美文隨筆
經常跑步的人，保護好膝關節非常重要。導致膝關節受傷的最重要原因是跑步姿勢不正確，還與膝關節本身的承壓能力、疾病有關，膝關節周圍肌肉力量不對稱也會導致膝痛。還有一部分原因與缺乏熱身、拉伸、活動關節有關。與跑步時步頻、步幅也有一定關係。
跑步姿勢除了身體姿勢外，最重要的就是腳掌著地方式，一般來說後腳跟著地對膝關節衝擊力最大，跑速最慢、最省力，適合剛開始跑步的人，實際跑步過程中大部分人也都是用後腳跟著地，包括大部分馬拉松職業選手也是如此。後腳跟著地跑步最好選擇鞋底相對厚一點，前後鞋底高度差在10-12毫米的跑鞋，緩震性一定要非常好，鞋底彈性適中，過軟、過硬都不適合跑步，如果跑量超過10公里，鞋底最好有一定的支撐性，可以選擇支撐型跑鞋。
有一定跑步經驗後，可以用全腳掌著地跑步，跑速較快，對膝關節、髖關節和踝關節衝擊力最小，是最適合亞洲人的腳掌著地方式。跑步時腳掌外側幾乎同時著地，迅速過渡到整個腳掌著地，後腳跟抬離地面後前腳掌蹬地，整個腳離開地面。
包括前腳掌著地在內的三種腳掌著地方式，腳都有一個輕度內旋的過程。
跑步時身體姿勢也非常重要，上半身基本挺直，身體略微前傾，用腹式呼吸，雙臂自然擺動，跑步時大小臂大約呈90度。跑步時大多數人擺臂可以前不漏肘、後不漏手。
跑步時膝關節疼痛與膝關節本身強度也有一定關係，缺乏鍛鍊的人膝關節承壓能力比較差，通過一定的鍛鍊可以提高膝關節承壓能力，鍛鍊需要循序漸進，不能著急。
膝關節周圍肌肉力量是否對稱也能影響膝關節疼痛，比如膕繩肌力量過弱也會導致膝痛，這需要做專門的增肌鍛鍊，股四頭肌、膕繩肌、內收肌、小腿三頭肌都需要鍛鍊，還需要鍛鍊臀部肌肉、核心力量等。
跑步時的路況也比較重要，戶外跑步時儘量去操場，室內跑步時選擇好的跑步機，如果去健身房鍛鍊，一定要在跑步機上試跑。
如果出現膝關節不適或疼痛，可以減少跑量，或者停止跑步，不要強行跑步。可以用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程做膝關節康復鍛鍊，或者跑步膝預防鍛鍊。
一般鍛鍊兩三週以後膝關節疼痛能明顯緩解，甚至消失，否則立刻就醫。
跑步之前一定要先熱身，慢跑5-10分鐘，慢跑時心率是最大心率（220-年齡）的50%-60%，然後動態拉伸肌肉、活動關節，拉伸股四頭肌、膕繩肌、內收肌、小腿三頭肌、臀部肌肉等肌群，跑後還要做靜態拉伸肌肉。可以參考keep裡的跑前和跑後拉伸課程。
跑步要循序漸進，不要刻意追求跑量、跑速等指標。跑步時最佳步頻是180，也就是每分鐘跑180步，但這個步頻是要求一定跑速才能達到，跑速較低對應步頻也較低，最高步頻有的人建議不超過200，我覺得快速跑時儘量把步頻控制在180左右比較好，不要太高。步頻基本上是不會有太大變化，要逐步適應，可以用微計步APP鍛鍊步頻。
在步頻基本固定的前提下，要提高跑速，步幅必然會擴大，跑步時步幅不要刻意擴大，隨著跑速提高自然擴大就行。
行遠健身
我跑步這麼多年膝蓋沒有一點損傷，這就是因為我掌握了正確的保護膝蓋的方法！
膝蓋對於一個跑者實在是太重要了，如果膝蓋廢了，那你的跑者生涯也就到此結束了！
我們的膝蓋很脆弱，容易受傷，所以我們一定要在跑步時保護好自己的膝蓋！
今天作為一個跑步多年的跑者，我就來給大家分享一下關於跑步保護膝蓋的那些方法，希望大家都能夠保護好膝蓋，避免膝蓋受損！
