大哥的吃法
引體向上、俯臥撐基本上可以算是徒手訓練中最重要的訓練動作了，想要做這兩個的動作的時候避免受傷，那麼就需要在規範好動作標準的情況下合理安排訓練。
引體向上
1、引體向上標準
- 雙手握槓，寬度略比肩寬，先身體放鬆，手臂打直，穩定住身體，此為起始位置；
- 優先下沉肩胛骨，在手臂不屈肘的情況下將身體往上拉，穩定住身體；
- 吐氣，背部肌肉發力，微微挺胸，肘關節往背部中央夾，感受背部肌肉收縮，最高點下巴過槓，並且停留1~2秒；
- 吸氣，控制緩慢下放，感受肌肉拉伸感，這個過程下到最低點肩胛骨不要放鬆。
2、引體向上怎麼避免受傷
引體向上導致受傷一般都是動作的速度過快導致的，最容易出問題的就是引體向上下來的過程，這個過程也叫作離心收縮（肌肉受力的同時被拉長），而很多時候借力完成的引體向上，在下放的時候力量不足以負載體重，那麼肌纖維就會很容易撕裂，嚴重點就會出現肌肉拉傷。
此外，快速的下放速度，沒有肌肉的保護，關節非常容易“閃”到，也就會出現關節疼痛。因此，做引體向上的時候一定要控制好動作速度，如果沒有足夠的力量，那麼最好採取彈力帶輔助或者做退階的水平引體向上。
俯臥撐
1、俯臥撐標準
雙手距離略臂肩寬，虎口可以微微朝前，雙手全手掌按穩地面，手臂垂直地面，控制好兩手肘窩朝向，收緊肩胛骨，收緊核心區域，這是起始位置；
吸氣，肘關節朝外45度左右打開，身體挺胸並且微微往前傾，下放到最低點手掌在胸肌的兩側；
吐氣，胸肌發力，兩臂往內擠壓推起身體，最高點手肘不需要完全鎖死，保持肌肉持續收縮1~2秒。
2、俯臥撐怎麼避免受傷
俯臥撐受傷大多數時候就是手腕和肩膀受傷，對於肩膀，如果在做俯臥撐的時候肘關節過度朝外，那麼會導致身體的重量大部分都壓在肩膀上，並且如果此時肩胛骨沒有穩定住，肩膀發力會更多，壓力更大。正確的做法是，肘關節朝外45度打開即可。
其次，手腕受傷主要是手腕的角度導致的，有的新手在練習俯臥撐的時候，無意間就會把兩手掌內旋，這樣做俯臥撐的時候身體的重量會偏向於手掌外側，手腕容易扭傷。正確的做法是虎口微微朝前。
當然，如果做俯臥撐的時候力量不足，那麼也不要急於去直接上手俯臥撐，應該優先練習跪姿俯臥撐或者上斜俯臥撐增加基礎力量。
希望我的回答能夠幫到你，如有疑問，歡迎留言評論提出，我會盡可能解答！
街頭健身大飛
避免受傷我第一點想到的是運動之前要做好熱身，讓身體各個部位激活，第二就是動作的規範性，動作規範才能夠避免受傷，才能起到健身的作用。
一：引體向上動作標準及避免受傷辦法
1.
引體向上基本動作
引體向上的基本動作就是雙手握住單槓，動用手臂和背部力量，將身體緩慢拉起，在最高點後稍微停頓，在慢慢放下。之後重複以上動作。
2.
下巴超過單槓
引體向上標準做法是拉起時直到下巴要超過單槓，稍作停頓後下降。很多人只是頭頂到了單槓就放下，這縮短了運動的路程，肌肉伸縮不完全，降低了運動效果。
3.
下放完全
下降階段要下放到手臂只保持微微彎曲，不可以只降到一半，讓手臂保持大幅度彎曲甚至是成90度，這種不完全的做法同樣也會影響運動效果。
4.
身體左右平衡
做引體向上要保持左右身體平衡，不可以傾向一邊，否則會造成左右身材和力量差距加大。運動中多注意弱勢力量的一側，可以選擇降低訓練次數，在動作不正確時可以停止訓練。
5.
