擁抱陽光520
3個動作快速矯正塌腰駝背，重塑身形，一次學會
塌腰駝背應該改一改了，別讓不好看的身形毀掉的你的氣質，變得更美不僅僅是讓別人看更是讓自己也賞心悅目。趕快從床上爬起來，跟小密一起打卡練習瑜伽吧！重塑身形就現在！
體式1：輪式
1、雙腿稍稍分開，約為半肩寬，站在瑜伽墊上，身體保持向上挺直，雙臂自然垂放，眼睛朝前方看。
2、雙臂向上伸直，加緊耳朵掌心朝向正前方，向後彎曲腰部上半身隨著手臂向後彎曲直至雙手手掌貼緊地面，指尖指向腳後跟。
3、在身體後彎的過程，雙腿自然的彎曲膝蓋，臀部和腹部用力上提，踮起雙腳腳尖。
4、保持此姿勢幾個呼吸的時間，保持身體的重心。
體式2：站立前屈伸展初級
1、雙腿分開約為半肩寬，身體保持站立挺直做山式站立，手臂向上伸直掌心朝向正前方。
2、彎腰身體向前傾，直至雙手撐住地面，左腿向前邁出一步身體貼緊左腿，雙手向後伸直，手掌撐住地面，指尖指向外側。
3、左腿和雙手維持身體的重心和平衡，彎曲右腿，腳尖繃直。
4、保持重心穩定，維持此姿勢幾個呼吸的時間。
體式3：站立前屈伸展式
1、保持山式站立的瑜伽體式，上身軀幹向上延伸，與頭頸部保持在一條直線上，手臂放在身體兩側。
2、雙手向上伸直，加緊耳朵，掌心朝向外側，彎曲腰部上半身隨著雙臂向前傾。
3、直至上半身和額頭貼緊雙腿，彎曲手肘使得手肘呈垂直狀態，雙手在小腿後握住左手握住右手肘尖，右手同理。
4、保持此姿勢幾分鐘的時間，恢復到開始的山式瑜伽。
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波羅密練瑜伽
如果我們在日常生活中能夠保養得當，當我們老了，不一定會駝背。
一、人老後，為什麼會駝背？
1、骨質疏鬆
脊柱是人體最重要的一個支撐，而脊柱是由多節椎體羅列而成。每一個椎體外表是堅硬的“骨皮質”，而椎體的內部則是由大量“松質骨”構成，這些松質骨如果我們把它做一個剖面來看，它表面有點像一個個蜂窩，而這些蜂窩的“紋理”其實是我們的骨小梁，隨著年齡的增長，當我們因為各種原因導致骨質疏鬆的時候，骨的吸收就會大於骨的形成，最後導致骨量丟失，骨小梁會慢慢變薄、變細、甚至是穿孔或消失。
當我們的椎體缺少了骨小梁的支撐作用後，骨頭也就會變得越來越脆，就像一塊“糟朽”的木頭，越來越容易折斷，很多骨質疏鬆嚴重的老年人稍微的一扭身、甚至是用力的一咳嗽，都會發生椎體的壓縮性骨折，而且很多老年人骨折之後還渾然不知，當這種壓縮性骨折的椎體越來越多，整個脊椎就會出現一種向前彎曲的趨勢，從外表看，人體就出現了“身高變矮”、“駝背”的現象。
2、激素水平下降
除了上面我們說的骨頭出現壓縮性骨折的原因之外，肌肉和韌帶變得鬆弛也是一個重要原因。人老了，皮膚會變得鬆弛，這個大家都知道，其實人體的衰老是一個整體的過程，皮膚鬆弛的同時，我們身體內部的肌肉、韌帶也正在變得鬆弛。
究其原因是我們上了年紀後，激素的水平會慢慢衰減，而激素水平的衰減，也會導致肌肉的強度和彈性下降，缺少了肌肉和韌帶有力的“把持”，脊柱會不斷的向前彎曲，久而久之，也會加重駝背的形成。
一般男性到六七十歲，體內雄激素尚有一定水平，所以相對矮得慢些，而女性雌激素下降得很快，也就矮得快些，矮得嚴重些。
二、老年人駝背對身體有危害嗎？
很多人覺得，駝背平時不疼不癢沒症狀，不像心臟病患者心慌、糖尿病患者低血糖頭暈乏力。但千萬不要認為駝背就是難看一點，可以不管它，其實，這種椎體的壓縮性骨折還是有很多危害的：長期駝背，老年人的心肺功能都會受到一定程度的影響。