經常跑步，我們到底該如何保護好膝蓋？
1. 注意跑步頻率
作為一個跑者，我們首先要做的就是要學會適度運動，千萬不能跑步上癮，最好不要天天去跑步，每天跑那麼長的時間，如果運動過量，那麼我們的膝蓋就很容易受傷！
膝蓋作為身體的一部分，也是需要進行修復的，長時間施加過大的壓力往往會使膝蓋不堪重負，導致受損！
我建議大家一週休息三天，每次跑的不要太快，時間不要太長，控制在40分鐘左右即可！
2. 跑步前環繞膝蓋
其實我們的膝蓋之間有關節液，關節液的充分，可以減少膝蓋的摩擦，減少膝蓋受損的可能性！
所以在跑步前我們一定要做關節環繞，刺激關節液的分泌，讓我們膝蓋潤滑！
同時我們的膝蓋裡也有韌帶，所以我們也應該做一些關節的拉伸運動，這樣可以保證膝蓋正常的工作，保證膝蓋的韌性！
3. 穿專業的跑鞋
專業的跑鞋可以給我們身體最大的保護，好的跑鞋可以幫助我們保護好膝蓋！
現在許多跑鞋都有良好的減震功能，能夠吸收衝擊力量，這樣膝蓋受到的壓力就會大大的減少！
同時好的跑鞋能夠給我們很好的支撐，穩定我們的身體，避免跑姿的錯誤造成膝蓋受力加大，這樣也可以在一定程度上避免膝蓋的受傷！
4. 一定要鍛鍊雙腿
許多人都在忽略肌肉，甚至有不少跑步新手都不知道鍛鍊肌肉到底有什麼意義？其實肌肉力量不強是導致一些跑步新手膝蓋受傷的主要原因之一！
肌肉附著在骨骼，它能吸收衝擊力，他能保護好我們的身體！
落地時的衝擊力有很大一部分會被大腿和小腿的肌肉吸收，這樣作用在膝蓋的衝擊力就會大大的被削弱，這樣膝蓋就能夠保持健康！
膝蓋很重要，一旦受傷了，後悔都沒有用，因為很多膝蓋受傷是終身性的，所以我們一定要保護好自己的膝蓋！
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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！
跑者的天堂
作為一個跑步多年的跑步朋友，很榮幸能給大家回答這個問題！
其實跑步多年，我確實見到過一些跑步的朋友因為膝蓋受損而不得不坐輪椅的真實情況，這想想真是讓人心酸，對於非常熱愛跑步的人來說，這簡直是一種巨大的打擊！
其實如果我們經常去跑步，不掌握正確的護膝方法，你可能真的會讓自己的膝蓋受傷，膝蓋一旦傷痛那就是很難完全恢復的，這也意味著你的跑者人生徹底終結！
其實我想每一個跑步朋友都想保護好自己的膝蓋，但是有時候我們確實很難掌握正確的方法！久而久之，一直拖延，我們的膝蓋受損就會越來越嚴重！
我想大家以後都不想坐輪椅，那今天作為一個多年跑步的達人，我就來給大家講一講有哪些護膝大法可以助你一臂之力呢？讓你在十幾年以後依然能夠在跑道上馳騁呢？
1. 選跑道要留意
有很多人都忽略這一點，這種忽略是非常致命的，一不留神你就可能讓自己的膝蓋受傷！所以我們在選跑到的時候一定要留意，一定要遵守以下兩點原則！
首先你選擇的跑道不能有太多的拐彎，因為拐彎對我們膝蓋負擔很大，容易讓你的膝蓋磨損更快！第二個就是要選擇帶有良好減震功能的跑道，塑膠跑道可以說是你的最佳之選！
2. 跑鞋要合腳減震
跑鞋最主要的兩大功能就是減震性和合腳，如果我們的跑鞋能夠貼合自己的腳，那麼我們跑起來就會如魚得水，身體的姿勢也能因為跑鞋而得到糾正！
同時另一個就是鞋子的減震性，減震性越好，你身體受傷的概率小，膝蓋的負擔就越小，你在跑步時就不容易出現膝蓋痠痛，膝蓋磨損的情況！
