是1800，那么他只要吃1500千卡的热量体重就会变轻。

看似是制造了300千卡的热量，其实可不止。1800只是这个人的基础代谢率，但是这个人还得工作，还得生活，随随便便就能消耗1000千卡。这样就制造了1300千卡的热量，如果在配合运动，那就更多了，甚至会超过2000千卡。

这个热量差实在太大了。

在这么巨大的热量差下，身体会出现消极代谢状态。也就是你的代谢率会下降，可能从1800下降到1500，那你该怎么办呢，继续降低食物热量？降低到1200？

那么就是恶性循环，你的基础代谢率还会继续下降。

其实基础代谢不仅代表着你的基础消耗，也代表着你身体的基础能力（这个能力具体表现在运动能力，思维能力，甚至性欲上），你基础代谢率越低，就代表着你能用身体完成的事情越少，包括减肥。

第二，基础代谢率升高。

这才是减脂过程中最好的状态，而运动是提高基础代谢率的最直接的方法。

我们还是举例子，那个基础代谢率1800千卡的人，他每天工作生活需要消耗700千卡，运动需要消耗600千卡，那么他每天维持体重需要摄入3100千卡，如果他想减重，那么就需要摄入比3100千卡少的热量。那么应该制造多少的热量差呢？

前期，记住是前期，最健康的是减去你运动所消耗的热量，也就是说制造一个600千卡的热量差就行，你需要摄入2500千卡的热量。

在这种情况下，你不会影响正常的生命活动，也不会妨碍到工作，而且在运动的同事你还能提高基础代谢率。

就算你维持饮食热量，随着你基础代谢率的提高，你的热量差也会越来越大。这才是最健康的减肥方式。

而后期，你可以酌情继续降，到永远不要降到基础代谢率以下。

最后说一句，如果你不运动，那么你可以吃和基础代谢率一样热量的食物，用工作生活消耗的热量制造热量差，也是能够减脂的。

这种情况你的基础代谢率不会提高，甚至也可能会下降，但不会下降到节食那种程度。

铁壳铁客

会瘦，但是很难坚持而且超容易反弹。

基础代谢率就是人体静止不动时消耗能量的能力，基础代谢所耗的能量大约占一天总消耗量的70%左右，其余才是你活动所消耗的能量。

理论上，只要摄入能量小于消耗能量，就能减少体重（注意，是体重，不是体脂哦）。但如果每天摄入能量低于基础代谢，身体就会认为受到“挨饿”的威胁。它会更倾向于保留脂肪而舍弃肌肉。因为此时它的首要任务是恢复失去的脂肪，以便在未来保护我们不挨饿。所以新陈代谢系统会积极的储存能量，而脂肪是性价比最高的储存形式——体积小、存量大、不费劲。而肌肉正好相反，它们可是耗能大户，肌肉越多，基础代谢率越高——这正是身体在饥荒时期所尽量避免的。所以肌肉会被首先舍弃。

为了保护人体最基本功能，身体会减少能量消耗，占能量消耗大头的基础代谢就会下降。所以长期来看，当我们不恰当节食的时候，身体损失肌肉，然后会进入平台期。你会变瘦，但体脂率反而更高。除非你什么都不吃，摄入热量为0 ，身体在最终关头会燃烧脂肪产生酮体来供能（即生酮）维持生命。但断食对于大多数人来说，维持两天就已经很不容易了，肯定不能长期坚持。一旦恢复原来的饮食，由于肌肉缺失和新陈代谢减慢，反弹会尤其显著而且更难减下来。

因此，研究者建议采取比较缓和的方法来减脂。通过小量的能量不足并监测进展，以实现持续健康减少脂肪的目标。

通过抗阻运动增加肌肉，提高代谢率，也是加速减脂的好办法。

康品君

基础代谢是人在静止时的消耗需求，可以说这是摄入热量的底线。因为人还有行为代谢，不可能一天24小时都是静止不动的，你走路、做家务、上下楼梯、运动都会消耗热量，甚至你比基础代谢摄入稍高一些也完全没关系，如果活动量比较大还要摄入更多一些，才能确保机体的平衡。