正常人胸廓中心的高度約20-25釐米，駝背後可使這個高度減少3-5釐米，壓縮比達20%左右，一般還同時伴有胸骨的下陷，這樣就更糟糕了，在胸骨下陷的擠壓下，胸腔裡面的心臟就不能充分擴張，心臟泵出的血量就會減少，為了補償這種排血量減少，心跳就會加快，心慌隨之而來。
預防駝背，除了要保持正確的姿勢外，另外一個重要的方面就是預防骨質疏鬆：
亞洲人骨質疏鬆自我篩查公式：
（體重Kg-年齡）×0.2=風險指數
如果結果大於-1，就說明發生骨質疏鬆的風險比較低；
舉例來說，一個65歲的人，體重58公斤，那他的骨質疏鬆風險指數就是（58-65）×0.2=-1.4，說明他處於中等風險階段。
四、老年人要如何預防駝背？
1、少坐沙發，少下棋、打牌、打麻將
沙發由於彈性太強，老人躺坐時無形中會讓脊柱成弧形，更加重駝背的形成。下棋或打牌需要久坐，而且姿勢固定，身體容易前傾，易於駝背形成。偶爾長時間下棋、打牌後，記得有意識地給身體供點氧，比如做擴胸運動，增加肺活量，增強細胞的攜氧能力。
2、多吃含鈣量高的菜餚，補充鈣質
3、進行適當鍛鍊
老人應該進行一些有意識的防駝背鍛鍊，比如：
坐在靠背椅上，雙手抓住椅背兩側，昂首挺胸，保持脊柱挺直，每次堅持10分鐘左右，每天做3次；
使用雙槓鍛鍊脊柱、肩背骨骼也很有效，方法是背靠雙槓中的一個槓桿，雙手把持，身體適度後仰，有意識地矯正脊柱，防止前傾，此方法每天可做三、四次。
4、多睡硬板床
應該養成睡硬板床的習慣，在睡覺的時候睡姿也是非常重要的，最好是能夠仰躺在硬板床上，讓背部能夠很好的受力於硬板床上，假如想要側身換個姿勢睡的話，也不要讓背部彎曲，否則，久而久之成為習慣容易引起“駝背”。
5、避免摔倒及暴力運動
對於骨質疏鬆的患者，平時活動要特別注意，不要用力的搬重物、不要做過分激烈的運動，同時也要避免摔倒，這些都可能造成骨折，導致駝背的出現。
春雨醫生
長時間坐著學習的學生或者工作的辦公室一族中，存在駝背現象的有不少。駝背並不值得欣賞，很多駝背的人，看上去精神面貌不佳。駝背的危害有很多，除了影響精神面貌，還會影響機體構造，比如：腰椎的生理曲線。對於駝背的人來說，有必要進行糾正。
以下是糾正駝背的方法：
1、要使肩、背部放鬆，緩解僵硬
長時間保持駝背的體態會使得肩膀、背部僵硬，適當的緩解放鬆這些部位對於糾正駝背的體態是有幫助的。想要緩解放鬆，可以這樣做。先將雙手放於身體兩側，然後手臂舉起，知直到與肩膀成一條直線，掌心朝後。雙臂膀用力向後運動。或者仰臥在床上，在駝背凸出部位墊上物體，厚度在6到10釐米就好。先全身放鬆，然後兩臂自然伸直，掌心朝上，兩肩向後張。
2、體會正確姿勢的要領
芭蕾形體訓練的方法也是可以糾正駝背的。先站立，併攏腳跟，然後雙腳外開180度，成“一”字，後背貼緊牆壁。這是很簡單的糾正方法。糾正的原理是使重心落在腳跟位置，從而達到矯正駝背的目的。此外舞蹈形體訓練中有一種新方法也是對糾正駝背有效果的。將前腳墊高，進行站姿練習。墊高的方法可以是比腳掌踩一本厚度20毫米以上的書。
3、使用形體矯正鞋
形體矯正鞋也叫形體訓練鞋，這種鞋前後高度不一，前面比較高，後面比較低。糾正原理和第二個方法一樣。倒走糾正駝背也是這個原理。這種鞋子在很多地方都可以看到。這樣的糾正方法很簡便。平時可以穿著這種鞋子上學、上班，不需要再多花空餘休息的時間去進行糾正的練習。但是，需要長期堅持才有效果。
以上的幾種方法各有好處，根據自己情況，進行合理的安排，可以混合進行，也可以選擇一種長期進行。這些方法並不是一下子就可以見到效果的。長期堅持進行糾正，才可能成功。