3. 腿肌一定要發達
很多人都討厭粗壯的雙腿，這個確實是對的！但是我們也不能讓自己的雙腿太細，我們應該在儘量不改變雙腿腿型的情況下，最大程度地增加肌肉承受負擔的能力！
我們的腿部肌肉附著在腿骨上，他就可以很好的幫助我們保護骨頭，保護膝蓋關節，保護踝關節！在跑步後，我們要進行腿部肌肉拉伸，如果不拉伸肌肉會變硬變粗，讓正常的肌肉功能減弱！
4. 有張有弛的訓練
你說一個人天天跑那麼多，天天跑那麼快，十幾年以後膝蓋磨損的都不能走路了，這能怪誰？這還不是得怪自己？你問問自己跑步最主要的目的是啥？你問問自己跑步需要那麼拼嗎？
跑步還不是為了健康？適度的跑步能夠讓身體健康，那你為什麼還過度運動呢？所以我們應該控制不跑步的量，一週跑上三四次就行了，這樣對膝蓋的負擔小受傷的概率也小！
我們在跑步時，時時刻刻要保持警惕，使用正確的跑步方法，讓膝蓋更加的健康。如果真出現了膝蓋痠痛的情況，我們一定要及時就醫，一刻都不能猶豫！
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肌肉養成策略
唯一的辦法就是少跑，不要天天跑，不要一次跑太多，跑步上癮的人特別需注意。如你跑步的目的是為了減脂瘦身或者提高心肺能力，那麼很明顯跑步只是一個效率不算高的入門方式，如果你真的為了健康和形體，自然有更多的方式去做，包括各種有氧和無氧運動，你只跑步跑的膝蓋都出問題了只能證明你用了太多的時間去單一跑步，而沒有多樣化結合，這樣效率很低，並且純跑步瘦下來掉肌肉太多，是那種鬆弛的、樹幹一樣的瘦，肉不結實沒有線條。再者，單純跑步無論多久，太單一，會導致身體自動適應你的運動方式，燃脂效率會越來越低，身體進入舒適區，你必須換別的方式去打破才能重新激活身體，提高燃脂效率。
kaikaiPro
1. 掌握正確的跑姿
① 跑步過程中，儘可能保持下肢骨骼關節正常排列，避免膝蓋內扣；外翻（X型腿）
② 身體前傾，藉助重力作用幫助身體前進，而非靠蹬腿（圖2）。
③採用小步幅快頻率的跑法，這樣能很好避免身體在豎直方向過大的波動，以減少體能浪費，同時降低對膝踝關節的衝擊震動。採用大步幅跑法時更容易讓身體制動，浪費體能。
④腳步與呼吸節奏儘可能保持一致，才能保障持續的供氧平衡。
⑤頭部不旋轉、側傾，肩膀放鬆不聳肩，前臂僅做最小幅度擺動以維持身體平衡。
2.循序漸進，控制配速和跑量
大多數慢跑人士的運動損傷是因為配速和跑量增長得太快所致。要想提高運動能力，需要在訓練過程中逐漸遞增與機體相適應的訓練負荷。運動負荷過大，不僅容易使機體恢復慢，更加大受傷風險。所以要避免“冒進”做法，而要循序漸進，一點一點地加量提速。
總之，訓練強度和量要與你當前的體能狀況匹配，讓身體逐漸適應強度和量的增加。關鍵就是循序漸進！
3.加入核心力量、臀腿力量、平衡穩定性訓練
跑步不僅僅是堅持邁開腿那麼簡單，要想長期跑而不傷，還需要在跑不之餘加強核心力量、臀腿力量、平衡穩定性等基礎訓練。例如：平板支撐、蹲舉、單腿平衡都是不錯的選擇
4.保障休息恢復
訓練只是手段，不是目的。如果身體長期得不到充分的休息與恢復，就會導致勞損。因此訓練後務必要保障身體充足的休息和合理的營養搭配，才可以使得身體出現超量恢復。讓之後的運動能力變得更強。常用的消除疲勞、恢復身體的方法有：按摩、拉伸、熱敷、低強度有氧活動。
