美文随笔
经常跑步的人，保护好膝关节非常重要。导致膝关节受伤的最重要原因是跑步姿势不正确，还与膝关节本身的承压能力、疾病有关，膝关节周围肌肉力量不对称也会导致膝痛。还有一部分原因与缺乏热身、拉伸、活动关节有关。与跑步时步频、步幅也有一定关系。
跑步姿势除了身体姿势外，最重要的就是脚掌着地方式，一般来说后脚跟着地对膝关节冲击力最大，跑速最慢、最省力，适合刚开始跑步的人，实际跑步过程中大部分人也都是用后脚跟着地，包括大部分马拉松职业选手也是如此。后脚跟着地跑步最好选择鞋底相对厚一点，前后鞋底高度差在10-12毫米的跑鞋，缓震性一定要非常好，鞋底弹性适中，过软、过硬都不适合跑步，如果跑量超过10公里，鞋底最好有一定的支撑性，可以选择支撑型跑鞋。
有一定跑步经验后，可以用全脚掌着地跑步，跑速较快，对膝关节、髋关节和踝关节冲击力最小，是最适合亚洲人的脚掌着地方式。跑步时脚掌外侧几乎同时着地，迅速过渡到整个脚掌着地，后脚跟抬离地面后前脚掌蹬地，整个脚离开地面。
包括前脚掌着地在内的三种脚掌着地方式，脚都有一个轻度内旋的过程。
跑步时身体姿势也非常重要，上半身基本挺直，身体略微前倾，用腹式呼吸，双臂自然摆动，跑步时大小臂大约呈90度。跑步时大多数人摆臂可以前不漏肘、后不漏手。
跑步时膝关节疼痛与膝关节本身强度也有一定关系，缺乏锻炼的人膝关节承压能力比较差，通过一定的锻炼可以提高膝关节承压能力，锻炼需要循序渐进，不能着急。
膝关节周围肌肉力量是否对称也能影响膝关节疼痛，比如腘绳肌力量过弱也会导致膝痛，这需要做专门的增肌锻炼，股四头肌、腘绳肌、内收肌、小腿三头肌都需要锻炼，还需要锻炼臀部肌肉、核心力量等。
跑步时的路况也比较重要，户外跑步时尽量去操场，室内跑步时选择好的跑步机，如果去健身房锻炼，一定要在跑步机上试跑。
如果出现膝关节不适或疼痛，可以减少跑量，或者停止跑步，不要强行跑步。可以用keep里的膝关节康复锻炼课程做膝关节康复锻炼，或者跑步膝预防锻炼。
一般锻炼两三周以后膝关节疼痛能明显缓解，甚至消失，否则立刻就医。
跑步之前一定要先热身，慢跑5-10分钟，慢跑时心率是最大心率（220-年龄）的50%-60%，然后动态拉伸肌肉、活动关节，拉伸股四头肌、腘绳肌、内收肌、小腿三头肌、臀部肌肉等肌群，跑后还要做静态拉伸肌肉。可以参考keep里的跑前和跑后拉伸课程。
跑步要循序渐进，不要刻意追求跑量、跑速等指标。跑步时最佳步频是180，也就是每分钟跑180步，但这个步频是要求一定跑速才能达到，跑速较低对应步频也较低，最高步频有的人建议不超过200，我觉得快速跑时尽量把步频控制在180左右比较好，不要太高。步频基本上是不会有太大变化，要逐步适应，可以用微计步APP锻炼步频。
在步频基本固定的前提下，要提高跑速，步幅必然会扩大，跑步时步幅不要刻意扩大，随着跑速提高自然扩大就行。
行远健身
我跑步这么多年膝盖没有一点损伤，这就是因为我掌握了正确的保护膝盖的方法！
膝盖对于一个跑者实在是太重要了，如果膝盖废了，那你的跑者生涯也就到此结束了！
我们的膝盖很脆弱，容易受伤，所以我们一定要在跑步时保护好自己的膝盖！
今天作为一个跑步多年的跑者，我就来给大家分享一下关于跑步保护膝盖的那些方法，希望大家都能够保护好膝盖，避免膝盖受损！
经常跑步，我们到底该如何保护好膝盖？
1. 注意跑步频率
作为一个跑者，我们首先要做的就是要学会适度运动，千万不能跑步上瘾，最好不要天天去跑步，每天跑那么长的时间，如果运动过量，那么我们的膝盖就很容易受伤！
膝盖作为身体的一部分，也是需要进行修复的，长时间施加过大的压力往往会使膝盖不堪重负，导致受损！
我建议大家一周休息三天，每次跑的不要太快，时间不要太长，控制在40分钟左右即可！
2. 跑步前环绕膝盖
其实我们的膝盖之间有关节液，关节液的充分，可以减少膝盖的摩擦，减少膝盖受损的可能性！
所以在跑步前我们一定要做关节环绕，刺激关节液的分泌，让我们膝盖润滑！