緩慢拉起下放
引體向上下落時要十分注意，用背部和手臂力量控制緩慢下降，而不可以放鬆肌肉讓身體自由降落，這樣不僅損失了一半的訓練效果，還容易拉傷手腕和肩膀。此外，在拉起時也不要圖快，要注意感受背部的發力。
6.
動用背部發力
引體向上是鍛鍊背部肌肉的運動，如果只是用手臂發力，那就起不到鍛鍊的目的。
在引體向上中要感覺背部有明顯的收縮感，同時小臂和上臂前側有緊繃感，拉起時可以挺胸，用胸部向上撞向單槓，這樣可以幫助利用背部力量。
7.
不要借力
用甩動身體、胡亂蹬腿、過分拱腰的方式借力做引體向上雖然容易，但這些做法一是不符合動作標準，不能算作有效個數；二是會嚴重減低鍛鍊效果，不能起到有效的鍛鍊目的；三是很容易因為腰椎過度伸展而導致腰部受傷。
正確動作是在運動中保持上脊柱的中立，收緊腹部，感覺有人要朝你打一拳而你要保護內臟的緊張狀態，保持上軀幹不動，將雙腿搭在一起以防亂蹬腿。
二：俯臥撐動作標準及避免受傷辦法
1.手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔，腳蹬起支撐下半身，收緊核心。切記手掌不要沒扣。
2.下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45度左右的方向打開。切記肘部不可外展，不然會導致肩部外旋。
3.向上推起時呼氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。
4.手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。
型男養成計劃
引體向上：
引體向上的訓練難度相當的高，一般沒有長期維持重量訓練習慣的人，建議不要輕易嘗試此訓練項目。可以先做單一練胸肌、背肌的固定器械練習。
如何確定可以做引體向上：
背部肌肉(例如闊背肌,下斜方肌)足夠強壯給予肩膀穩定的根基
肩膀動作控制力足夠
核心肌群力量可以給予腰椎穩定
如何一步步進階做引體向上：
一 : 先掛在單槓上，單純做出肩膀下壓的動作，感覺背肌的出力。
二 : 雙手掛在單槓上，將腳往前抬起，誘發核心出力並且同時避免過動骨盆前傾。
三 : 往下的速度一定要慢於往上拉的速度，才能做到肌肉的離心收縮真正達到好的動作控制。
引體向上的訓練次數、組數、重量、頻率？
1.假如你的引體次數>5，我建議每週練2-3次，每次做3組，每組5個，每次試著加一點重量。
2.假如你的引體次數<5，我建議每週引體練1次，每次做5組，每組3個，每次試著加一點重量；第2次搭配1-2個下拉動作，比如彈力帶引體向上或高位下拉，把訓練次數控制在6-12個，2-3組。
3.假如你的引體次數=0，而其原因是體重過高，建議先從減肥開始，並用高位下拉代替；但如果其原因是因為背部力量不夠，我建議先用深蹲、硬拉、推舉和臥推等動作來提升全身的力量，然後用彈力帶引體向上和高位下拉練習背部肌肉。每週2-3次，每次2-3組，每組6-12個。
俯臥撐：
俯臥撐可能會傷害到手腕：（解決方案如下）
用拳頭做俯臥撐
用座椅做俯臥撐
五指打開分散對手腕的壓力
大臂儘量夾緊身體
手臂的位置：
雙肘向外張開的幅度不能過大，保證雙手在常規位置，雙肘微向身體內側收，大臂與上肢保證呈45-60度的範圍內。
身體軀幹不成直線：鍛鍊時注意收緊臀部和核心區，從頭部到腳成一條線，整個過程中都要保持這種狀態。
不正確的呼吸：
而做俯臥撐時，下降時鼻子吸氣，身體抬高時嘴巴吐氣。