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跑步是一種健身方法,有益於身體 健康,但是不正確的姿勢,以及過勞,也會引 起膝關節的損傷,保護膝關節也需要健康合理 的適量運動鍛鍊,促進體循環,延緩骨質疏鬆 變化。跑步避免損傷膝蓋就是減少磨損和衝擊 力,提高骨骼肌肉的強度、彈性、韌性。跑步 時需要做熱身運動,促進關節活動潤滑,有個 適應過程。跑步時避免強度訓練,均速慢跑 及最好選擇平路,有益於做等速運動避免肌肉 受損,避免過勞,體力透支磨損。最好戴彈性 護膝,有緩解力的反彈,緩解力的衝擊作用, 保護膝蓋。
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如今跑步已經成為現代人的一種時尚，無論是處於身體健康考慮，或者是需要減脂的人士，跑步都是一種不錯的選擇，為了防止膝蓋受傷，究竟怎樣才能在跑步時正確保護好膝蓋，下面為您具體介紹：
1.跑步場地的選擇
跑步時最好不要選擇在堅硬的路上，長期在堅硬的路上跑步會對人體膝關節中的半月板造成損壞，要選擇較軟的、有緩衝的道路（土地、草坪或者塑膠跑道）。
2.跑步的姿態要標準
跑步時可以儘量保持小步、高頻率的方式，這是因為跑步時腳離地面越來越近，對膝關節的衝擊力越來越小，長期高抬腿、大跨步地跑步姿勢，會在一定程度上加重膝關節的磨損。
3.跑步前熱身運動
運動前熱身可以激活身體的運動機能，讓身體為後續運動做好準備，熱身可以讓後續的運動更加舒適，帶來更好的運動表現，並且對運動損傷的避免起到很關鍵的作用。
4.跑步不能過度
人體過度的運動(跑步)和汽車過度行駛的道理是差不多的，過度跑步運動，對關節軟骨面有一定的磨損，容易導致退變性關節炎。“跑步對膝關節等相關關節的軟骨面有一定的磨損，但只要不過度就不會有大的問題。”
5.跑後拉伸
跑完步後，一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。
6.加強肌肉力量訓練
跑步是一項耐力運動，損傷的類型也主要是關節韌帶肌腱的勞損，而發生勞損的根本原因就是外界的刺激負荷大於骨骼和肌肉的強度，長時間的反覆牽拉導致。所以增強腿部的肌肉耐力有助於關節承受更多的運動量，可以採用靜蹲或者半蹲練習。
懷賢健康提示您：跑步傷了膝蓋後應立即制動，臥床休息，前48小時內應冰敷，48小時後可以局部熱敷，以緩解症狀，對於經上述處理後無明顯好轉且疼痛劇烈，甚至無法行走的患者，應及時去醫院就診。
希望以上解答能幫助到您！請關注“懷賢健康”！懷賢健康集合三甲醫院骨科專家，在線為您解答各類骨科疑問及運動指導，讓您健身的同時享受運動的快樂。
懷賢健康
隨著越來越多的人意識到增強體質的重要性，很多人選擇在空閒時間跑步，十個人裡面起碼有三四個都熱愛跑步且堅持每天或經常跑步的。但是不幸的是，也有很多人因為跑步傷到了膝蓋，付出了慘痛的健康代價，要知道膝蓋損傷後的治療是很反覆又漫長的。#清風計劃#
日常生活中做任何運動都要依靠膝蓋，膝蓋對於我們真的是非常的重要，無論我們在走路還是在跑步，膝關節都在儘可能地幫我們吸收震動，減緩衝擊和分散壓力。而且如果傷到了膝蓋，不僅對現期造成行動不便，到了晚年更是有很大的健康隱患。所以經常運動的人把膝蓋看的很重，都不敢輕易去跑步了。但是如果你的跑步方法是正確的，每天堅持跑步就不會容易傷膝蓋，如果跑步的方法不正確，每天堅持跑步就很可能對膝蓋的傷害非常大。以下是關於在跑步時我們到底應該怎麼來保護我們的膝蓋的方法。
