想要更快的出拳速度？五大訓練建議給你引路

天下武功唯快不破。許多高手都具有快速出拳的特點，比如：Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao，等等。

比對手更快的命中目標幾乎是拳擊中最大的優勢，差之毫釐謬以千里，勝負幾乎是一眨眼之間的事。即使你的天賦中並沒有速度，你也可以通過訓練來掌握它。即使你不是速度型的選手，你仍需要改進這一點。我強烈建議你把這些關於速度的練習加到你的日常訓練清單裡去，因為每個拳手都知道：唯快不破！

我知道目標是追求速度，但不要急於求成。獲得最快速度的最重要因素是保持放鬆。放鬆是由內而外，從心理上到身體上的放鬆。保持頭腦清醒，不要過於集中注意力。放鬆！放鬆！放鬆！

除了用力量和準確性來彌補速度的缺陷，更應該注意的是平衡性和協調性。許多新手一開始試圖把速度和力量結合起來，這隻會使他們速度變慢而且力道也不足。不要特意去用力或者專注於打擊目標。相反，只是自然送出胳膊，讓出拳的速度和身體的平衡移動有效的結合起來。

急劇的&放鬆的呼吸=急劇的&放鬆的移動

空擊（純粹的拳速訓練）

空擊是一切！我練習的時間越長我越覺得空擊幾乎能滿足你的一切要求。它可以讓你訓練一切技術而不傷害你的關節或者累垮你的身體。這個被低估的練習可以幫你練習訓練拳擊中的任何技術：步伐，平衡，力量，協調性，技術，站架，還有速度！

空擊可能是最純粹的速度練習。沒有沙袋阻止你的拳，沒有拳套負重，你可以盡全力的快速出拳。出你想出的組合拳。空擊可以訓練你的速度意識，出拳速度和收拳的速度。

空擊訓練:

開始移動並放鬆全身。不要太過在意一直都舉著雙手，使用合適的姿勢不要讓肩膀過於僵硬。當開始快速空擊的時候全身都要保持放鬆狀態！阿里這種空擊狀態，看起來很鬆散，其實是在非常放鬆的狀態下進行。

下面是我使用的拳法代號：

1 = 左刺拳

來讓我們按照下面的圖表來練習吧或者把它們任意結合起來用。

基本的刺拳

• 1, 來回移動, 1
• 1, 後撤步, 1
• 1, 前進一步, 1

雙刺拳

• 1-1
• 1-1 (前進兩步)

三記刺拳

• 1-1-1

刺拳+右手直拳

• 1-2
• 1-1-2
• 1-2-1
• 1-2-1-2
• 1-2-1-1

左勾拳

• 1-2-3
• 1-2-3-2

左-右 左-右！

• 1-2-3-2-1
• 1-2-1-2-3
• 2-3-2
• 2-3-2-1
• 2-3-2-1-2

複雜的組合

• 1-3
• 1-1-3
• 1-3-2
• 1-2-3-3-2
• 1-3-1-2
• 1-2-3-1-2
• 5-6-2
• 5-1-2-3-2
• 1-6-2-1-2

上勾拳

• 1-6
• 1-6-3-2
• 3-6-3-2
• 1-2-5
• 1-2-5-2

長串組合拳（專注於快速呼吸）

• 6-5-6-5-2-3-2
• 1-2-5-2-3-6-3-2
• 1-1-2-3-6-3-2
• 5-2-1-6-3-2-1-2
• 將上面的方法任意排列組合活學活用

直接練上三個回合，每一次出拳甚至每一次移動都要呼氣。不要擔心上面的招數太過繁多，選出你最喜歡的，每次就練那麼一到兩種。你不應該感覺到疲乏，如果你覺得累的，那說明你還是太僵硬。防守你的肩膀，或許放慢一點節奏。如果你能打出拳風來，想想讓別人吃上一拳是什麼滋味。

當你在出組合拳的同時移動，移動的步伐切記要小，你只需要一英寸一英寸的移動，這樣你的腳步才能跟上你的拳。如果你邁出的步伐很大，你出拳的時候腳下無根根本使不上勁。泰森空擊的時候，步法就很小。

不要擔心力量！有些組合拳連著出兩記左手拳或者右手拳，感覺很弱。再次說明，你再練習速度，不是力量。只管讓你的手自然送出，找到節奏感。在組合之間的間隙偶爾停頓一下，然後再拾起速度。