總結一下，駝背並不好看。愛美之心，人皆有之。駝背的人即便對外貌的美醜不在乎，也要在乎自己的身體。長期存在駝背的體態，對於機體是不好的，而且如果不及時糾正，可能到最後就沒機會糾正了。
骨科王健醫生
以下具體說說矯正姿勢:
1、首先，平時一定要注意端正身體的姿勢，站立、行走，胸部都要自然挺直，兩肩向後自然舒展。避免過多彎腰或負重活動，同時加強背肌鍛鍊，限制後凸的加重。坐時脊柱挺直;看書寫字時不過分低頭，更不要趴在桌上;青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠時保持平直。
2、一旦發現駝背，應及時矯正練習。方法：可以背朝牆，距牆約30釐米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉並後伸，同時仰頭，手觸牆面再還原，反覆做10次，每日做2～3次；坐或站立，雙手持體操棒，橫放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做一次；仰臥床上，在駝背凸出部位墊上6～10釐米厚的物體，全身放鬆，兩臂自然伸直，手掌朝上，兩肩後張，如此保持仰臥5分鐘以上，每日做2～3次。
3、有條件的話，可以按摩滾桶滾動上背 – 利用按摩滾桶來改善脊椎的活動度及矯正圓肩的狀況。先將滾桶放在中背的地方，進行一上一下的動作，然後再往上滾一點，再進行一上一下的動作。當發現比較僵緊的地方，可以用滾桶來回滾動按摩一下該區域，約10~15秒。來回算一組，共進行3組。
家庭醫生在線
駝背的存在，不僅會影響到個人外貌上的美觀，情況嚴重的，還可能會導致一些骨科疾病的發生。究竟要採用什麼方法才能有效糾正駝背現象呢?
首先要確定駝背是功能性的還是結構性的，結構性的就是骨頭畸形，只有手術才能矯正，功能性的就是可以通過鍛鍊矯正的。
哪些動作可以矯正：
1、靠牆站。由於進行靠牆站的時候，人們的身體正處於一個調整的狀態，因此這一動作對於改善駝背現象其實有著較大的幫助。網友們可以選擇在飯後貼著牆站5分鐘，但是一定要注意姿勢的標準。
2.伏地挺腰。可能有些人會覺得貼牆站的動作很累，相比較之下，伏地挺腰會簡單得多。該動作的具體要點是雙腿一定要併攏伸直並且在一開始腹部貼地，繼而緩慢抬起上半身，與此同時配合呼吸的進行。
3.撐牆挺腰。這也是較為不錯的糾正駝背情況動作，但是要注意做的時候不要踮著自身的腳尖，保持腹部貼牆的同時儘量吸氣，挺腰時則進行吐氣，儘可能保持20秒內呼吸3遍的規律。
上述就是對於一些糾正駝背現象的簡單動作介紹，網友們可以結合實際，堅持進行，對於一些輕微的病例，往往就能夠取得較滿意的效果。
醫聯媒體
美麗不只侷限於長相，身形也是重要的一部分。小薄荷看到過很多妹子，長的很漂亮， 但就是駝背，直接影響整體氣質，很是可惜。
造成駝背的原因有很多，除了先天性的畸形和疾病以外，很多妹子駝背都是因為平時生活習慣太差。小薄荷推薦兩個背部塑形方法，堅持練習有助於矯正駝背哦！
健身球直腿臀橋
動作描述：
1 平躺，雙腳置於健身球上，雙腿保持挺直，雙手放在身體兩側；
2 臀部發力，向上頂起至身體呈一條直線，感受臀部和下背部的持續收縮，保持2-3秒；
3 控制肌肉收縮，緩慢恢復起始姿勢，重複
直腿臀橋是一個遠支撐動作，對下背肌群有很好的激活效果，加上健身球增加了動作的不穩定性，可以很好地強化豎脊肌和多裂肌。
健身球仰臥起坐
動作描述：
1 仰躺於健身球上，雙手交叉抱於胸前，雙腿自然彎曲，雙腳著地；
2 腹肌發力帶動身體捲起，在動作最高點，感受腹肌最大程度的繃緊，保持2-3秒；
