两臂交替地向后划水是推动身体前进的主要动力。按照整套动作的顺序，我们将自由泳的臂部动作分解为入水、划水、出水以及空中移臂四个部分。在一个划臂动作周期中，划水阶段会产生推进身体前进的力，而入水、出水和空中移臂是不产生推进力的，但每一环节都是紧密相连、不可分割的。
（1）入水
一臂于前入水时，肘关节略屈并高于手，手指自然并拢伸直，掌心朝下，约与水面平行，手臂向肩前方伸展。入水点在肩的延长线上或在身体中线和肩延长线之间，入水点过宽或过窄都不好，过宽不利于形成下划的刨水动作，过窄会破坏身体的流线型。入水动作是不产生推进力的，动作要圆润，尽量减小阻力。
（2）划水
划水是自由泳最重要的技术之一，是获得推进力的主要动作，也是决定自由泳速度快慢的关键。学习自由泳一定要加强划水技术的练习。自由泳的划水有由向下划水、向里划水、向上划水三种方式。
1.向下划水
向下划水简称“下划"，也称为“刨水动作"或“抓水动作"，是手臂形成的一个有效对水面的动作的过程。手臂入水后，沿水面继续向前下方伸展20一30厘米（就像压水一样），使手臂接近完全伸直。紧接着，上臂保持不动，前臂稍外旋，并逐渐屈腕、屈肘，使肘高于手。手臂向后运动时，向下、向外不断压水，手掌、向外向后，形成刨水动作。
2.向里划水
向里划水也叫“向内划水"或“拉水"，简称“内划"。拉水开始时，手稍稍向内侧，肘关节弯曲的程度逐渐加大，手臂保持高肘姿势，加速向后、向内划。当臂划至肩下方时，手在身体的下方靠近身体中线，手臂与水平面垂直，手掌向后，肘向外，屈肘成90一120度。当手臂划过肩的垂直面，划水转入上划阶段。
向下划水是手臂寻找发力点的动作，通过下划使手臂形成高肘的姿势，以较大的截面向后对准水，做好加速划水的准备。如果手臂后方没有感到十足的水压就开始向下方划水，会破坏后续划水的推进效果，因此，不要急于过早向后划水。
（3）出水
上划（推水）结束应紧接着准备做出水的动作，注意改变手掌的位置，掌心朝后，手臂推直出水。出水的顺序依次是肩、肘、前臂、手，就像从口袋中抽出手的感觉一样。手臂的出水动作应快速连贯，手和前臂尽量放松。
（4）空中移臂
空中移臂是出水动作的继续，与前面的动作之间是没有停顿的。保持手腕放松，肘关节微屈，随着肩关节向前旋动，由上臂带动前臂和手腕向前上方摆动，沿着身体的中心线返回到开始时的状态。
移臂时手臂要自然放松，保持肘高于手的高肘移臂姿势，身体适当转动，以利动作的完成。
在整个划水过程中身体会围绕纵轴稍作滚动，是向下、向内、向后的三维动作，移动路线类似于“s”形，速度由慢到快，有明显的加速划水动作。还要注意的是，整个划水过程中间不能停顿，必须连贯且加速完成。为使划水的推进力能更好步隹动身体前进，划臂应尽量在身体的投影截面内进行。
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