最後說明，請看下面帕奎奧的視頻。這是完美空擊的案例。急促的呼吸，小碎步，快速的出拳。他不是專注於每一拳，而是整套組合拳，還有最後一個忠告，保持放鬆！

重沙袋上練快速出拳（速度耐力）

快速出拳不是總和速度有關，有時候是關於耐力的。快速移動任何重量總是伴隨著能量的快速消耗。所以如果你沒有好的耐力，出快拳或者練習快拳都不容易。

快速的一連串的出拳很容易使人精疲力盡。你一開始可能沒有意識到問題的嚴重性，可萬一你體力不支導致速度下降，你的對手相對的就變得快起來。更危險的是你的拳速下降根本打不中對手。所以讓我練習速度耐力，保證整場比賽都充滿活力，而不是僅僅在第一回合。

間隔打擊訓練：

找一個訓練夥伴分別站在沙袋的兩邊。其中一個抱緊沙袋另一個不停歇的打擊沙袋15-20秒，然後交換，直到3分鐘一個回合結束，然後休息一分鐘繼續，這個訓練可以做上2-3組。

建議：

不要特意找人給你計時，只需要在腦子裡計時就可以或者喊出來。當你停的時候另一個人很默契的開始輪換。

第一個回合，做些常規的出拳，瞄準高位（拳心向下，瞄準沙袋高於自己頭部6-8英寸的距離處）。第二回合，把拳頭豎起來，拳心向兩側，第三回合，在身體的高度做些小而快的上勾拳。保持重複直到回合結束。

這個訓練可以增強你的胳膊和肩膀的耐力。保證你在最後一回合不掉鏈子。只管去練習如果你的身體允許…

一旦你的胳膊或者肩膀過於疲累，
會導致出拳過慢根本打不中對手。

即使你的最後一個回合還有餘力，但如果沒有速度，力量再大也沒用！所以要多做練習建立你的胳膊和肩膀的耐力。

最重要一點提示是不要過猶不及，一刻不停的打上一回合三分鐘。留些時間給你的胳膊恢復到最佳狀態。你應該始終用你最好的狀態去訓練。想想看，短跑選手不會一次性跑上2英里來訓練速度。相反，他們做短距離的訓練，休息然後重複。休息可以讓他們的狀態回覆到最佳再重新以全速去練習。同樣的，你也需要休息來獲得體力全速出拳。這樣的話你就可以近全力去練習而不是隻用一半的速度，這種過猶不及的情況在新手身上很容易發生，他們往往練上30分鐘不休息！

另一個不要忽略休息的原因是，如果你持續的啟停訓練，效果往往更好。不停歇的出拳往往很容易，但是停下再重新開始，在真是的格鬥中往往很難做到，需要重新找到節奏。所以不要忽略休息，15-20秒一個人，然後輪換。

受迫性速度訓練（速度球&雙頭吊球）

速度球和雙頭吊球是非常棒的訓練速度的工具。除了改善你的準確性，把握時機的能力，放鬆和協調性，他們也是很好的受迫性速度練習。當你充滿興趣的時候快速出拳是很容易的，但在真是的比賽中可不是這樣。在實際比賽中，即使你不想出拳也不得不被迫出拳。這些屬於驚恐反應範疇的出拳會讓你很快失去戰鬥力。所以回到速度球和雙頭吊球的練習中去吧，它們會強迫你在任何情況下出拳。

速度球和雙頭吊球也具有獨一無二的優勢。速度球可以鍛鍊胳膊和肩膀的耐力，雙頭吊球可以改善準確性和時機把握能力。這些練習讓你永遠反應快速，思維敏捷。學習如何練習雙頭吊球本身也是一門藝術。這個待日後詳解。現在只要記住它們會改善你的速度就好了。速度球和雙頭吊球每個各練2-3組。

阻力訓練建立速度肌肉

俯臥撐（爆發力的速度去做）

俯臥撐可以幫助你增加出拳的速度。因為每個人的胳膊是不一樣的，你要找到適合自己的間距和高度去練習。要專注於速度而不是力量，這個練習要快速的去做！

我的俯臥撐

因為我的胳膊細長且身板單薄，我更喜歡做三分之一深度的俯臥撐。這就意味著我只著重鍛鍊肱三頭肌。我很快速的做上10組，10-15次每組。再次指出，我每次都是全力，全速的在做。專注於快起快落（許多人落得慢起來得快）。當你停頓的時候，在最高點，而不是最低點。

