YJ不吃魚

駝背，脖子前傾，怎麼辦？

健康苦行僧，開講啦！

駝背，脖子前傾已經不僅僅是老年人的問題了，現在有很多年輕人的體態是很成問題的，看上去就好像有些畏畏縮縮的感覺，並且穿衣服也不好看，這很正常，你都沒辦法保持筆直的體態，如何彰顯你自身的魅力呢。

那麼生活中應該如何改善這種含胸駝背的狀態呢？

一：靠牆靜蹲

靠牆靜蹲不僅能夠幫助鍛鍊下肢，還能幫助駝揹人群恢復體態，不過需要調整自身的腳距以及和牆面的距離到達一個比較舒適的地方，這樣頭部貼牆，不會對關節產生壓力，生活中可以經常這樣嘗試

二：頸部拉伸

學生壓力大，並且作業很多，所以我們需要在平時工作學習之餘做一些簡單的頸部拉伸，幫助恢復，也就是用頭部做一些簡單的劃圈運動

除此以外我們還可以做一些下腰的伸展，慢慢放低自己的身體，重複拉伸腰背

三：滾軸的輔助拉伸

雙手抱頭躺在滾軸上，微微支撐住自己的身體，讓滾軸在背部來回滾動，能夠很好地緩解工作之後的腰背痠痛，自然也能避免含胸駝背的情況

對於以上內容的補充

1：生活中隨時隨地注意保持自己身體的挺直，端正坐姿，這能夠避免駝背

2：工作之餘，進行簡單的敲擊，頸部拉伸就能很好地避免含胸駝背的情況

3：如果生活中有時間鍛鍊，建議您多練背，做一些引體向上，啞鈴划船等動作，這些動作練好了，駝背是很難影響到你的

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健康行僧

這個只要年輕，還是有辦法的。

我小的時候，有一個同學，不是同班同學，同校同學，經常一起上學，非常熟。

他呢，什麼都好，就是駝背，像是背了個鍋似的，後來我們一起賣菜，經常一起玩，駝背一直都有。

我出門打工的時候，他呢也出門打工了。再見的時候，他駝背沒有了！

他是怎麼把駝背給治好的呢，原來他打工是在大酒店裡，每天晚上都要練習端盤子，背靠著牆站一個小時。就這麼的，把他的駝背給治好了。

這種方法，只要堅持，肯定會有效果。我就記住這個同學的這個經歷，可以說他到大酒店絕對是賺了，徹底告別了羅鍋背，人自然是煥然一新，特別挺拔。

偶爾想起來這個事，就覺得有些事是努力可以改變的，記得在永康達上班的時候，有個退伍軍人，他說不管你是駝背，還是羅圈腿，到了部隊都給你矯正過來！

我就問他，羅圈腿怎麼矯正？他說，上夾板，每天晚上都給你上夾板，一個月就能直了。

這個背有點駝，脖子往前伸的毛病，就可以通過背靠牆站立，讓脊柱儘量貼到牆，下巴內收，後腦勺儘量也能貼到牆，每天站半個小時，不想直都不行。

乙丙丁6

脖子不自覺前傾、過度伸長的動作，被稱為"烏龜頸"，專業的說法是“頭前伸”，有的人還會同時含胸駝背。手機電腦不離手、睡覺枕頭太高或力量訓練缺少背部動作而導致肌力不平衡等，都有可能塑造“完美”的烏龜頸。

如果長期不糾正“頭前伸”的姿勢有可能會造成以下疾病：慢性肌肉勞損，椎間盤突出；壓迫神經，緊張性頭痛；肺活量降低，影響心血管健康；血液循環變慢，影響大腦血供；更重要的是“含胸”這個動作，基本就是胸一直往後縮，原本就胸小的女生，從只是有點小到可能完全沒有。那如果如果已經這樣了，該怎麼辦？

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下面就教大家幾個動作來改善體態！

一招放鬆頸部肌肉

頭前伸的姿勢久了，頸部深層的伸肌肌群變得非常緊張。這時，我們可以利用按摩球或者網球等類似的物體進行按摩放鬆，效果非常棒。

▼ 將球壓在枕骨下緣位置（上文 X 標記處）

活動頭部，找到能感到稍微疼痛的區域，小範圍反覆滾動按壓 5 分鐘。兩側都做，過程保持放鬆，收下巴，不要聳肩。緩解效果誰用誰知道！

兩招拉伸緊張肌肉

1. 胸鎖乳突肌，前中斜角肌拉伸

下面這個動作，每側維持 30 秒，重複 3 次；過程中，身體站直，不要聳肩。

2. 胸部拉伸

頭前伸的姿勢，大多都會伴有含胸、圓肩的情況（小胸的要特別注意了）。這時，我們要對胸部肌肉的拉伸。

如下圖所示，兩隻手架在門框上，弓步向前感受胸與肩部交界區域的牽拉。還可以移動手臂，嘗試不同角度的拉伸，每次保持 30 秒，重複 3 次。三招強化弱勢肌肉

放鬆完緊張肌肉後，我們要開始鍛鍊用來固定和維持頭部正常姿勢的肌肉。

1. 收下巴

下巴水平向後移動，確保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移動，每次保持 5 秒，重複 30 次。

