作者 | 吉琳琳 北京世紀壇醫院臨床營養科

患者：為什麼到了更年期體重居高不下？

（1）雌激素是女性健康的保護傘，女性步入更年期之後，雌激素水平下降，保護傘的作用逐漸減弱，出現脂質代謝紊亂；

（2）隨著年齡的增加，機體的基礎代謝率下降，如果攝入量超過機體需求，就會出現體重的增加；

（3）女性偏愛吃水果，水果含糖相對較高，且為簡單糖攝入過多會導致體重增加；

（4）步入更年期之後，生活相對安逸，體力活動減少。

患者：怎麼知道我的體重是否超標？

首先計算BMI（Body Mass Index)，即身體質量指數：

BMI=體重(kg)/[身高(m)]2

評價標準：

BMI為身高與體重的比例，如果您的BMI在18.5~24.0（kg/m2），並不能說明您不存在超重或肥胖的問題，如果您的腰圍超出80cm（女性），可以認定為腹型肥胖。

患者：更年期女性為什麼更需要注重補鈣的問題呢？

人在20~30歲骨量達到高峰，這個年齡正好是女性生育的最佳年齡，在孕期、哺乳期女性鈣的需要量大大增加，步入更年期之後，雌激素水平下降，鈣的流失加快，再加上飲食中鈣的攝入不足，可能出現骨量減少、骨質疏鬆等問題。有研究顯示絕經後婦女骨質疏鬆發病率高於男性的6 倍。

孕期對鈣的需求量大大增加，這個階段不注意補鈣的問題，可能有潛在缺鈣的風險。

患者：更年期出現骨量減少、骨質疏鬆，如何食物補鈣？

我們成人18~50歲鈣的需要量為800mg/日，>50歲成人鈣的需要量為1000mg/日。而食物是最安全、最經濟的補鈣方式，富含鈣的食物有乾酪、蝦皮、芝麻醬、黑芝麻、奶製品、海帶、紫菜、黑木耳、大豆及豆製品、綠葉菜、蛋黃、海米、瓜子、核桃等，其中以奶及奶製品、豆及豆製品中的鈣生物利用最好。

300g鮮奶中含鈣約300mg，有人存在乳糖不耐受，喝完純牛奶之後出現腹脹、腹瀉等不適，可選擇舒化奶或酸奶或奶粉等。100g豆腐含鈣約164mg，建議食用加工過後的豆製品如豆腐、豆漿等。每天保證300g奶製品和100g豆腐就能滿足全天一半鈣的需要量。

除了保證鈣的來源之外，每日還要補充維生素D，維生素D能促進鈣的吸收，因此建議每天適量陽光下的運動，因為紫外線照射皮膚能促進VD合成，如果不能保證陽光下對的運動，可適當地補充VD製劑。另外，如果您診斷為骨質疏鬆，建議去骨科就診規範治療。

患者：怎麼知道我一天需要攝入多少熱量？

總的來說遵循以下原則，具體還需要結合您的身體健康狀況及所處的年齡階段。

（一）、計算標準體重

1）身高≤175cm：標準體重（kg）=身高（cm）-105；

2）身高>175cm：標準體重（kg）=身高（cm）-110；

（二）、評價體型

體重指數：BMI = 體重（Kg）÷ 身高（m）2；24≤BMI＜28為超重，BMI≥28為肥胖

（三）、評價體力勞動

輕體力勞動（辦公室職員、教師）、中體力勞動（學生、外科醫生、體育活動、司機）、重體力勞動（農民、建築工）

（四）、計算所需熱量：總熱量=標準體重(Kg)×每日每公斤體重所需熱量

（五）、成分比例：按照營養素的配比進行進餐

碳水化合物：50%-60%；蛋白質：10%-15%； 脂肪：20%-30%

（六）、三餐的熱量分配：按照每餐熱量佔每日總熱量的配比進餐

早餐熱量佔全天熱量的1/5；午餐、晚餐佔全天熱量的2/5；

舉個例子說明一下：

第一、 計算標準體重：標準體重（kg）=165-105=60

第二、 判斷體型：BMI=68/（1.65）2=24.97 超重體型

第三、 確定能量需求量：60*（20-25）=1200-1500kcal，算出能量需求後可以根據下圖進行食物搭配

（七）、怎麼看食物熱量的標籤？

1大卡=1kcal=4.184kJ，所以這個烤翅的熱量約為130kcal

（八）、常見運動的熱量消耗

歡迎參加北京世紀壇醫院更年期多學科綜合管理門診，每週三上午營養師為您傳授更年期飲食的秘訣，並給您指定個性化的營養方案。

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