實心藥球

拿一個球放到一隻手下面做俯臥撐，當你起來的時候兩隻手迅速切換同時身體也換到另一側，這樣原來支撐地的手放到球上，原來按住球的手輪換到地上，如此往復，儘量快的去做，做三組，每組重複15次。另一個方法是用兩個球，放的距離比肩稍寬，一隻手按到球上，另一隻手撐在兩球中間，當你開始做俯臥撐的時候，始終保持一隻手按球的時候另一隻手撐住中間的地，如此往復，儘量快的去做，做三組，每組重複15次。

擊掌俯臥撐

另一個加強版俯臥撐訓練。你也可以做三組，每組重複15次。重要的是你要在向上撐的時候儘量花費最少的時間。你不必撐的離地太高，只要保證胳膊彎曲撐地的時間不要太長。

阻力訓練提升速度

阻力帶

你還可以通過阻力帶和靜力訓練開發出更快的速度。當你出拳的時候阻力帶給你持續不變的阻力。這種恆阻可以使你在整個運動中建立速度和爆發力。常規的重量訓練不能做到這一點，因為在開始時重量很重，一旦你伸開手臂就變得容易了。游泳也可以是良好的持續抵抗訓練，因為水是不斷對你試壓的。

靜力抗阻訓練

靜力抗阻訓練是這樣一種訓練，你發力出拳但身體不移動。但如何做到這一點呢？你可以通過打牆靶來訓練。做三組，每組重複15次，試著使用不同的角度，模仿不同的拳法，運用不同的肌肉（胸，肩，肱三頭肌）。

靜力訓練關於速度方面的理論基礎在於把你的胳膊訓練成為橡皮帶。你在訓練你的胳膊儲備能量，這樣一旦出手…咻—就像飛出去的皮筋。如下圖，用拳頭抵住牆壁，儘量的推。

移臂肌肉

移臂相關的肌肉是很多人都在速度訓練中忽視的一項。許多人都熱衷於鍛煉出拳肌肉比如胸肌，肱三頭肌，但很少有人練習移臂肌肉比如背闊肌，後肩部肌肉，他們沒有意識到的是拳回收的環節是非常重要的，因為只有快速的收拳才能保證下次快速的出拳。如圖，背闊肌的訓練方法。

我發現很多初學者花很多時間在擊打重沙袋。重沙袋是實實在在的目標，當你的拳擊打到上面的時候他會給你反彈力，這不會訓練到你的移臂肌肉。當然你可以打上10個回合的重沙袋，但是在實戰中會怎麼樣呢？當你揮空幾拳之後你的胳膊就會感到不知名的疲倦。因為你沒有習慣擊空，所以還是好好地訓練你的移臂肌肉吧。

最好的訓練移臂肌肉的練習:

空擊

不停地空擊使你不得不用你的肌肉把手臂拉回來。試試100%的速度帶上手套來出拳，你會意識到你的肌肉恢復是多麼脆弱。你不必增加重量或做任何花哨的東西。甚至普通的空擊將幫助你平衡你的後上身肌肉和你前面的上身肌肉。

引體向上

引體向上是絕妙的鍛鍊背部和背闊肌的練習。做3組每組6次或者8組每組12次，不管怎麼樣，只管去做，你的上身絕對不會彎腰駝背。

拉力練習

我太懶了，不去追究這個鍛鍊的名字。模仿一個拉動動作的任何運動都會很好。我們有TRX懸掛式帶在我的健身房，表現非常好，但拉力繩或拉阻力帶也會很有效果。

拉伸

鬆弛的肌肉有可能移動更快。不要在你的肩膀和身體痠痛的時候比賽。確保你有很好的伸展訓練，並花時間來熱身。即使在你不訓練的日子裡，試著去伸展。我所見過的速度最快的拳手也碰巧是我認識的最靈活的人。根據記錄，你應該在每次鍛鍊前至少拉伸30-45分鐘，然後在一天結束的時候再花10-20分鐘。職業拳擊手，所有的優秀運動員，拉伸量至少要一倍。

速度練習最後的思考

速度首先源於意識，然後才是身體…

如果你不能思考的快，你永遠不會移動得快.

.…畢竟，你的身體不能自動駕駛的去拳擊。放鬆精神，集中精力，但要注意周圍的一切。不要把焦點都集中到每一拳。嘗試把重點放在整個組合或整個系列。每一拳都有它的目的，不管它是突進上勾拳打擊身體，或者只是讓對手保持防守，而你好逃脫。

哦，還有一件事。不要試圖在每一天都做上述所有的練習，在每天的訓練中有一些變化，每一天專注於一件事，而不是每一天每一件事。

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關鍵字: 穆罕默德·阿里 曼尼·帕奎奧 拳擊