女性的基础代谢一般在1200-1400大卡左右，这个范围的热量其实也并不允许大吃大喝，还是需要控制的，所以完全没有必要再低一些。重要的是如何利用这有限的热量增加饱腹感？吃的更营养？甚至尽量保持或者提高你的代谢能力？

既然知道了自己的可摄入热量范围，可以利用软件来计算、控制每天的摄入热量值，以及营养比重。如果热量合适、碳水化合物或者脂肪某一营养素偏多而另一个营养素过少，也会导致营养不良，肯定没有营养均衡更加有利于保持代谢。

所以不要为了快速的减重、快速的看见效果就采用极端的方法，饮食、锻炼的平衡对于减脂更加重要。

雕刻你的美

作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面确实比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法。首先我们需要承认一个问题，如果我们吃的热量低于我们的基础代谢率肯定是会瘦的，这是毋庸置疑的，而且你还会瘦很多很多。但是我们并不推荐我们这样做，因为这样虽说瘦了下来，但是对身体的损害太大了，今天我们就从基础代谢，摄入，消耗这几方面来分析一下为什么这样做不对。

基础代谢

首先我们先要知道基什么是基础代谢，字面理解就是最基本的消耗。这个理解说对也对，说不对也不对，因为它确实是基本的消耗，但是它是我们在不进行体力劳动与脑力劳动的情况下的，问题是我们怎么可能不动脑不动弹？就算你能够达到不动弹，你也不可能达到脑子也不思考对吧，摄入量达到基础代谢也就满足我们这个消耗，你说你摄入量还低于基础代谢?你自己说危险不危险。

摄入

我们每天摄入是要维持我们正常生活的，它不是单单维持我们的基础代谢的，他还要提供能量让我们运动，让我们去进行脑力劳动去思考的，如果我们摄入量低于基础代谢的话，那我们的脑力运转以及运动能力，肯定是要受到很严重的影响的。如果你为了瘦愿意以降低自己头脑反应能力以及你的运动能力为代价的话，你赢了。

消耗

我们减脂肯定是要控制饮食的，这是毋庸置疑的，但是我们需要在健康的前提之上去减脂啊，不能牺牲健康啊。这时候通过健身来增加我们的消耗就是一个很好的选择，你高效的一个小时左右的健身，完全可以让你多消耗500Kcal左右，三个小时就是1500Kcal，这也许都达到了你基础代谢的3/4了。所以说，你想减肥你就多运动运动，控制饮食是没问题的，但是不要那么极端，跟运动配合着来是最好的。

总结

减脂控制饮食肯定是没问题的，但是要适量，要注意安全，我们所有的减脂增肌都是要建立在我们健康的前提之上的，如果条件允许的话可以看看相关书籍，咨询咨询专业人士。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

塑形规划师Baymax

理论上饮食热量与消耗热量之间的缺口越大，体重下降的速度也就越快。一天的饮食热量低于基础代谢热量当然能变瘦。但是那减去的大部分并不是并不是脂肪，只是水分，而且反弹很快。

关于基础代谢率的理解可以这么去理解，就是维持正常身体运转所需要的最低能耗。

基础代谢大约占据的我们身体一日热量总消耗的百分之六十五左右。我们说减肥制造的热量缺口，就是饮食摄入热量与消耗热量之间的热量缺口，缺口越大，减脂速度越快。

基础代谢的高低决定了热量消耗的多少，也决定了能制造的热量缺口有多大，减脂的速度能有多快。

当我们的饮食摄入热量低于基础代谢热量时，身体就会物尽其用，通过减少基础代谢热量来维持身体运转。

比如减肥之前基础代谢热量为1400千卡，热量消耗为2150千卡。如果在减肥期间大幅度减少饮食热量，导致肌肉流失，基础代谢下降。每流失一公斤肌肉，每日的热量消耗就会减少70千卡。

