大哥的吃法
我來簡單的回答一下你的問題：
1.運動之前一定要熱身，讓身體上的肌肉得到充分的放鬆，避免損傷的基礎。
2.運動的速度要自己把握好，剛開始的時候速度不要過快，有一個循序漸進的過程，突然的爆發速度使引起肌肉損傷的一個很重要原因。
3.運動的時間要把握好，太短的話，達不到鍛鍊的效果，是太長的話，會引起肌肉的疲勞，導致肌肉勞損。每個人的體質不一樣，具體時間的把握也要看自己的身體情況，輕微的感到累的時候沒有關係，如果已經發生肌肉痠疼的這種，要趕快休息。
4.引體向上的時候，雙手的距離要稍微比肩寬一點，向上用力的時候，意念要在背闊肌。上題時候吸氣下垂時候呼氣，身體不要來回擺動。抓我單槓距離的不同，對肩背手臂鍛鍊的肌肉也相應的不同。
5.俯臥撐時候身體到腳踝要成一條直線，不能前凸後翹。鍛鍊的主要肌肉是肱三頭肌，三角肌，前鋸肌，喙肱肌及身體的其他部位，主要作用是提高上肢胸部，腰背部和腹部的肌肉力量。呼吸方法們做兩次或者三次呼吸一次，以自己感覺不到呼吸困難為準。
我給的建議大概就是這些，希望能夠幫助您。
岐黃一葉
引體向上：
引體向上的訓練難度相當的高，一般沒有長期維持重量訓練習慣的人，建議不要輕易嘗試此訓練項目。可以先做單一練胸肌、背肌的固定器械練習。
如何確定可以做引體向上：
背部肌肉(例如闊背肌,下斜方肌)足夠強壯給予肩膀穩定的根基
肩膀動作控制力足夠
核心肌群力量可以給予腰椎穩定
如何一步步進階做引體向上：
一 : 先掛在單槓上，單純做出肩膀下壓的動作，感覺背肌的出力。
二 : 雙手掛在單槓上，將腳往前抬起，誘發核心出力並且同時避免過動骨盆前傾。
三 : 往下的速度一定要慢於往上拉的速度，才能做到肌肉的離心收縮真正達到好的動作控制。
引體向上的訓練次數、組數、重量、頻率？
1.假如你的引體次數>5，我建議每週練2-3次，每次做3組，每組5個，每次試著加一點重量。
2.假如你的引體次數<5，我建議每週引體練1次，每次做5組，每組3個，每次試著加一點重量；第2次搭配1-2個下拉動作，比如彈力帶引體向上或高位下拉，把訓練次數控制在6-12個，2-3組。
3.假如你的引體次數=0，而其原因是體重過高，建議先從減肥開始，並用高位下拉代替；但如果其原因是因為背部力量不夠，我建議先用深蹲、硬拉、推舉和臥推等動作來提升全身的力量，然後用彈力帶引體向上和高位下拉練習背部肌肉。每週2-3次，每次2-3組，每組6-12個。
俯臥撐：
俯臥撐可能會傷害到手腕：（解決方案如下）
用拳頭做俯臥撐
用座椅做俯臥撐
五指打開分散對手腕的壓力
大臂儘量夾緊身體
手臂的位置：
雙肘向外張開的幅度不能過大，保證雙手在常規位置，雙肘微向身體內側收，大臂與上肢保證呈45-60度的範圍內。
身體軀幹不成直線：鍛鍊時注意收緊臀部和核心區，從頭部到腳成一條線，整個過程中都要保持這種狀態。
不正確的呼吸：
而做俯臥撐時，下降時鼻子吸氣，身體抬高時嘴巴吐氣。
只有姿勢規範、循序漸進才能有效健身，並且不會傷到自己。
健身寶藏
引體向上和俯臥撐如何避免受傷。從四點來分享一下我的看法。
1：充分的熱身和正確的訓練動作。
2：適合自己的負重條件。
3：合理的訓練容量。
4：注意休息和合理的飲食。
根據這四點來詳細說明。
第一：熱身和正確的訓練動作
熱身：注意在開始運動前，對目標肌肉群的一個激活，不僅可以在訓練中找到目標肌肉群的發力感覺，還能避免運動損傷。還有就是肩關節的活動熱身。
引體向上和俯臥撐應該在正確的訓練姿勢下，才能更好的鍛鍊目標肌肉群，並且減少受傷的風險。下面根據不同的兩個動作來介紹。
引體向上
引體向上主要鍛鍊的是我們的背部肌群，輔助肌群有小臂，肱二頭肌，肩部肌肉，核心的穩定住。
正確的動作介紹：如下圖，雙手握矩略比肩寬，採用“虛握”的方式可以更好的激活背部肌肉發力。抬頭挺胸，在上拉的同時，收縮肩胛骨，感受背部肌肉的發力和擠壓。快上慢下，並且下放到底部的時候，肘關節不要打直，這樣會增加肘關節的壓力。雙腿交叉盤在一起或者伸直並在一起都可以。