同时我们的膝盖里也有韧带，所以我们也应该做一些关节的拉伸运动，这样可以保证膝盖正常的工作，保证膝盖的韧性！
3. 穿专业的跑鞋
专业的跑鞋可以给我们身体最大的保护，好的跑鞋可以帮助我们保护好膝盖！
现在许多跑鞋都有良好的减震功能，能够吸收冲击力量，这样膝盖受到的压力就会大大的减少！
同时好的跑鞋能够给我们很好的支撑，稳定我们的身体，避免跑姿的错误造成膝盖受力加大，这样也可以在一定程度上避免膝盖的受伤！
4. 一定要锻炼双腿
许多人都在忽略肌肉，甚至有不少跑步新手都不知道锻炼肌肉到底有什么意义？其实肌肉力量不强是导致一些跑步新手膝盖受伤的主要原因之一！
肌肉附着在骨骼，它能吸收冲击力，他能保护好我们的身体！
落地时的冲击力有很大一部分会被大腿和小腿的肌肉吸收，这样作用在膝盖的冲击力就会大大的被削弱，这样膝盖就能够保持健康！
膝盖很重要，一旦受伤了，后悔都没有用，因为很多膝盖受伤是终身性的，所以我们一定要保护好自己的膝盖！
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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！
跑者的天堂
作为一个跑步多年的跑步朋友，很荣幸能给大家回答这个问题！
其实跑步多年，我确实见到过一些跑步的朋友因为膝盖受损而不得不坐轮椅的真实情况，这想想真是让人心酸，对于非常热爱跑步的人来说，这简直是一种巨大的打击！
其实如果我们经常去跑步，不掌握正确的护膝方法，你可能真的会让自己的膝盖受伤，膝盖一旦伤痛那就是很难完全恢复的，这也意味着你的跑者人生彻底终结！
其实我想每一个跑步朋友都想保护好自己的膝盖，但是有时候我们确实很难掌握正确的方法！久而久之，一直拖延，我们的膝盖受损就会越来越严重！
我想大家以后都不想坐轮椅，那今天作为一个多年跑步的达人，我就来给大家讲一讲有哪些护膝大法可以助你一臂之力呢？让你在十几年以后依然能够在跑道上驰骋呢？
1. 选跑道要留意
有很多人都忽略这一点，这种忽略是非常致命的，一不留神你就可能让自己的膝盖受伤！所以我们在选跑到的时候一定要留意，一定要遵守以下两点原则！
首先你选择的跑道不能有太多的拐弯，因为拐弯对我们膝盖负担很大，容易让你的膝盖磨损更快！第二个就是要选择带有良好减震功能的跑道，塑胶跑道可以说是你的最佳之选！
2. 跑鞋要合脚减震
跑鞋最主要的两大功能就是减震性和合脚，如果我们的跑鞋能够贴合自己的脚，那么我们跑起来就会如鱼得水，身体的姿势也能因为跑鞋而得到纠正！
同时另一个就是鞋子的减震性，减震性越好，你身体受伤的概率小，膝盖的负担就越小，你在跑步时就不容易出现膝盖酸痛，膝盖磨损的情况！
3. 腿肌一定要发达
很多人都讨厌粗壮的双腿，这个确实是对的！但是我们也不能让自己的双腿太细，我们应该在尽量不改变双腿腿型的情况下，最大程度地增加肌肉承受负担的能力！
我们的腿部肌肉附着在腿骨上，他就可以很好的帮助我们保护骨头，保护膝盖关节，保护踝关节！在跑步后，我们要进行腿部肌肉拉伸，如果不拉伸肌肉会变硬变粗，让正常的肌肉功能减弱！
4. 有张有弛的训练
你说一个人天天跑那么多，天天跑那么快，十几年以后膝盖磨损的都不能走路了，这能怪谁？这还不是得怪自己？你问问自己跑步最主要的目的是啥？你问问自己跑步需要那么拼吗？
跑步还不是为了健康？适度的跑步能够让身体健康，那你为什么还过度运动呢？所以我们应该控制不跑步的量，一周跑上三四次就行了，这样对膝盖的负担小受伤的概率也小！
我们在跑步时，时时刻刻要保持警惕，使用正确的跑步方法，让膝盖更加的健康。如果真出现了膝盖酸痛的情况，我们一定要及时就医，一刻都不能犹豫！
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肌肉养成策略