只有姿勢規範、循序漸進才能有效健身，並且不會傷到自己。
健身寶藏
俯臥撐和引體向上這兩個徒手訓練動作一直被奉為經典！
俯臥撐可以很好鍛鍊我們上肢推的肌肉：胸肌，三頭肌，三角肌前束
引體向上為我們打造強悍的背部肌肉，二頭肌以及三角肌後束等等！
兩個動作就能讓我們的上半身獲得強力發展，同時，他們還能發展我們的核心力量，身體的協調性，可謂是黃金健身動作！
但是想要做好他們卻並不是那麼容易，多數人在進行俯臥撐和引體向上時都會出現一些錯誤，不僅影響鍛鍊效益，同時還會增加受傷的風險！
比如常見的拉完引體脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是由於你在引體向上過程中出現四個錯誤的原因。
如果你避免不了出現這四個錯誤，那你就要儘量少做引體向上，先用其他方式矯正錯誤之後，再將引體向上作為主要訓練。
手肘內扣，手肘朝內夾是導致手臂代償和手肘受傷的主要原因
有些人練完引體向上會感覺手肘疼痛，這主要原因就是你在拉引體的時候，不是依靠背部力量，而是手臂進行代償的原因。
手臂代償最明顯的特徵就是手肘內扣，也就是手肘往內擠的狀態，這種狀態是錯的。
尤其在做寬距引體向上的時候，手肘內扣角度過大會對肘部產生強烈擠壓，從而讓手肘疼痛更強烈，受傷情況頻出。
同時手肘內扣，背部肌肉也就不好發力，這對於想要用引體向上鍛鍊背部肌肉的玩家來說，是非常不利的。
出現手肘內扣情況，說明引體向上對你來說還是很難難控制的。所以你先從窄距引體向上練起，不要貿然挑戰寬距引體，等背部發力感充分時在做寬距引體向上。
你也可以用高位下拉來體會背部發力感，學會手臂不代償之後在做引體向上就會更加安全。
聳肩行為，在引體向上的時候縮脖子，會讓頸部肌肉和肩部受傷
很多人在做引體向上的時候，肩胛骨沉不下去，這時候就會出現聳肩行為。
一方面這是個習慣，你要想像是用手肘來拉單槓，而不是手抓單槓，是手肘下壓撐起了身體，而不是雙手靠近臉部。
另一方面這也是個實力問題，如果你感覺自己很難做到肩胛骨下沉，在拉引體向上時候沒辦法做到不聳肩。
好，這時候說明你前鋸肌和後鋸肌力量薄弱，此時要注意提高前後鋸肌力量，也就是肋骨縫肌肉力量。
可以做雙槓屈臂撐，後支撐屈臂撐這種動作，然後到頂點伸直手臂，脖子伸出來，這樣就能很好鍛鍊前後鋸肌力量。
高低肩，力量發展不平衡，會讓強者越強，弱者越弱
還有一部分人在做引體向上的時候，右手拉得比較高，左手放的比較低。這就是引體向上高低肩情況。
一般來講，體態問題會導致力量發展不平衡，而且這兩個因素是互相促進的，也就是右胳膊會越練越粗，左胳膊會落後更多。
所以先要矯正骨盆傾斜和脊柱側彎之類的問題，可以通過增強單側訓練來矯正，比如單臂啞鈴划船、單臂下拉等等。
同時降低動作門檻，用輕量練背動作提升兩側協調性，比如彈力帶引體向上之類的動作，不要勉強讓自己處在不平衡狀態之中。
吊肩行為，引體向上下落太猛，往往是拉傷肩膀的罪魁禍首
引體向上下落的時候，應該有所控制，哪怕是擺浪引體，下落的時候都不會完全放鬆。
但是我們觀察到有些人在練引體向上的時候，下落過程完全就是自由落體，所有肌肉瞬間放鬆，這就是吊肩行為。
吊肩往往是拉傷肩部的主要原因，就算你在引體向上下落的時候放鬆了手臂，你的肩胛骨是不能完全放鬆的，那會讓你更容易受傷。
如果你控制不住這種下落速度，可以通過靜態緩衝引體向上來習慣離心發力控制，然後再進行標準引體向上。
