大哥的吃法
我来简单的回答一下你的问题：
1.运动之前一定要热身，让身体上的肌肉得到充分的放松，避免损伤的基础。
2.运动的速度要自己把握好，刚开始的时候速度不要过快，有一个循序渐进的过程，突然的爆发速度使引起肌肉损伤的一个很重要原因。
3.运动的时间要把握好，太短的话，达不到锻炼的效果，是太长的话，会引起肌肉的疲劳，导致肌肉劳损。每个人的体质不一样，具体时间的把握也要看自己的身体情况，轻微的感到累的时候没有关系，如果已经发生肌肉酸疼的这种，要赶快休息。
4.引体向上的时候，双手的距离要稍微比肩宽一点，向上用力的时候，意念要在背阔肌。上题时候吸气下垂时候呼气，身体不要来回摆动。抓我单杠距离的不同，对肩背手臂锻炼的肌肉也相应的不同。
5.俯卧撑时候身体到脚踝要成一条直线，不能前凸后翘。锻炼的主要肌肉是肱三头肌，三角肌，前锯肌，喙肱肌及身体的其他部位，主要作用是提高上肢胸部，腰背部和腹部的肌肉力量。呼吸方法们做两次或者三次呼吸一次，以自己感觉不到呼吸困难为准。
我给的建议大概就是这些，希望能够帮助您。
岐黄一叶
引体向上：
引体向上的训练难度相当的高，一般没有长期维持重量训练习惯的人，建议不要轻易尝试此训练项目。可以先做单一练胸肌、背肌的固定器械练习。
如何确定可以做引体向上：
背部肌肉(例如阔背肌,下斜方肌)足够强壮给予肩膀稳定的根基
肩膀动作控制力足够
核心肌群力量可以给予腰椎稳定
如何一步步进阶做引体向上：
一 : 先挂在单杠上，单纯做出肩膀下压的动作，感觉背肌的出力。
二 : 双手挂在单杠上，将脚往前抬起，诱发核心出力并且同时避免过动骨盆前倾。
三 : 往下的速度一定要慢于往上拉的速度，才能做到肌肉的离心收缩真正达到好的动作控制。
引体向上的训练次数、组数、重量、频率？
1.假如你的引体次数>5，我建议每周练2-3次，每次做3组，每组5个，每次试着加一点重量。
2.假如你的引体次数<5，我建议每周引体练1次，每次做5组，每组3个，每次试着加一点重量；第2次搭配1-2个下拉动作，比如弹力带引体向上或高位下拉，把训练次数控制在6-12个，2-3组。
3.假如你的引体次数=0，而其原因是体重过高，建议先从减肥开始，并用高位下拉代替；但如果其原因是因为背部力量不够，我建议先用深蹲、硬拉、推举和卧推等动作来提升全身的力量，然后用弹力带引体向上和高位下拉练习背部肌肉。每周2-3次，每次2-3组，每组6-12个。
俯卧撑：
俯卧撑可能会伤害到手腕：（解决方案如下）
用拳头做俯卧撑
用座椅做俯卧撑
五指打开分散对手腕的压力
大臂尽量夹紧身体
手臂的位置：
双肘向外张开的幅度不能过大，保证双手在常规位置，双肘微向身体内侧收，大臂与上肢保证呈45-60度的范围内。
身体躯干不成直线：锻炼时注意收紧臀部和核心区，从头部到脚成一条线，整个过程中都要保持这种状态。
不正确的呼吸：
而做俯卧撑时，下降时鼻子吸气，身体抬高时嘴巴吐气。
只有姿势规范、循序渐进才能有效健身，并且不会伤到自己。
健身宝藏
引体向上和俯卧撑如何避免受伤。从四点来分享一下我的看法。
1：充分的热身和正确的训练动作。
2：适合自己的负重条件。
3：合理的训练容量。
4：注意休息和合理的饮食。
根据这四点来详细说明。
第一：热身和正确的训练动作
热身：注意在开始运动前，对目标肌肉群的一个激活，不仅可以在训练中找到目标肌肉群的发力感觉，还能避免运动损伤。还有就是肩关节的活动热身。
引体向上和俯卧撑应该在正确的训练姿势下，才能更好的锻炼目标肌肉群，并且减少受伤的风险。下面根据不同的两个动作来介绍。
引体向上
引体向上主要锻炼的是我们的背部肌群，辅助肌群有小臂，肱二头肌，肩部肌肉，核心的稳定住。
正确的动作介绍：如下图，双手握矩略比肩宽，采用“虚握”的方式可以更好的激活背部肌肉发力。抬头挺胸，在上拉的同时，收缩肩胛骨，感受背部肌肉的发力和挤压。快上慢下，并且下放到底部的时候，肘关节不要打直，这样会增加肘关节的压力。双腿交叉盘在一起或者伸直并在一起都可以。