唯一的办法就是少跑，不要天天跑，不要一次跑太多，跑步上瘾的人特别需注意。如你跑步的目的是为了减脂瘦身或者提高心肺能力，那么很明显跑步只是一个效率不算高的入门方式，如果你真的为了健康和形体，自然有更多的方式去做，包括各种有氧和无氧运动，你只跑步跑的膝盖都出问题了只能证明你用了太多的时间去单一跑步，而没有多样化结合，这样效率很低，并且纯跑步瘦下来掉肌肉太多，是那种松弛的、树干一样的瘦，肉不结实没有线条。再者，单纯跑步无论多久，太单一，会导致身体自动适应你的运动方式，燃脂效率会越来越低，身体进入舒适区，你必须换别的方式去打破才能重新激活身体，提高燃脂效率。
kaikaiPro
1. 掌握正确的跑姿
① 跑步过程中，尽可能保持下肢骨骼关节正常排列，避免膝盖内扣；外翻（X型腿）
② 身体前倾，借助重力作用帮助身体前进，而非靠蹬腿（图2）。
③采用小步幅快频率的跑法，这样能很好避免身体在竖直方向过大的波动，以减少体能浪费，同时降低对膝踝关节的冲击震动。采用大步幅跑法时更容易让身体制动，浪费体能。
④脚步与呼吸节奏尽可能保持一致，才能保障持续的供氧平衡。
⑤头部不旋转、侧倾，肩膀放松不耸肩，前臂仅做最小幅度摆动以维持身体平衡。
2.循序渐进，控制配速和跑量
大多数慢跑人士的运动损伤是因为配速和跑量增长得太快所致。要想提高运动能力，需要在训练过程中逐渐递增与机体相适应的训练负荷。运动负荷过大，不仅容易使机体恢复慢，更加大受伤风险。所以要避免“冒进”做法，而要循序渐进，一点一点地加量提速。
总之，训练强度和量要与你当前的体能状况匹配，让身体逐渐适应强度和量的增加。关键就是循序渐进！
3.加入核心力量、臀腿力量、平衡稳定性训练
跑步不仅仅是坚持迈开腿那么简单，要想长期跑而不伤，还需要在跑不之余加强核心力量、臀腿力量、平衡稳定性等基础训练。例如：平板支撑、蹲举、单腿平衡都是不错的选择
4.保障休息恢复
训练只是手段，不是目的。如果身体长期得不到充分的休息与恢复，就会导致劳损。因此训练后务必要保障身体充足的休息和合理的营养搭配，才可以使得身体出现超量恢复。让之后的运动能力变得更强。常用的消除疲劳、恢复身体的方法有：按摩、拉伸、热敷、低强度有氧活动。
AASFP亚体学院
跑步是一种健身方法,有益于身体 健康,但是不正确的姿势,以及过劳,也会引 起膝关节的损伤,保护膝关节也需要健康合理 的适量运动锻炼,促进体循环,延缓骨质疏松 变化。跑步避免损伤膝盖就是减少磨损和冲击 力,提高骨骼肌肉的强度、弹性、韧性。跑步 时需要做热身运动,促进关节活动润滑,有个 适应过程。跑步时避免强度训练,均速慢跑 及最好选择平路,有益于做等速运动避免肌肉 受损,避免过劳,体力透支磨损。最好戴弹性 护膝,有缓解力的反弹,缓解力的冲击作用, 保护膝盖。
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如今跑步已经成为现代人的一种时尚，无论是处于身体健康考虑，或者是需要减脂的人士，跑步都是一种不错的选择，为了防止膝盖受伤，究竟怎样才能在跑步时正确保护好膝盖，下面为您具体介绍：
1.跑步场地的选择
跑步时最好不要选择在坚硬的路上，长期在坚硬的路上跑步会对人体膝关节中的半月板造成损坏，要选择较软的、有缓冲的道路（土地、草坪或者塑胶跑道）。
2.跑步的姿态要标准
跑步时可以尽量保持小步、高频率的方式，这是因为跑步时脚离地面越来越近，对膝关节的冲击力越来越小，长期高抬腿、大跨步地跑步姿势，会在一定程度上加重膝关节的磨损。
3.跑步前热身运动
运动前热身可以激活身体的运动机能，让身体为后续运动做好准备，热身可以让后续的运动更加舒适，带来更好的运动表现，并且对运动损伤的避免起到很关键的作用。
4.跑步不能过度
人体过度的运动(跑步)和汽车过度行驶的道理是差不多的，过度跑步运动，对关节软骨面有一定的磨损，容易导致退变性关节炎。“跑步对膝关节等相关关节的软骨面有一定的磨损，但只要不过度就不会有大的问题。”
5.跑后拉伸
跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。
6.加强肌肉力量训练