這裡說的少練，並不是叫你不練，而是叫你不要把引體向上做到力竭，不要以引體向上作為主要訓練，不要頻繁訓練。
因為你如果控制不住某個動作，那你就處於學習階段，學習階段最重要的是試探原則，也就是不能太過投入其中，防止身體因此受傷。
街頭健身189
引體向上和俯臥撐如何避免受傷。從四點來分享一下我的看法。
1：充分的熱身和正確的訓練動作。
2：適合自己的負重條件。
3：合理的訓練容量。
4：注意休息和合理的飲食。
根據這四點來詳細說明。
第一：熱身和正確的訓練動作
熱身：注意在開始運動前，對目標肌肉群的一個激活，不僅可以在訓練中找到目標肌肉群的發力感覺，還能避免運動損傷。還有就是肩關節的活動熱身。
引體向上和俯臥撐應該在正確的訓練姿勢下，才能更好的鍛鍊目標肌肉群，並且減少受傷的風險。下面根據不同的兩個動作來介紹。
引體向上
引體向上主要鍛鍊的是我們的背部肌群，輔助肌群有小臂，肱二頭肌，肩部肌肉，核心的穩定住。
正確的動作介紹：如下圖，雙手握矩略比肩寬，採用“虛握”的方式可以更好的激活背部肌肉發力。抬頭挺胸，在上拉的同時，收縮肩胛骨，感受背部肌肉的發力和擠壓。快上慢下，並且下放到底部的時候，肘關節不要打直，這樣會增加肘關節的壓力。雙腿交叉盤在一起或者伸直並在一起都可以。
特別提出：如果不具備拉引體的能力，不要採用提膝登跳的方式，那麼會增加肩關節和肘關節壓力，不行用彈力帶輔助，下面會具體講解。
俯臥撐
俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群是胸大肌，輔助肌群有肩膀，肱三頭肌，背部肌肉，核心肌群，腿部，它是一個全身大部分肌肉都參與的動作。但主要鍛鍊部位是胸大肌。
動作介紹：腰背挺直，臉部向下，雙手距離略比肩寬，大臂與身體的夾角在75度左右（如果太大，肩關節壓力太大，太小，肱三頭肌參與發力更多）。當下放到最底部的時候，雙手的位置應該在整個胸大肌的兩側。用力推起，快上慢下，推起的時候，肘關節不要完全打直。
注意事項：大臂與身體的夾角75度左右。發力的過程當中，要想著用胸大肌發力。
第二：適合自己的負重條件
這兩個動作都是徒手訓練啊，為什麼說負重條件呢？因為每個人的運動能力不同，可能有很多人無法做到一個標準引體或者俯臥撐，那麼對於這種情況，應該採用一定的器械輔助或者用更簡單的動作來取代。而如果強行練習，第一不能更好的達到訓練目標，也會因為太大的強度導致受傷。
引體向上
輔助訓練方法：可以用彈力帶輔助的方法，減輕身體的重量來練習，如圖。
取代動作：可以用低槓划船的動作來取代引體向上動作，同樣可以很好的鍛鍊背部肌肉，如圖。
俯臥撐替代方法。
如果做不到更好的俯臥撐，可以採用跪姿俯臥撐替代，來達到一個更好的鍛鍊效果
第三：訓練容量。
不管是上面提到的訓練負重，還是這裡的訓練容量，我們都應該採用漸進超負荷的原則，循序漸進的來。
剛開始訓練的時候，可以少做幾組，讓身體有個慢慢適應的過程。並且，運動能力也是一個慢慢提高的過程。沒有誰是一口吃成胖子的。
第四：休息和合理的飲食
休息包含兩個方面
1：肌肉的休息和恢復。通常我們肌肥大訓練，要注重肌肉注意恢復的時間。因為肌肉是在休息的時候長的，訓練是一個輕微破壞肌肉纖維的過程。通常大肌肉群72小時，小肌肉群48小時的休息恢復時間。所以不能每天都高強度鍛鍊同一塊肌肉，要注重分化訓練。
2：睡眠的休息時間。一個好的睡眠是一個人好的精神的保證。並且可以保證好的身體激素分泌，對於增肌來說也是很重要的。
飲食方面。