第一，控制體重。體重過重的一類人，膝關節本身就承受了過重的壓力，而且本身肌肉力量不夠，不足以進行支撐和保護，因此體重過重的人在進行跑步等運動時很容易會對膝蓋造成損害。在此建議把體重指數【體重（kg）/身高的平方（m）】降到25以內，這樣的體重跑步才會減少體重給膝關節帶來的壓力。
第二，正確跑姿，跑前拉伸，跑後放松。這是規範跑步的三個流程。充分的高抬腿運動，膝關節左右環繞運動兩個熱身運動必須要做，每次最少要做三分鐘，這讓我們的膝蓋變得特別的靈活，韌帶的韌性也會增加，最重要的是會增加膝蓋承受外力的能力。
第三，跑步必須穿專業跑鞋。幾百塊錢的入門級跑鞋是比較合適的，切記不要穿拖鞋等不適合跑步的鞋，穿不合適的鞋跑步會加速對膝蓋的損害。而且買的跑鞋一定要穿的舒適合腳，不能過大或過小，配備一定的減震黑科技且輕便，這樣可以大大降低對膝蓋的損傷。
只要是跑步，膝蓋就會出現一定的磨損，只是程度是因人而異的。但人體自我會迅速修復，強大的膝蓋就是在反覆磨損和修復中鍛煉出來的。只要我們科學地進行跑步，就是在對膝蓋進行保護。
骨科王健醫生
最近天氣變冷了，很多人都喜歡早上去跑個步，熱下身，這樣好在寒冷的天氣喚醒一天的好狀態。這樣是挺好的。但是，每個人因為自身的因素，能適應的運動量也不一樣。在跑步中用到最多的關節便是膝關節。如果將人體比做一部機器的話，膝關節就是我們人體最大的負重關節，它在其中扮演的角色就是一個軸承。從物理的角度分析，軸承是會受到磨損並最終報廢的。而影響軸承最大的兩個因素就是壓力和使用頻率。同理放在膝關節上，就是體重和膝關節屈伸的次數。
很多人選擇跑步來運動健身，跑步時膝關節屈伸比走路頻繁很多，長期跑步膝蓋會受損。膝蓋疼已經成為了我們現在不得不重視的問題。也許你不經常運動，但等你老了以後，它也有可能來找你麻煩，不過大家也不用悲觀，怎麼做才是正確的膝蓋保養方法呢？下面就給大家提供一些保護膝蓋的方法
１、加強肌肉訓練。
腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠為膝關節提供相應的保護。跑步最容易就是造成髕骨軟化，半月板損傷。但如果你具備了強壯的股四頭肌，則能夠減少落地時對髕骨和半月板造成的衝擊。
練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲等。其中靠牆靜蹲是最受跑步愛好者推崇的。因為這是一個靜態動作，對於膝關節幾乎沒有什麼衝擊力。但是大家在訓練過程中，切勿一開始就追求靜蹲時間。一定要注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等，只有這樣才不會在訓練時對膝蓋造成額外的壓力。
2、跑步前後要重視拉伸和放鬆。
如果是跑前熱身大家或許還會給予一定重視的話，那麼相對來講跑後的拉伸則被很多跑者有意無意的忽略了。許多跑步愛好者在經歷過高強度訓練之後，因為頂著一副疲憊的身軀，都想趕緊吃點東西，沖涼放鬆下。但洗澡終歸是不能代替拉伸環節。科學的拉伸會對肌肉恢復和生長是幫助非常大的。如果長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小，這不光會影響步幅的大小，還會影響跑步的姿態。