2. 點頭

仰臥躺在床上（或瑜伽墊上），保持上述收下巴姿勢的同時，做點頭動作。

整個過程要放鬆、緩慢，你會感受到頸後輕微的拉伸，每次保持 5 秒，重複 30 次。

3. YTWL

對肩胛骨（後背兩大塊蝴蝶骨）進行擠壓，拇指朝上，上背挺直。每組由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 組。

改善胸椎活動度

頭前伸往往還導致胸椎的僵硬和曲度變大。而胸椎靈活性的降低，又很容易影響到肩頸、軀幹和髖關節，所以，要注意改善胸椎活動度。

1. 用泡沫軸改善

可以很好地放鬆胸椎周圍的軟組織，改善胸椎活動度。

2. 如果沒有泡沫軸

可以做下面的動作：手膝四點支撐，呼氣時弓背，感受脊柱的輕柔伸展；塌腰時吸氣。每組做 20 次交替，每次做 3 組。

或者，雙膝單手支撐，一側手放於腦後，最大程度旋轉胸椎，儘量保持肋骨向下，在最高位置保持 5 秒。兩邊都做，每組 20 次，做 3 組。

如果工作學習時間久了，電腦用久了，手機玩久了，就起身走走、抬頭休息休息。沒錯，說的就是你呢～

華絡健康

駝背也叫圓背，是脊柱變形的一種表現，男女老幼都可發生。

（1）爬行運動。兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鐘。

（2）打滾運動。將身體躺直，在床上打滾，每日兩次，每次5分鐘。為避免頭暈，速度不可太快。

（3）太極拳。太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態，對駝背有很好的矯正作用。

（4）挺胸轉體。自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體先向左轉，後向右轉，反覆做30～40下。做這套動作要盡力挺胸收腹，用力轉動。

（5）持棍轉體。自然站立，兩手持1米長小木棍放在背部肩胛處，同時挺胸轉體20～30下。

（6）床邊振臂。仰臥位躺在床上，使肩部靠近床邊，頭自然後仰，兩臂伸展下振20～30下。

（7）仰臥拱橋。仰臥在床上，以頭和腳為支撐點，把身體像橋一樣拱起來，停5～10秒鐘落下，如此反覆做10～20下。

源來你知道

教大家一個簡單實用的方法改正不良體型——俯臥撐！

我之前也是很瘦弱，感覺皮包骨，骨架小，雖然不駝背，但是總是低頭，顯得不自信。後來我覺得再這樣下去不行，必須做出改變，於是我就下定決定運動。

我選擇的運動很簡單，既然自身身體素質不好，我就不能從難度大的動作開始，綜合考慮之下，我選擇通過俯臥撐來提高自己的運動量。

剛開始雖然做的不多，只能顫顫巍巍的做4到5個，而且手還抖得厲害，撐不住，沒力氣，但是慢慢的每天加一個，堅持一個多月，我發現自己身體突然變強壯了。原來胸部是瘦排骨，後來胸部也挺起來了，變得強壯不少，隱約還有點胸肌。

走路的姿勢也變得更加挺拔，背部筆直，也沒有駝背塌肩，走路目光不再朝地面，而是敢於直面前方。

後來我一直保持俯臥撐的習慣，堅持到了現在。

如果你有點駝背，脖子前傾，試試做這個動作，效果絕對會讓你吃驚的！

職場領航

你好，對於你的這個問題，我覺得可以嘗試一下下面這些做法:

平時有空的時候可以做正之本拉伸，仰臥，雙腳與肩同寬，膝關節屈起併攏，雙手上舉過頭平放，掌心向上，或者向內掌心相對，最初雙臂伸不直木有關係，保持時間越長越好。正之本拉伸可有效矯正頸部和肩部的姿態，對頸椎病和駝背的效果顯著，明顯優化頸肩部線條，拉長頸部。

駝背方面:

1.坐在靠椅上，雙手抓住臀部後的椅面兩側，昂首挺胸，向後張肩，每次堅持10--15分鐘，每日3--4次。

2.背朝牆，距牆約30cm，雙腳開立同肩寬，兩臂上舉並後伸，同時仰頭，手觸牆面再還原，反覆做10次，每日做2--3次。

3.坐或站立，雙手持體操棒，橫放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做一次。

上述方法宜在早晨和睡前進行哦！希望可以幫助到你，我也希望你可以給我點個贊，感謝哦！

紅棗wen

駝背是一種較為常見的脊柱變形，是胸椎後突所引起的形態改變。多見於年老脊椎變形、坐立姿勢不正或佝僂病，強直性脊柱炎等疾病。駝背能夠被糾正稱活動性駝背，不能夠被糾正稱固定性駝背。