如果丢失了三公斤肌肉，基础代谢就会降低200多千卡，也就是意味着后期基础代谢只有不到1200千卡，每日热量消耗只有大约1850千卡。就会变的更加容易长胖，只要恢复饮食，体重就很容易反弹回去，后期减肥也就越来越慢，越来越难。

长时间节食会导致基础代谢越来越低，热量消耗越来越少，营养摄入越来越不足，最终导致内分泌紊乱，形成易胖体质。

想要健康减肥的最基本条件就是饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口，并且保持足够的蛋白质摄入，再通过运动增加热量消耗达到快速减脂，提升肌肉含量，提升基础代谢率，避免反弹。

思陌谈减肥

这笔帐不能这么算。

这个行为属于跟身体讨价还价，但是最终的结局身体一定胜利。

基础代谢是什么概念？

是人体每天排除活动消耗以外，自然消耗的热量值

也就是说你全天不劳动不娱乐，身体为了维持生命而消耗的热量。

上图我们可以看到，基础代谢的热量是身体消耗热量的大头，占据70%

那么饮食摄入小于基础代谢，会发生什么呢？

我们举个例子说明：

比如说某女生的基础代谢是1200大卡，这也是女性比较平均的基础代谢值。

那么，她减少了日常摄入，每天仅仅吃1000大卡的食物

这时候她的身体每天会出现200大卡的热量亏空，而身体为了活命必须索取这200大卡热量

怎么办？

身体会分解肌肉和脂肪来得到这200大卡

当然，在这个过程中她一定会变瘦，因为肌肉和脂肪都少了。

但好景不长，因为肌肉脂肪的减少，会降低基础代谢功能。

我们看得到，肌肉和脂肪，尤其是肌肉，在身体的基础代谢层面比重非常大

通过节食减肥后，肌肉被消耗，基础代谢也就随之降低

几个月过去后，她的基础代谢会从1200降低到900

此时食量不变，还是摄入1000大卡，就会有每天100大卡热量盈余

也就是说体重会反弹。

这就是为什么每个节食减肥者都面临反弹的原因了。

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想真正的减肥，不是要降低摄入量，而是要提高代谢率的数字。

比如说通过力量训练增肌，就是很合理的办法。

希望有帮到你。

虎山行不行

减肥摄入热量低于消耗热量不一定瘦，减肥营养搭配与代谢相匹配的情况下才会健康减肥。

摄入热量过低，减重就会进入平台期。减重平台期的原因就是饥饿，运动，快速减重损伤内脏导致。

摄入热量过低是很难减重的，不信你试试

运动医学硕士评论。

运动医学硕士谈瘦身

是

【一個人的所謂的基礎代謝率，就是維持一個人的身體健康狀況的必須的代謝率，也就是說即使是你躺著不動也需要的人體新陳代謝必須的能量消耗，這個人體必須的能量消耗是人人都不一樣的，而且，這個基礎代謝率還會隨著你的人體的變化而增加或者減少，比如噸位重的人體其維持重噸位的體重所需的能量當然就會更多，而體重輕的人所需要的基礎代謝能量當然是會更少，還有人體本身的疾病狀態也會影響人體的基礎能量消耗，有的疾病比如三高糖尿病的基礎代謝消耗量就會遠遠高於常人。如果你可以想辦法讓自己的攝入量低於你的日消耗量，那你的人體就會想辦法用人體本身儲蓄的能量來補充你攝入量的不足部分，這樣人體就可以減肥了，當然是攝入量越少，減肥速度也就越快。當然，老道不建議攝入量低於消耗量太大太多，少個300～500大卡就可以了。也就是說老道不建議減肥吃得太少，而且減肥節食時間不宜過長，一兩個月左右比較合適。無論你是否達到既定的減肥目標，都應該理智暫停減肥，恢復正常健康飲食[關鍵是正常健康飲食習慣的建立，因為肥胖的根本原因就是不良嗜好不良飲食習慣造成的]】

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