當然，如果不重視跑前熱身的話，後果一樣很嚴重。很多運動損傷都是發生在訓練初期的。當我們的身體還沒有徹底適應運動狀態，膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練則相當於汽車還未熱車，直接開始200 km高速的感覺。 身體能不跑壞掉嗎？
3、控制跑步的次數。
跑量的增加要聽從身體的聲音。每次決定增加跑量前，都要問下自己，我的身體究竟準備好了沒有。如果你感受到自己的身體依舊十分疲倦，那強烈建議你恢復好再去運動。因為身體疲倦，除了會影響我們的跑步表現，例如速度減慢，還有很重要的一點就是我們會對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復。應該從跑步的時間和路程上去科學安排。
1、比如每週只跑3-4次，每次時間不超過40分鐘。在跑步前可進行肌肉的拉伸 和關節的潤滑作為熱身。跑步雖然可以作為天然的熱身方式 但跑步不等於熱身。熱身除了提高身體溫度 和心肺系統外，還需要做肌肉的伸展和關節的潤滑。訓練前做好保護 可帶上護膝 選擇減震功能好的跑鞋。
2、對於室外跑步 基數較大的胖紙 不要選擇和馬路死磕 選擇鬆軟的地面 會減輕膝關節的壓力 人在跑步時膝關節承受的壓力是平時走路的7～10倍 所以選擇鬆軟的地面可減少膝關節壓力 優先選擇橡膠跑道 沙灘等鬆軟地面
3、放慢跑步節奏，進行爬坡訓練。對於室內跑步 可將跑步改為爬坡 研究表明，跑步每次落地時膝關節受壓力是平時走路時7-10倍，例如一個100kg的人，每邁出一步膝關節受壓是900kg左右 所以在跑步機進行跑步時應減小重心的上下幅度 減輕關節承受壓力。可將跑步機上的跑步訓練改為爬坡訓練。選擇7-8坡度，速度放在5-8kph，是非常高效的爬坡訓練。
壹健身
其實跑步這種運動雖然對於人體的血液循環及身體健康有很大的好處，但是跑步其實對於人體的膝蓋損傷是非常的嚴重的。
因為人體的關節都是有軟骨組織組成的，而在跑步的過程中膝蓋的關節會受到嚴重的撞擊，容易引起半月板損傷或者是軟骨組織的損傷。但是又不能諱疾忌醫，一般有什麼樣的好的方法能夠既能跑步又能夠有效地減少對膝蓋的損傷呢？
首先在跑步的時候儘量的不要跑過於彎曲的道路，因為彎道跑步會對膝蓋的損傷造成明顯的加重，有條件的人群在跑步的時候最好是選擇直行道路進行跑步。
同時在跑道的選擇上，如果有條件可以選擇塑膠跑道，因為塑膠跑道在跑步的過程中可以對膝蓋的撞擊有一定的緩衝作用，避免直接對膝蓋造成撞擊和損傷。
跑步的時候要腳尖先著地，這樣能夠有效的緩衝對於膝蓋造成的撞擊，並且跑步的時候一定要學會洩力，不要腿部直直的不彎曲。
跑鞋的選擇也是非常重要的，好的跑鞋比如說有一些有氣墊的跑鞋，這樣能夠有效的緩衝在跑步過程中對於膝蓋的撞擊。
跑步的訓練不要一次性持續過過過長，這個是一個循序漸進的過程，因為如果是缺乏習慣性鍛鍊的人群，一次跑步時間過長是非常有可能會引起膝蓋的直接損傷的。
所以在進行跑步鍛鍊的時候一定要做到張弛有度，不要過量運動，並且選擇合適的跑鞋，選擇正確的姿勢，並且有條件的可以選擇一些塑膠的跑道，可以有效地保護膝蓋，避免出現損傷。