大部分的駝背都是活動性駝背，通過後天的運動去糾正的。瑜伽體式可以改善脊柱變形，讓脊柱迴歸的正確的位置和形態。

瑜伽體式中的駱駝式，眼鏡蛇式，蝗蟲式，山式，新月式，下犬式，上犬式，巴拉瓦伽扭轉式，等體式可以式脊柱向後得到充分的伸展，讓脊柱恢復彈性，使脊柱得到加強，最終消除駝背。

這裡舉例新月式。

新月式練習步驟：

step 1：雙膝併攏，腳跟併攏，臀部坐在腳後跟上，感受兩坐骨均勻穩定的坐在腳後跟上。伸直脊柱，雙肩下沉放鬆。雙手向上舉過頭頂並且合十，如果肩頸感覺緊張也可以雙手分開和肩同寬。

step2：抬起臀部離開腳後跟，然後吸氣，右腿向前一步，腳底踩在墊子上，右膝蓋在腳跟的正上方，坐骨儘量向下壓，左小腿完全貼地，左腳腳背也完全貼在地板上。

step3：延展脊柱向上，抬頭看向上方手。踩住前腳的腳跟前側。

step4：正常呼吸，保持這個體式20秒。呼氣，收回右腿，回到跪立狀態，換另一側練習。

波羅密練瑜伽

就我所知的目前最有效的方法是利用斜面床墊，經常糾正三個小時 ，完成後放下定製的枕頭，也能當普通床墊使用的。這樣三個月就能糾正好了，是不錯的方法 ：

低頭族975

建議使用斜面床墊來進行糾正。就是仰躺在斜面上，輕鬆自然的。同時偶爾回縮脖子，或者扭動脖子。一般一次這樣躺著兩個小時。一天這樣躺著不要超過八小時。糾正完成之後就放下定製的枕頭，正常睡覺。具體時間的長短，要根據你的感受丶你自身的情況來決定。如果沒有平躺習慣的先學會平躺。這樣一般來說半年就要很好的改變。

華仔之迷

很高心能幫你解答這個問題！駝背、脖子前傾，怎麼辦？

鬍子叔今天跟大家分享：

駝背、脖子前傾怎麼辦？當我們看到這種體態情況時，首先第一想到的肯定是長期久坐的人群（辦公室、學生、手機低頭族）等，這類人群都會有不同程度的駝背、脖子前傾！嚴重影響身體情況！

危害：

1.駝背的不同程度跟你胸椎的曲度有很大的關係，胸椎的曲度過大，會讓椎孔慢慢變窄，壓迫椎間盤，擠壓神經，嚴重會導致上肢麻木，而且影響身高、氣質，整個人看起來很無精打采！

2.脖子的前傾會直接導致頸椎慢慢變直，椎體逐漸慢慢鈣化，僵硬，靈活度受限，血液循環減慢，長期堵塞在頸部，造成頸椎病富貴包！

瞭解到了駝背、脖子前傾會導致危害後，那我們就要開始去通過訓練去改變了！

解決方案

1.放鬆，遇到駝背，脖子前傾問題，我們首先要先手法放鬆和拉伸導致問題出現的緊張肌肉（胸大肌、胸小肌、深層頸屈肌、胸鎖乳突肌、前斜角肌、頭長肌、頸長肌）每次保持靜態30秒的拉伸。

2.激活，在放鬆完緊張肌肉後，接著激活因駝背，脖子前傾導致被拉長的肌肉（中下斜方肌、菱形肌、三角肌後束、棘肌頸部和頭部段、背闊肌、肩胛提肌、小圓肌、岡下肌），激活時每一個部位肌肉做20次練習！

3.訓練，放鬆激活後，我們開始加強這些弱項肌肉的訓練（靠牆站立頭向後壓牆、彈力帶訓練、坐姿器械划船、附身飛鳥、彈力帶肩外旋）訓練時先從最輕重量開始，找到肌肉的募集發力，根據身體情況慢慢增加！每個動作15次一組，完成三組。

駝背，脖子前傾的體態調整，需要通過放鬆➡️激活➡️訓練，三部分完成！體態的調整不像肌肉訓練那麼快速見效，需要沉下心來，循序漸進的慢慢改變。做好最基礎的訓練，才能獲得最大的改變！

有駝背、脖子前傾的小夥伴們，快去調整試試吧！讓隱形的疾病遠離我們！

關鍵字: 駝背 脖子 健康