注重營養均衡，同時多補充蛋白質的攝入。蛋白質是肌肉的組成部位，要想更好的讓肌肉修復，應該保證足夠的蛋白質攝入。
其次，就是營養均衡，這一點不僅僅侷限於運動來說，即使是不健身人群，要想有一個好的身體，也應該注重營養均衡。
總結：以上就是提出的四點建議，對於很多人來說，我的這個建議說的有的多。但這四點，不僅包含了如何避免引體向上和俯臥撐的運動損傷，更是一個相對比較全面的對於健身的認知。拋開這兩個動作，要想更好的健身，避免受傷，都離不開這四個方面。
FJ健身
1.標準的動作：俯臥撐動作要領，在核心收緊，腰背部挺直，不要踏腰，腿部伸直，的情況下，胸部發力造成動作！動作過程中速度不要太快，慢動作感受胸部肌肉的刺激，還有次數不要太多，肌肉疲勞容易產生代償！
引體向上：背部肌肉訓練，通常來說引體向上動作很難完成標準的，需要加強背部肌肉訓練，那麼動作要領：核心收緊，腰背部挺直，雙手抓住把柄，身體不要晃動，由背闊肌發力帶動身體完成動作！
2.加強肌肉訓練：胸肌，背闊肌，訓練，可以增加肌肉的力量，力量加強的基礎上，再做引體向上，俯臥撐，就會輕鬆很多，胸部訓練呢：啞鈴推胸，槓鈴推胸！背部訓練：附身槓鈴划船，龍門架高位下壓，等……
3.訓練運動前的拉伸：熱身，激活肌肉，把身體活動開，可以避免訓練中的受傷，同時也可以增加肌肉訓練的效果！
4：避免多次數：次數太多不一定能夠訓練到我們的肌肉，反而對肌肉產生疲勞，力竭，不僅沒有達到對肌肉的刺激，還會造成肌肉損傷，少次數，多組數，每組8～15個就好！
平淡的樸實
引體向上和俯臥撐屬於自重訓練的經典動作，在動作訓練中不需要利用外在重量，只需要利用自身身體就可以完成。但在訓練中一定要注意動作的標準性:
無論是正手還是反手的引體向上，在動作中一定要注意沉肩姿態，避免肩部的損傷。腹部核心收緊。一個關鍵要點是:在動作過程中不要利用慣性去完成動作，要用純粹的拉力肌群力量發力完成訓練才是高效的安全的。
如果你發現無法完成上圖這樣標準的引體向上，這說明你的力量還是有所欠缺，可以利用彈力帶輔助或者水平引體向上等低強度拉力訓練來提高你的力量，再來訓練標準的引體向上，這樣對你自身的肌肉關節才是安全的，而不是慣性衝擊動作。
而在俯臥撐訓練過程當中也要注意沉肩姿態，並且保持上臂與軀幹的夾角控制在60°以內，這樣對肩關節的保護是很關鍵的一點。保持核心繃緊，從頭到腳一條直線的平板姿態是俯臥撐的基礎要求。在訓練中慢速訓練，對於訓練的效果和安全性都是一個好的要點。
除去以上所說的動作標準性以外，訓練強度也是一個非常關鍵的因素。如果你的目標是為了提高你的肌肉力量，那麼每組的訓練次數控制在6－20次就是不錯的強度，每次訓練3－5組即可。每週訓練2－3次，安排好合理的休息時間，讓肌肉得到恢復以再次提高。
注意以上兩點內容，你的引體向上和俯臥撐訓練就不會受到傷病的影響。加油！
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大囚自重健身
分開回答，希望有所幫助。