特别提出：如果不具备拉引体的能力，不要采用提膝登跳的方式，那么会增加肩关节和肘关节压力，不行用弹力带辅助，下面会具体讲解。
俯卧撑
俯卧撑主要锻炼的肌肉群是胸大肌，辅助肌群有肩膀，肱三头肌，背部肌肉，核心肌群，腿部，它是一个全身大部分肌肉都参与的动作。但主要锻炼部位是胸大肌。
动作介绍：腰背挺直，脸部向下，双手距离略比肩宽，大臂与身体的夹角在75度左右（如果太大，肩关节压力太大，太小，肱三头肌参与发力更多）。当下放到最底部的时候，双手的位置应该在整个胸大肌的两侧。用力推起，快上慢下，推起的时候，肘关节不要完全打直。
注意事项：大臂与身体的夹角75度左右。发力的过程当中，要想着用胸大肌发力。
第二：适合自己的负重条件
这两个动作都是徒手训练啊，为什么说负重条件呢？因为每个人的运动能力不同，可能有很多人无法做到一个标准引体或者俯卧撑，那么对于这种情况，应该采用一定的器械辅助或者用更简单的动作来取代。而如果强行练习，第一不能更好的达到训练目标，也会因为太大的强度导致受伤。
引体向上
辅助训练方法：可以用弹力带辅助的方法，减轻身体的重量来练习，如图。
取代动作：可以用低杠划船的动作来取代引体向上动作，同样可以很好的锻炼背部肌肉，如图。
俯卧撑替代方法。
如果做不到更好的俯卧撑，可以采用跪姿俯卧撑替代，来达到一个更好的锻炼效果
第三：训练容量。
不管是上面提到的训练负重，还是这里的训练容量，我们都应该采用渐进超负荷的原则，循序渐进的来。
刚开始训练的时候，可以少做几组，让身体有个慢慢适应的过程。并且，运动能力也是一个慢慢提高的过程。没有谁是一口吃成胖子的。
第四：休息和合理的饮食
休息包含两个方面
1：肌肉的休息和恢复。通常我们肌肥大训练，要注重肌肉注意恢复的时间。因为肌肉是在休息的时候长的，训练是一个轻微破坏肌肉纤维的过程。通常大肌肉群72小时，小肌肉群48小时的休息恢复时间。所以不能每天都高强度锻炼同一块肌肉，要注重分化训练。
2：睡眠的休息时间。一个好的睡眠是一个人好的精神的保证。并且可以保证好的身体激素分泌，对于增肌来说也是很重要的。
饮食方面。
注重营养均衡，同时多补充蛋白质的摄入。蛋白质是肌肉的组成部位，要想更好的让肌肉修复，应该保证足够的蛋白质摄入。
其次，就是营养均衡，这一点不仅仅局限于运动来说，即使是不健身人群，要想有一个好的身体，也应该注重营养均衡。
总结：以上就是提出的四点建议，对于很多人来说，我的这个建议说的有的多。但这四点，不仅包含了如何避免引体向上和俯卧撑的运动损伤，更是一个相对比较全面的对于健身的认知。抛开这两个动作，要想更好的健身，避免受伤，都离不开这四个方面。
FJ健身
引体向上在所有基础徒手动作中，属于偏难一点的动作，在引体向上练习过程中，受伤情况是非常常见的。比如常见的拉完引体脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是由于你在引体向上过程中出现四个错误的原因。
1，手肘内扣，手肘朝内夹是导致手臂代偿和手肘受伤的主要原因，手臂代偿最明显的特征就是手肘内扣，也就是手肘往内挤的状态，这种状态是错的。
2，耸肩行为，在引体向上的时候缩脖子，会让颈部肌肉和肩部受伤，一方面这是个习惯，你要想像是用手肘来拉单杠，而不是手抓单杠，是手肘下压撑起了身体，而不是双手靠近脸部。另一方面这也是个实力问题，如果你感觉自己很难做到肩胛骨下沉，在拉引体向上时候没办法做到不耸肩。
3，吊肩行为，引体向上下落太猛，往往是拉伤肩膀的罪魁祸首引体向上下落的时候，应该有所控制，哪怕是摆浪引体，下落的时候都不会完全放松。吊肩往往是拉伤肩部的主要原因，就算你在引体向上下落的时候放松了手臂，你的肩胛骨是不能完全放松的，那会让你更容易受伤。
4，高低肩，力量发展不平衡，会让强者越强，弱者越弱。
小艾灸