跑步是一项耐力运动，损伤的类型也主要是关节韧带肌腱的劳损，而发生劳损的根本原因就是外界的刺激负荷大于骨骼和肌肉的强度，长时间的反复牵拉导致。所以增强腿部的肌肉耐力有助于关节承受更多的运动量，可以采用静蹲或者半蹲练习。
怀贤健康提示您：跑步伤了膝盖后应立即制动，卧床休息，前48小时内应冰敷，48小时后可以局部热敷，以缓解症状，对于经上述处理后无明显好转且疼痛剧烈，甚至无法行走的患者，应及时去医院就诊。
希望以上解答能帮助到您！请关注“怀贤健康”！怀贤健康集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。
怀贤健康
随着越来越多的人意识到增强体质的重要性，很多人选择在空闲时间跑步，十个人里面起码有三四个都热爱跑步且坚持每天或经常跑步的。但是不幸的是，也有很多人因为跑步伤到了膝盖，付出了惨痛的健康代价，要知道膝盖损伤后的治疗是很反复又漫长的。#清风计划#
日常生活中做任何运动都要依靠膝盖，膝盖对于我们真的是非常的重要，无论我们在走路还是在跑步，膝关节都在尽可能地帮我们吸收震动，减缓冲击和分散压力。而且如果伤到了膝盖，不仅对现期造成行动不便，到了晚年更是有很大的健康隐患。所以经常运动的人把膝盖看的很重，都不敢轻易去跑步了。但是如果你的跑步方法是正确的，每天坚持跑步就不会容易伤膝盖，如果跑步的方法不正确，每天坚持跑步就很可能对膝盖的伤害非常大。以下是关于在跑步时我们到底应该怎么来保护我们的膝盖的方法。
第一，控制体重。体重过重的一类人，膝关节本身就承受了过重的压力，而且本身肌肉力量不够，不足以进行支撑和保护，因此体重过重的人在进行跑步等运动时很容易会对膝盖造成损害。在此建议把体重指数【体重（kg）/身高的平方（m）】降到25以内，这样的体重跑步才会减少体重给膝关节带来的压力。
第二，正确跑姿，跑前拉伸，跑后放松。这是规范跑步的三个流程。充分的高抬腿运动，膝关节左右环绕运动两个热身运动必须要做，每次最少要做三分钟，这让我们的膝盖变得特别的灵活，韧带的韧性也会增加，最重要的是会增加膝盖承受外力的能力。
第三，跑步必须穿专业跑鞋。几百块钱的入门级跑鞋是比较合适的，切记不要穿拖鞋等不适合跑步的鞋，穿不合适的鞋跑步会加速对膝盖的损害。而且买的跑鞋一定要穿的舒适合脚，不能过大或过小，配备一定的减震黑科技且轻便，这样可以大大降低对膝盖的损伤。
只要是跑步，膝盖就会出现一定的磨损，只是程度是因人而异的。但人体自我会迅速修复，强大的膝盖就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。只要我们科学地进行跑步，就是在对膝盖进行保护。
骨科王健医生
最近天气变冷了，很多人都喜欢早上去跑个步，热下身，这样好在寒冷的天气唤醒一天的好状态。这样是挺好的。但是，每个人因为自身的因素，能适应的运动量也不一样。在跑步中用到最多的关节便是膝关节。如果将人体比做一部机器的话，膝关节就是我们人体最大的负重关节，它在其中扮演的角色就是一个轴承。从物理的角度分析，轴承是会受到磨损并最终报废的。而影响轴承最大的两个因素就是压力和使用频率。同理放在膝关节上，就是体重和膝关节屈伸的次数。
很多人选择跑步来运动健身，跑步时膝关节屈伸比走路频繁很多，长期跑步膝盖会受损。膝盖疼已经成为了我们现在不得不重视的问题。也许你不经常运动，但等你老了以后，它也有可能来找你麻烦，不过大家也不用悲观，怎么做才是正确的膝盖保养方法呢？下面就给大家提供一些保护膝盖的方法
１、加强肌肉训练。
腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护。跑步最容易就是造成髌骨软化，半月板损伤。但如果你具备了强壮的股四头肌，则能够减少落地时对髌骨和半月板造成的冲击。