特別提出：如果不具備拉引體的能力，不要採用提膝登跳的方式，那麼會增加肩關節和肘關節壓力，不行用彈力帶輔助，下面會具體講解。
俯臥撐
俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群是胸大肌，輔助肌群有肩膀，肱三頭肌，背部肌肉，核心肌群，腿部，它是一個全身大部分肌肉都參與的動作。但主要鍛鍊部位是胸大肌。
動作介紹：腰背挺直，臉部向下，雙手距離略比肩寬，大臂與身體的夾角在75度左右（如果太大，肩關節壓力太大，太小，肱三頭肌參與發力更多）。當下放到最底部的時候，雙手的位置應該在整個胸大肌的兩側。用力推起，快上慢下，推起的時候，肘關節不要完全打直。
注意事項：大臂與身體的夾角75度左右。發力的過程當中，要想著用胸大肌發力。
第二：適合自己的負重條件
這兩個動作都是徒手訓練啊，為什麼說負重條件呢？因為每個人的運動能力不同，可能有很多人無法做到一個標準引體或者俯臥撐，那麼對於這種情況，應該採用一定的器械輔助或者用更簡單的動作來取代。而如果強行練習，第一不能更好的達到訓練目標，也會因為太大的強度導致受傷。
引體向上
輔助訓練方法：可以用彈力帶輔助的方法，減輕身體的重量來練習，如圖。
取代動作：可以用低槓划船的動作來取代引體向上動作，同樣可以很好的鍛鍊背部肌肉，如圖。
俯臥撐替代方法。
如果做不到更好的俯臥撐，可以採用跪姿俯臥撐替代，來達到一個更好的鍛鍊效果
第三：訓練容量。
不管是上面提到的訓練負重，還是這裡的訓練容量，我們都應該採用漸進超負荷的原則，循序漸進的來。
剛開始訓練的時候，可以少做幾組，讓身體有個慢慢適應的過程。並且，運動能力也是一個慢慢提高的過程。沒有誰是一口吃成胖子的。
第四：休息和合理的飲食
休息包含兩個方面
1：肌肉的休息和恢復。通常我們肌肥大訓練，要注重肌肉注意恢復的時間。因為肌肉是在休息的時候長的，訓練是一個輕微破壞肌肉纖維的過程。通常大肌肉群72小時，小肌肉群48小時的休息恢復時間。所以不能每天都高強度鍛鍊同一塊肌肉，要注重分化訓練。
2：睡眠的休息時間。一個好的睡眠是一個人好的精神的保證。並且可以保證好的身體激素分泌，對於增肌來說也是很重要的。
飲食方面。
注重營養均衡，同時多補充蛋白質的攝入。蛋白質是肌肉的組成部位，要想更好的讓肌肉修復，應該保證足夠的蛋白質攝入。
其次，就是營養均衡，這一點不僅僅侷限於運動來說，即使是不健身人群，要想有一個好的身體，也應該注重營養均衡。
總結：以上就是提出的四點建議，對於很多人來說，我的這個建議說的有的多。但這四點，不僅包含了如何避免引體向上和俯臥撐的運動損傷，更是一個相對比較全面的對於健身的認知。拋開這兩個動作，要想更好的健身，避免受傷，都離不開這四個方面。
FJ健身
引體向上在所有基礎徒手動作中，屬於偏難一點的動作，在引體向上練習過程中，受傷情況是非常常見的。比如常見的拉完引體脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是由於你在引體向上過程中出現四個錯誤的原因。
1，手肘內扣，手肘朝內夾是導致手臂代償和手肘受傷的主要原因，手臂代償最明顯的特徵就是手肘內扣，也就是手肘往內擠的狀態，這種狀態是錯的。
2，聳肩行為，在引體向上的時候縮脖子，會讓頸部肌肉和肩部受傷，一方面這是個習慣，你要想像是用手肘來拉單槓，而不是手抓單槓，是手肘下壓撐起了身體，而不是雙手靠近臉部。另一方面這也是個實力問題，如果你感覺自己很難做到肩胛骨下沉，在拉引體向上時候沒辦法做到不聳肩。
3，吊肩行為，引體向上下落太猛，往往是拉傷肩膀的罪魁禍首引體向上下落的時候，應該有所控制，哪怕是擺浪引體，下落的時候都不會完全放鬆。吊肩往往是拉傷肩部的主要原因，就算你在引體向上下落的時候放鬆了手臂，你的肩胛骨是不能完全放鬆的，那會讓你更容易受傷。
4，高低肩，力量發展不平衡，會讓強者越強，弱者越弱。
小艾灸