注意三点：第一是要有正确的动作，这个我不必多说了；第二点是很多人都容易犯的毛病，心急，一上来就直接练俯卧撑，或者是引体向上，这样我们的肌肉和韧带不能一下子适应，就很容易拉伤肌肉和韧带，造成“受伤”。正确的方法是，先热身。让血液流动加速，肌肉，韧带热起来，热起来了，就软化了，再运动就不容易受伤了。这是很多年轻人，性子急容易出现的问题；第三点也是急于求成，看到别人练得好，自己想一下子超越，那是不可能的事，要慢慢来，要循序渐进。因为这个世上的事物都有一个承受的度，超过了那个度就会受伤。比如一座大桥，它的承重是200吨，那你上去一架500吨的车，很可能桥就坏了。我们人体也是一样的，能承受的是多少就是多少，当然通过锻炼可以增加，但是如果一下子超越了我们所能承受的那个量，受伤是必然的。所以，要慢慢来，每天坚持，给自己定个目标，一天进步一点就好。最怕的是“一日爆，十日寒”，还一句老话说得也很对，就是俗速不达。
好了，对于这个问题我就是这么看的，如果你还有什么补充或者想说的，欢迎评论留言，谢谢！
阳光运动健身
第一：避免受伤训练前一定要有充分的热身环节。人体由安静状态转换到运动状态，需要一个适应的过程。在开始运动前进行热身练习，可以提高神经中枢的兴奋性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使体温升高，生物酶的活性提高，促进新陈代谢，使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态，内阻力减小，帮助机体各方面的机能协调一致，逐步达到运动的最佳状态。
第二：循序渐进的增加强度，根据自己的能力做力所能及的强度。
王小芳Vicco
俯卧撑最容易受伤的部位就是手腕
1.锻炼手腕的灵活性
固定手肘，以腕关节为轴去划圈，顺时针方向，逆时针方向去运动
伸展手臂的肌肉
2.保持正确的姿势
稳定肩胛骨和腹部核心，盂肱关节、手肘手腕去做屈伸动作，避免肩胛骨一起动
引体向上注意头的位置，保持身体两侧均等用力，头在正位
叮叮豌
大家好，我是一位健身爱好者，我喜欢健身，我喜欢这样健康的运动方式，同时我也喜欢将自己的健身心得分享给大家，以下是我在健身方面的观点和分享，希望你们能喜欢！\r
能够先下降动作门槛，用轻量练背动作提高两边协调性，比方弹力带引体向上之类，不要让自己堕入不平衡状况\r
2.引体向上下落的时分，也得吃住劲，防备吊肩的危险，防止拉伤肩部肌肉。\r
俯卧撑做的时分肯定要起来撑直手臂，落下时分胸部触底。头部不要前倾，动作起伏要适中，不能够做动作只做一半不到位！下落时分背部不能够陷落，抬起时分不能够撅屁股，这样都会简单损害腰椎，要坚持脊柱中立，身体成一条直线！\r
最后祝福大家身体变得越来越棒，身材越来越好，好运连连 ，开开心心。家庭幸福美满，\r
家庭和谐幸福。提醒大家出门记得戴上口罩哦，谢谢大家！\r
虎大大1069
引体向上，俯卧撑，都是训练我们上肢体肌肉力量的，那么为了避免受伤，我们可做以下几个方面！
1.标准的动作：俯卧撑动作要领，在核心收紧，腰背部挺直，不要踏腰，腿部伸直，的情况下，胸部发力造成动作！动作过程中速度不要太快，慢动作感受胸部肌肉的刺激，还有次数不要太多，肌肉疲劳容易产生代偿！
引体向上：背部肌肉训练，通常来说引体向上动作很难完成标准的，需要加强背部肌肉训练，那么动作要领：核心收紧，腰背部挺直，双手抓住把柄，身体不要晃动，由背阔肌发力带动身体完成动作！
2.加强肌肉训练：胸肌，背阔肌，训练，可以增加肌肉的力量，力量加强的基础上，再做引体向上，俯卧撑，就会轻松很多，胸部训练呢：哑铃推胸，杠铃推胸！背部训练：附身杠铃划船，龙门架高位下压，等……
3.训练运动前的拉伸：热身，激活肌肉，把身体活动开，可以避免训练中的受伤，同时也可以增加肌肉训练的效果！
4：避免多次数：次数太多不一定能够训练到我们的肌肉，反而对肌肉产生疲劳，力竭，不仅没有达到对肌肉的刺激，还会造成肌肉损伤，少次数，多组数，每组8～15个就好！