练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。其中靠墙静蹲是最受跑步爱好者推崇的。因为这是一个静态动作，对于膝关节几乎没有什么冲击力。但是大家在训练过程中，切勿一开始就追求静蹲时间。一定要注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等，只有这样才不会在训练时对膝盖造成额外的压力。
2、跑步前后要重视拉伸和放松。
如果是跑前热身大家或许还会给予一定重视的话，那么相对来讲跑后的拉伸则被很多跑者有意无意的忽略了。许多跑步爱好者在经历过高强度训练之后，因为顶着一副疲惫的身躯，都想赶紧吃点东西，冲凉放松下。但洗澡终归是不能代替拉伸环节。科学的拉伸会对肌肉恢复和生长是帮助非常大的。如果长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小，这不光会影响步幅的大小，还会影响跑步的姿态。
当然，如果不重视跑前热身的话，后果一样很严重。很多运动损伤都是发生在训练初期的。当我们的身体还没有彻底适应运动状态，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练则相当于汽车还未热车，直接开始200 km高速的感觉。 身体能不跑坏掉吗？
3、控制跑步的次数。
跑量的增加要听从身体的声音。每次决定增加跑量前，都要问下自己，我的身体究竟准备好了没有。如果你感受到自己的身体依旧十分疲倦，那强烈建议你恢复好再去运动。因为身体疲倦，除了会影响我们的跑步表现，例如速度减慢，还有很重要的一点就是我们会对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复。应该从跑步的时间和路程上去科学安排。
1、比如每周只跑3-4次，每次时间不超过40分钟。在跑步前可进行肌肉的拉伸 和关节的润滑作为热身。跑步虽然可以作为天然的热身方式 但跑步不等于热身。热身除了提高身体温度 和心肺系统外，还需要做肌肉的伸展和关节的润滑。训练前做好保护 可带上护膝 选择减震功能好的跑鞋。
2、对于室外跑步 基数较大的胖纸 不要选择和马路死磕 选择松软的地面 会减轻膝关节的压力 人在跑步时膝关节承受的压力是平时走路的7～10倍 所以选择松软的地面可减少膝关节压力 优先选择橡胶跑道 沙滩等松软地面
3、放慢跑步节奏，进行爬坡训练。对于室内跑步 可将跑步改为爬坡 研究表明，跑步每次落地时膝关节受压力是平时走路时7-10倍，例如一个100kg的人，每迈出一步膝关节受压是900kg左右 所以在跑步机进行跑步时应减小重心的上下幅度 减轻关节承受压力。可将跑步机上的跑步训练改为爬坡训练。选择7-8坡度，速度放在5-8kph，是非常高效的爬坡训练。
壹健身
其实跑步这种运动虽然对于人体的血液循环及身体健康有很大的好处，但是跑步其实对于人体的膝盖损伤是非常的严重的。
因为人体的关节都是有软骨组织组成的，而在跑步的过程中膝盖的关节会受到严重的撞击，容易引起半月板损伤或者是软骨组织的损伤。但是又不能讳疾忌医，一般有什么样的好的方法能够既能跑步又能够有效地减少对膝盖的损伤呢？
首先在跑步的时候尽量的不要跑过于弯曲的道路，因为弯道跑步会对膝盖的损伤造成明显的加重，有条件的人群在跑步的时候最好是选择直行道路进行跑步。
同时在跑道的选择上，如果有条件可以选择塑胶跑道，因为塑胶跑道在跑步的过程中可以对膝盖的撞击有一定的缓冲作用，避免直接对膝盖造成撞击和损伤。
跑步的时候要脚尖先着地，这样能够有效的缓冲对于膝盖造成的撞击，并且跑步的时候一定要学会泄力，不要腿部直直的不弯曲。
跑鞋的选择也是非常重要的，好的跑鞋比如说有一些有气垫的跑鞋，这样能够有效的缓冲在跑步过程中对于膝盖的撞击。
跑步的训练不要一次性持续过过过长，这个是一个循序渐进的过程，因为如果是缺乏习惯性锻炼的人群，一次跑步时间过长是非常有可能会引起膝盖的直接损伤的。
所以在进行跑步锻炼的时候一定要做到张弛有度，不要过量运动，并且选择合适的跑鞋，选择正确的姿势，并且有条件的可以选择一些塑胶的跑道，可以有效地保护膝盖，避免出现损伤。
