經常聽到很多伽人們留言問
練習瑜伽挺久了，但豎叉總是下不去
有沒有什麼快速解鎖豎叉的方法？
其實，在瑜伽體式中稱豎叉為【神猴哈努曼】式，它跟我們舞蹈中的豎叉其實有很大的區別，神猴式不同於一般瑜伽體式，練習時一定要遵循“循序漸進”這個原則，遵循人體骨骼、關節和肌肉的正位順序，一步步科學打開身體，這才是豎叉的正確打開方式。
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神猴哈努曼式
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英文名：Monkey Pose
梵文名稱：Hanumanasana
體式益處：伸展小腿、大腿、腹股溝，有利於塑造腿部線條，緩解坐骨神經痛，增強臀部肌肉，改善腿部健康
今天給大家推薦一套完整能幫助精進神猴式的瑜伽序列，循序漸進解鎖劈叉，既安全又有效，一起來試試吧！
1、拜日A
- 以三次拜日A作為熱身
2、下犬式-鴿子式
- 下犬式準備，吸氣抬右腿向上
- 呼氣右腿向前邁，大小腿貼地
- 後方膝蓋腳背貼地，指向正後方
- 保持髖部擺正，脊柱延展向上
- 保持5-8個呼吸
3、天鵝式-下犬式
- 從天鵝式開始，吸氣脊柱延展
- 呼氣延展脊柱前屈向下，額頭點地
- 雙手放在頭兩側，指尖點地
- 吸氣延展，呼氣腹部找大腿
- 保持5-8個呼吸，回到下犬式
4、反犬式-登山式
- 從下犬式進入反犬式
- 吸氣，抬右腿向上，不要翻髖
- 呼氣屈右膝向前，膝蓋找鼻尖，含胸拱背
- 配合呼吸動態練習3-5組
5、起跑式-加強側伸展式
- 吸氣，邁右腿向前到兩手之間
- 後方腿伸直，腳跟向後蹬
- 大腿肌肉收緊上提，髖部擺正
- 吸氣脊柱延展，呼氣前屈讓腹部找大腿
- 後方腿伸直，腳後跟踩地
- 雙手向遠延伸，額頭貼小腿
- 保持5-8個呼吸
6、三角伸展式-戰士二
- 吸氣立直身體，調整左腳讓腳尖指向前
- 呼氣，身體向右側屈向下
- 右手撐地或抓腳踝，左手指向天花板
- 肩放鬆，眼睛看向地板或天花板
- 保持5-8個呼吸
- 吸氣起身，雙腳距離略為一腿長
- 呼氣，屈右膝進入戰士二
- 左髖向下右髖向上，髖部擺正
- 眼睛看右手，保持5-8個呼吸
7、側角伸展式-高位起跑式
- 呼氣，身體向右側屈
- 右手屈肘，撐在右腿上方
- 左手伸直，大臂貼耳，掌心朝下
- 手臂、軀幹、腿成一條直線
- 眼睛看向天花板，保持5-8個呼吸
- 呼氣，回到起跑式
8、高弓步-低位起跑式
- 吸氣，立直軀幹向上
- 雙手合十於胸前，肩放鬆
- 前方大小腿90°，膝蓋對準腳尖
- 後方腿伸直，大腿收緊上提
- 保持5-8個呼吸
- 呼氣，落後方膝蓋腳背
- 吸氣延展，呼氣髖向下沉
- 髖前側上提，腹部遠離大腿
9、低弓步+扭轉
- 呼氣落手向下，左手撐地
- 右手抵住右膝，向旁側推
- 注意髖部擺正
- 保持身體穩定，屈左膝
- 腳跟靠近臀部，右手向後抓左腳背
- 呼氣，右手拉腳尖靠向臀部
- 保持5-8個呼吸，還原騎馬式
10、蜥蜴式
- 吸氣脊柱延展，呼氣雙手肘貼地
- 右膝向旁側打開，腳內側向下踩
- 吸氣，後方腿腳尖回勾，腿伸直
- 腳跟向後蹬遠，大腿收緊上提
- 保持5-8個呼吸，落膝蓋腳背貼地
11、半神猴式+新月式
- 屈左膝，重心後移，左腿垂直
- 伸直右腿，腳掌踩地
- 吸氣延展，呼氣前屈腹部找大腿
- 雙手向前伸直，延長側腰
- 保持5-8個呼吸，重心前移
- 屈右膝，伸直左腿，進入騎馬式
12、半神猴式+神猴式
- 再次進入半神猴，拉伸右腿
- 吸氣，手撐地，立直上半身
- 呼氣，慢慢將右腿向前伸直
13、神猴式
- 配合呼吸，隨每一次呼氣右腿向前
- 可以的同學，呼氣俯身向下
- 不要強迫自己的身體，避免拉傷
- 右側練習完，重新開始練習左側
在每一次練習中探尋自己的身體
我們練習瑜伽就是需要讓自己靜下心來
多呼吸，你會發現呼吸會引領你更好地進入體式
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