3 緩慢還原，重複動作。
健身球仰臥起坐，儘管主要針對的肌群是腹肌而並不是腰椎，但動作過程中，軀幹的捲曲和不穩定的支點也同樣可以很好地激活多裂肌等深層肌群。此外，腹肌等前側核心的增強也有助於從側面穩定腰椎。
薄荷有話說
其實，除了先天性原因和生活習慣不好，小薄荷還想說說造成駝背的另外一個原因——心態。
好多妹子青春期時胸部發育比身邊人要早，沒有人告訴你這是正常的，是美的，甚至還會因此受到嘲笑，久而久之，就含胸駝背了。
還有一些妹子因為家境等原因，非常自卑，這種心態上的自卑會讓人抬不起頭來，慢慢也就駝背了。
注意觀察那些腰板挺直、走路帶風的姑娘，她們一定是自信的，積極的，才會有那樣的氣質。
所以，除了身體上的矯正，心態上也要好好調整哦，我就是我，不一樣的花火，從今天，抬頭挺胸！
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薄荷信息科技
那麼如何改善駝背這個問題呢？首先我們要從源頭上去查找原因，現代人駝背的原因很大程度上是因為需要長期伏案工作，坐姿不端正，又喜歡懶漢站姿造成的。更有甚者，也有可能是因為長期訓練動作不規範，反而從健康的體態練成了不良體態，這些都是有可能的。所以不管你久坐是因為工作還是打遊戲，你現在都要知道不要老是長時間去彎著腰，弓著背去做一件事情，否則你的脊柱曲線絕對會逐漸被慢慢影響的。
好的，明白了源頭之後，我們開始要去改善解決駝背問題了。你現在肯定要改善你的坐姿和站姿了，坐正站直這個肯定是必須的。除此之外，還要專門做專項訓練來改善體態問題。從人體解剖的角度出發，人的腰部或者從專業的術語來說下背部，是主要負責支撐脊柱、穩定核心肌肉的。那麼這其中發揮最大作用的肌肉就是豎脊肌。
所以我們去健身房或者在家中要主動去做一些可以強化豎脊肌的力量動作。希望本期文章能對大家有所幫助，更多健身知識請關注劉洹Burning~~
劉洹Burning
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
我覺得最有效的糾正“駝背”的方法還是瑜伽，特別是瑜伽中的後彎系列。比如：
站立後彎：舞王式
跪立後彎：貓式、虎式、駱駝式、八體投地
俯臥後彎：全蝗蟲式、弓式/側弓、眼鏡蛇式
仰臥後彎：魚式、橋式、輪式
【做後彎有幾個核心】
1.循序漸進
2.一定要做反動作平衡脊椎
3.結合骨骼順位的應用
謝謝收看，分享到這，請繼續關注：
@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”
Sherry謝麗蓉
如今的學生族、開車族和辦公室族，長時間不注意正確的坐姿、站姿、睡姿，很容易形成姿勢性駝背，不僅影響形體美觀，嚴重時還會對脊椎健康構成威脅
7式瑜伽·告別圓肩駝背
圓肩和駝背，通常是相伴而生，成因就是不正確的坐立行走姿勢，使脊柱上部前後分佈的肌肉群發展不平衡，最後導致脊柱（主要是胸椎和頸椎部分）和肩胛骨不正常位移，形成圓肩圖背的不良體態，通常還伴隨探脖子的問題。
脊柱被稱為人體的大梁，可以想象搭帳篷，帳篷有中間的立柱，要想保證這根立柱能筆直穩定的，就需要一些拉向四面八方的鋼索穩穩地釘入泥土。脊柱就好比立柱，而那些影響立柱筆直和穩定的鋼索，就是我們的肌肉。若肌肉發展不平衡，脊柱就會失去原本的自然曲度，導致各種問題出現。
廣大上班族和學生族，不但要保證良好的走姿和坐姿，還要學會一些對脊柱有益的瑜伽體式來讓你的身型變得更加健康陽光。
今天為大家介紹7個瑜伽體式來矯正身型，不練的話，可能下一個圓肩駝背的人就是你哦！