注意三點：第一是要有正確的動作，這個我不必多說了；第二點是很多人都容易犯的毛病，心急，一上來就直接練俯臥撐，或者是引體向上，這樣我們的肌肉和韌帶不能一下子適應，就很容易拉傷肌肉和韌帶，造成“受傷”。正確的方法是，先熱身。讓血液流動加速，肌肉，韌帶熱起來，熱起來了，就軟化了，再運動就不容易受傷了。這是很多年輕人，性子急容易出現的問題；第三點也是急於求成，看到別人練得好，自己想一下子超越，那是不可能的事，要慢慢來，要循序漸進。因為這個世上的事物都有一個承受的度，超過了那個度就會受傷。比如一座大橋，它的承重是200噸，那你上去一架500噸的車，很可能橋就壞了。我們人體也是一樣的，能承受的是多少就是多少，當然通過鍛鍊可以增加，但是如果一下子超越了我們所能承受的那個量，受傷是必然的。所以，要慢慢來，每天堅持，給自己定個目標，一天進步一點就好。最怕的是“一日爆，十日寒”，還一句老話說得也很對，就是俗速不達。
好了，對於這個問題我就是這麼看的，如果你還有什麼補充或者想說的，歡迎評論留言，謝謝！
陽光運動健身
第一：避免受傷訓練前一定要有充分的熱身環節。人體由安靜狀態轉換到運動狀態，需要一個適應的過程。在開始運動前進行熱身練習，可以提高神經中樞的興奮性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使體溫升高，生物酶的活性提高，促進新陳代謝，使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處在良好狀態，內阻力減小，幫助機體各方面的機能協調一致，逐步達到運動的最佳狀態。
第二：循序漸進的增加強度，根據自己的能力做力所能及的強度。
王小芳Vicco
俯臥撐最容易受傷的部位就是手腕
1.鍛鍊手腕的靈活性
固定手肘，以腕關節為軸去劃圈，順時針方向，逆時針方向去運動
伸展手臂的肌肉
2.保持正確的姿勢
穩定肩胛骨和腹部核心，盂肱關節、手肘手腕去做屈伸動作，避免肩胛骨一起動
引體向上注意頭的位置，保持身體兩側均等用力，頭在正位
叮叮豌
大家好，我是一位健身愛好者，我喜歡健身，我喜歡這樣健康的運動方式，同時我也喜歡將自己的健身心得分享給大家，以下是我在健身方面的觀點和分享，希望你們能喜歡！\r
能夠先下降動作門檻，用輕量練背動作提高兩邊協調性，比方彈力帶引體向上之類，不要讓自己墮入不平衡狀況\r
2.引體向上下落的時分，也得吃住勁，防備吊肩的危險，防止拉傷肩部肌肉。\r
俯臥撐做的時分肯定要起來撐直手臂，落下時分胸部觸底。頭部不要前傾，動作起伏要適中，不能夠做動作只做一半不到位！下落時分背部不能夠陷落，抬起時分不能夠撅屁股，這樣都會簡單損害腰椎，要堅持脊柱中立，身體成一條直線！\r
最後祝福大家身體變得越來越棒，身材越來越好，好運連連 ，開開心心。家庭幸福美滿，\r
家庭和諧幸福。提醒大家出門記得戴上口罩哦，謝謝大家！\r
虎大大1069
引體向上，俯臥撐，都是訓練我們上肢體肌肉力量的，那麼為了避免受傷，我們可做以下幾個方面！
1.標準的動作：俯臥撐動作要領，在核心收緊，腰背部挺直，不要踏腰，腿部伸直，的情況下，胸部發力造成動作！動作過程中速度不要太快，慢動作感受胸部肌肉的刺激，還有次數不要太多，肌肉疲勞容易產生代償！
引體向上：背部肌肉訓練，通常來說引體向上動作很難完成標準的，需要加強背部肌肉訓練，那麼動作要領：核心收緊，腰背部挺直，雙手抓住把柄，身體不要晃動，由背闊肌發力帶動身體完成動作！
2.加強肌肉訓練：胸肌，背闊肌，訓練，可以增加肌肉的力量，力量加強的基礎上，再做引體向上，俯臥撐，就會輕鬆很多，胸部訓練呢：啞鈴推胸，槓鈴推胸！背部訓練：附身槓鈴划船，龍門架高位下壓，等……
3.訓練運動前的拉伸：熱身，激活肌肉，把身體活動開，可以避免訓練中的受傷，同時也可以增加肌肉訓練的效果！
4：避免多次數：次數太多不一定能夠訓練到我們的肌肉，反而對肌肉產生疲勞，力竭，不僅沒有達到對肌肉的刺激，還會造成肌肉損傷，少次數，多組數，每組8～15個就好！