引體向上：1、自由下降：這裡指的自由下降並不是肌肉控制有意識的下降，而是完全依靠重力以及肩部放鬆以自由落體的方式下降復位。由於下降時會產生離心力，肌肉在承受離心力時會有更大的負重，這樣才能使肌肉收縮時得到最有效的刺激。但若是以自由下降的方式來複位，不但肌肉得不到有效鍛鍊還會產生較大的下降衝擊力。此時肩部肌肉處於放鬆狀態，關節完全承受這個下降的衝力會導致關節的拉傷甚至是錯位。2、左右失衡：這個主要原因是個人用手習慣的問題，例如左右撇子若是引體向上時動作進行到半程，不常用力的手那一側容易出現低於另一側，這樣看起來就如同高低肩。這樣的後果會導致左右兩側身體肌肉刺激不平衡，使得乏力的一側得不到鍛鍊，使得後續進行動作越來越容易變形。而且由於身體一側的關節承受住更大的負重很可能因此患上肩周炎，若出現這樣情況先不要想著把動作完成，先控制好身體才是最重要的。3、手肘向內：手肘向內是很多新手容易忽視的點。例如手肘往身體夾住，如果手肘向內，這將在抓握位置，手腕，肘部和肩部產生不必要的阻力，導致關節壓力過大和受傷風險。而且當手肘向內時，背部肌肉會受到限制。此時就會變為手臂肌肉代償負重，這樣背部就得不到刺激和鍛鍊了。4、頭前傾：很多人做引體向上，身體已經處於乏力狀態為了完成組數或完成全程動作，頭部會下意識靠近杆子，這樣會導致肩部參與過多代償還容易受傷。但這個錯誤動作往往很難發現，因為這一般是下意識動作。因此做引體向上時要有意識的控制頭部的位置，保持身體直立。
俯臥撐：第一誤區：訓練者只重視撐起身體的階段
我們知道俯臥撐是一種力量型的無氧運動，健身者經常認為，只要撐起身體就可以了，但忽略了整個過程向下運動時做的離心收縮，和向上運動時做的向心收縮運動，誤認為是自己的重量使身體上下移動。第二誤區：動作姿勢不到位
訓練者在訓練過程中，為了湊次數，沒等胸部貼近地面或雙臂伸直就結束了動作，這樣造成的後果是，運動沒有起到好的效果。
第三誤區：手掌位置不對
有些訓練者不注重細節的動作的練習，練習時手指朝內向下運動時，肩部的穩定性變差，受到的壓力變大。第四誤區：肩部外展幅度過大
訓練者在做俯臥撐時，肩部向外展的幅度過大，這樣不能鍛鍊到跟多的肌肉力量，同時也會使肩部受到損傷。
第五誤區：雙手之間的距離過寬
有的人認為雙手的距離越寬越好，這樣更好地練習肌肉力量，其實不是，這樣使肩部內收的範圍變小，身體向下運動的距離也會變短，胸肌不能更好的訓練，會給肩部帶來更大的外力壓力。
一個會做飯的健身教練
我來簡單的回答一下你的問題：
1.運動之前一定要熱身，讓身體上的肌肉得到充分的放鬆，避免損傷的基礎。
2.運動的速度要自己把握好，剛開始的時候速度不要過快，有一個循序漸進的過程，突然的爆發速度使引起肌肉損傷的一個很重要原因。
3.運動的時間要把握好，太短的話，達不到鍛鍊的效果，是太長的話，會引起肌肉的疲勞，導致肌肉勞損。每個人的體質不一樣，具體時間的把握也要看自己的身體情況，輕微的感到累的時候沒有關係，如果已經發生肌肉痠疼的這種，要趕快休息。
4.引體向上的時候，雙手的距離要稍微比肩寬一點，向上用力的時候，意念要在背闊肌。上題時候吸氣下垂時候呼氣，身體不要來回擺動。抓我單槓距離的不同，對肩背手臂鍛鍊的肌肉也相應的不同。
5.俯臥撐時候身體到腳踝要成一條直線，不能前凸後翹。鍛鍊的主要肌肉是肱三頭肌，三角肌，前鋸肌，喙肱肌及身體的其他部位，主要作用是提高上肢胸部，腰背部和腹部的肌肉力量。呼吸方法們做兩次或者三次呼吸一次，以自己感覺不到呼吸困難為準。
我給的建議大概就是這些，希望能夠幫助您。
岐黃一葉
首先我們來說說引體向上，引體向上動作，屬於偏難一點的動作，對於身體的綜合素質要高。
所以做引體向上，和你能輕鬆應對引體向上，是兩個概念，受傷情況是非常常見的。
我們常見的拉完引體向上後脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是引體向上過程中出現幾個錯誤的原因，具體來說是四個錯誤。