1. 蹲式
• 站在瑜伽墊上，兩腳分開比你的臀部略寬，慢慢蹲下並保持上身正直。
• 五指分開，雙掌合十，並把合十的手掌放在你的胸前，用手肘將膝蓋向外撐，幫你打開臀部。
• 把重心穩定在你的兩個腳後跟之間，目視前方，在這個姿勢保持5次深呼吸。
2. 舞王式
• 彎曲你的右膝，並向後抬高，讓你的右手抓住右腳，上半身向前傾斜。
• 腰部向後彎曲，讓你的脊柱感受拉伸。
• 在這個姿勢保持5次深呼吸。
3. 鳥王式
• 放下你的右腳，並將你的右腿向左轉動，讓右腳穿過左膝蓋，腳趾扣在左小腿的位置。
• 上半身的脊柱保持挺直，抬頭向前看，讓右手穿過左臂，兩隻手的手掌相對。
• 在這個姿勢保持5次深呼吸。
4. 戰士三式+鳥王式結合
• 保持手臂交叉，把右腿抽出後向後伸展，左腿挺直並把重心繼續放在左腳上。
• 右腿向後伸展，上半身與右腿呈一條直線，可以參照戰士3式。
• 在這個姿勢保持5次深呼吸。
5. 單腿單手伸展式
• 右膝彎曲，左手去嘗試拉住你的右腳。
• 上半身向下彎曲，讓右臂支撐在地面上，注意保持身體平衡。
• 在這個姿勢保持5次深呼吸。
6. 弓步式
• 將右腿放下，右腳向後蹬直，把左膝蓋放在可以支撐住軀幹位置。
• 雙手支撐在地面上，感受腿部肌肉的拉伸和髖關節的打開。
• 在這個姿勢保持5次深呼吸。
7. 弓步拉肩式
• 上半身回正，彎曲右膝，用右手拉住右腳。
• 左手放在左膝蓋上方，保持脊柱向後彎，你的體型就像是一把強弓硬弩。
• 在這個姿勢保持5次深呼吸。
◇ ◇ ◇
對於圓肩和駝背的矯正，掌握正確的方法，比如坐姿和走姿端正，瑜伽鍛鍊等。光看不練絕對不行，最重要的是在現實中堅持執行，做到這些，圓肩駝背就會離你越來越遠。
練瑜伽體式
現實生活中，駝背的情況非常多，尤其是在未成年人中更為普遍。如果說形成了生理性駝背，以後就非常難糾正了，因為你的骨骼已經發生了變化，那麼今天卉子老師就教給大家一些糾正習慣性的駝背方法。
首先，加強身體鍛鍊。
無論成年人還是小孩，鍛鍊身體，既可以讓身體越來越健康，也可以改善身姿。可以報一個舞蹈班，比如說芭蕾舞或者是拉丁舞班，特別是拉丁舞對身姿的改善尤為突出。你注意過跳拉丁舞的人沒有？沒有彎腰駝背的，都是昂首挺胸的樣子。街舞呢，就不太提倡，因為街舞hiphop的律動裡有很多含胸的動作，不去正確理解的，恐怕就會造成駝背。
第二，注意走路時腰背要挺直。
及時的糾正駝背的現象，一定要經常注意自己走路的身姿，古語道:“站如鍾，坐如松”有一定的道理，還要看電腦，寫字的時候不要把頭放的過低，這樣更容易養成彎腰駝背的習慣。
三，人的生命中大部分的時間是在床上度過，睡覺最好軟硬適中的床，讓脊柱維持正常的生理彎曲，如果長時間睡軟床，造成脊柱不正常的生理彎曲，那麼駝背的現象就很難再糾正。現在很流行的乳膠床墊都屬於不軟不硬的床。
四、改善心態，含胸駝背的人都有一些心胸狹窄，有自卑感，不善於交流，甚至有些人有自卑自閉心理。一個心胸開闊的人，走路一定是昂首挺胸。從一個人身的形態就能判斷出這個人的心理感受。
見到很多女明星都有非凡的氣質，他們裡面很多人以前都是舞蹈科班出身。所以練習舞蹈對彎腰駝背的現象絕對是大有好處的。
第五，如果年齡在16歲以上的話，可以嘗試學習瑜伽，很多瑜伽的體式都有糾正彎腰駝背的作用。
坐姿背後手掌合實:能夠很好的打開胸腔
側腳式:拉伸側腰部，打開胸腔，強化腿部力量
三角式:打開胸腔，預防駝背和頸椎疾病
我是卉子，85後二寶媽媽，瑜伽老師，爵士舞教練，10年教學經驗，希望把最專業的知識傳遞給你，希望在不遠處遇見最美的你！