假如你避免不了出現這四個錯誤，那你就要儘量少做引體向上，先用其他方式矯正錯誤之後，再將引體向上作為主要訓練。
我們來說說第一個錯誤點:手肘內扣
有些人練完引體向上會感覺手肘疼痛，這主要原因就是你在拉引體的時候，不是依靠背部力量，而是手臂進行代償的原因。
手臂代償最明顯的特徵就是手肘內扣，也就是手肘往內擠的狀態，這種狀態是錯的。
尤其在做寬距引體向上的時候，手肘內扣角度過大會對肘部產生強烈擠壓，從而讓手肘疼痛更強烈，受傷情況頻出。
同時手肘內扣，背部肌肉也就不好發力，這對於想要用引體向上鍛鍊背部肌肉的玩家來說，是非常不利的。
出現手肘內扣情況，說明引體向上對你來說還是很難難控制的。所以你先從窄距引體向上練起，不要貿然挑戰寬距引體，等背部發力感充分時在做寬距引體向上。
你也可以用高位下拉來體會背部發力感，學會手臂不代償之後在做引體向上就會更加安全。
接下來是第二個錯誤點:聳肩行為。
很多人在做引體向上的時候，肩胛骨沉不下去，這時候就會出現聳肩行為。
一方面這是個習慣，你要想像是用手肘來拉單槓，而不是手抓單槓，是手肘下壓撐起了身體，而不是雙手靠近臉部。
另一方面這也是個實力問題，如果你感覺自己很難做到肩胛骨下沉，在拉引體向上時候沒辦法做到不聳肩。
好，這時候說明你前鋸肌和後鋸肌力量薄弱，此時要注意提高前後鋸肌力量，也就是肋骨縫肌肉力量。
可以做雙槓屈臂撐，後支撐屈臂撐這種動作，然後到頂點伸直手臂，脖子伸出來，這樣就能很好鍛鍊前後鋸肌力量。
接著是第三個錯誤點:高低肩膀
還有一部分人在做引體向上的時候，右手拉得比較高，左手放的比較低。這就是引體向上高低肩情況。
一般來講，體態問題會導致力量發展不平衡，而且這兩個因素是互相促進的，也就是右胳膊會越練越粗，左胳膊會落後更多。
所以先要矯正骨盆傾斜和脊柱側彎之類的問題，可以通過增強單側訓練來矯正，比如單臂啞鈴划船、單臂下拉等等。
同時降低動作門檻，用輕量練背動作提升兩側協調性，比如彈力帶引體向上之類的動作，不要勉強讓自己處在不平衡狀態之中。
第四個錯誤點是:吊肩行為
引體向上下落的時候，應該有所控制，哪怕是擺浪引體，下落的時候都不會完全放鬆。
但是我們觀察到有些人在練引體向上的時候，下落過程完全就是自由落體，所有肌肉瞬間放鬆，這就是吊肩行為。
吊肩往往是拉傷肩部的主要原因，就算你在引體向上下落的時候放鬆了手臂，你的肩胛骨是不能完全放鬆的，那會讓你更容易受傷。
如果你控制不住這種下落速度，可以通過靜態緩衝引體向上來習慣離心發力控制，然後再進行標準引體向上。
這裡說的少練，並不是叫你不練，而是叫你不要把引體向上做到力竭，不要以引體向上作為主要訓練，不要頻繁訓練。
以上就是引體向上的錯誤，接下來就說說俯臥撐容易出現的錯誤
俯臥撐是一項練習胸肌的運動，通過動作練習可以塑造完美的胸肌，讓每個男人充滿野性的胸部，給人安全感。練習俯臥撐可以使人的上肢力量和腹肌力量得到很大的增強，從而提高人體的身體素質；長期練習俯臥撐改善人腦的中樞神經，在身體的骨骼、關節的靈活、韌帶的牢固，肌肉的粗狀及彈性方面都有很大的幫助，促進血液循環，增大肺活量，對身心發展有很大的益處。接下來我把容易出現的五個錯誤說一說。
第一點：訓練者只重視撐起身體的階段
第二點：動作姿勢不到位
第三點：手掌位置不對
第四點：肩部外展幅度過大
第五點：雙手之間的距離過寬
以上的連個動作錯誤要牢記在心，勤加鍛鍊，時間長了會掌握的非常熟練，我是愛健身的痛風小躍躍，有什麼好的建議可以在評論區留言。
