凡是健身經驗較為豐富的健身者大都知道，相比減脂，增肌才是最難的。

肌肉的增長不僅僅只在於「練」，還有吃，還有睡等等，這其中不管哪個環節出現問題，都會影響你的增肌效果。

因此今天我們就為大家列舉出了4點關於——錯誤增肌的信號，如果你有遇到下面這幾種情況，那麼就該考慮改變一下你的訓練計劃啦。

1、沒有找到「泵感」

如果你遲遲沒能找到「泵感」，那麼你就無法持續取得進步。如果你不能從訓練中獲得能量，或是你始終只依賴於一種單一的訓練方法——累進式的超負荷訓練和增加力量來改變你的體型，那麼你可以嘗試尋找其他的計劃和方法，來使肌肉重新開始增長。

這裡說的「泵感」，是指你訓練後肌肉充血的感覺，尤其是大量的重複之後。「泵感」是血液湧向你訓練的肌肉，導致肌肉內部膨脹。

施瓦辛格說：“如果你的目標是增強肌肉，你確定這就是你想要的。那麼，在每次的訓練中你都要全程專注於這種感覺，即使你正在掙扎。如果你足夠集中精力，你仍然可以獲得動力。”

之所以這麼說是因為，施瓦辛格本人就是一個真正為「泵感」而奮鬥的人。他不敢想像如果在沒有獲得「泵感」之前就離開健身房會是什麼樣的結果，也許他會發瘋。

泵感是1組或幾組訓練後，負荷帶給肌肉的充血、腫脹的感覺。簡單說就是：練完一組或幾組之後的組間休息時，訓練者感受到肌肉充血腫脹、變硬變大。

泵感產生的原因：

力量訓練時，大量血液湧向目標肌肉組織內，導致肌肉組織暫時性充血腫脹。

具體而言就是，進行一定程度的力量訓練後，肌細胞產生大量乳酸、氫離子，因此肌細胞內滲透壓升高，繼而血液中的血漿和部分組織液肌細胞中，導致肌細胞暫時性膨脹變大。然後大腦感知到肌肉的變化，訓練者也就有了泵感。

舉重冠軍和運動生理專家弗雷德·哈特菲爾德博士曾經說過：“大量血液湧入肌肉會刺激本體感受器。訓練和隨之產生的泵感會產生一系列的激素反應，其中就包括內啡肽的釋放，這種神經遞質是天然的止痛劑，它會為你帶來快感，即所謂運動的愉悅感。”

而找到「泵感」的最佳方法之一是——新陳代謝訓練。

新陳代謝訓練是一種被廣泛採用的策略，它能最大限度地增加肌肉，減少多餘脂肪。

新陳代謝訓練背後的理念是做特定的高強度運動，以提高你身體的新陳代謝效率（這就是新陳代謝訓練的由來），這種訓練可以讓你的身體在休息時燃燒更多的卡路里——這種現象有時也被稱為「後燃效應」。

這裡通常包括，較輕的重量和比你標準的鍛鍊間隔更多的重複。這樣做的潛在收益是巨大的，而且不會像漸進式負荷訓練那樣迅速疲憊，通過新陳代謝訓練給肌肉細胞施加額外的壓力可以刺激肌肉肥大。

這種訓練的目的是，在運動過程中和運動後最大限度地燃燒卡路里。而為了達到這個效果，你要在短時間內通過一系列的複合運動，這種鍛鍊速度更快，但比典型的有氧運動或力量訓練更集中。

2、無法讓肌肉感到「不適」

簡單來說可以理解為，當你刺激肌肉時，肌肉卻沒有感到任何疼痛。要知道，在收縮時讓肌肉感到不適是很重要的，因為它有助於建立一種「精神-肌肉」的聯繫，使你能夠儘可能多地募集肌肉纖維，為肌肉生長提供最大的刺激。

研究表明，當你收縮時專注於目標肌肉可以帶來更大的增長，這個簡單的動作，有意識地感覺到肌肉的活動範圍，可以增強肌纖維的補充和激活。也就是說，你越充分有效地鍛鍊你的肌肉，它們就會生長得越快。

因此，把臉遠離健身房的鏡子，「強迫」自己把更多的注意力放在運動的感覺上，而不是它的樣子，你將會收到的生物反饋（biological feedback）對評估和糾正你的體型，比你從觀察自己的動作形態中收集到的信息更有價值。

不過需要注意的是，「精神-肌肉」聯繫的好處只適用於力量訓練和肌肉建設。

如果你是一名有力量的運動員，或者正在進行槓鈴抓舉等爆發力的運動，不要擔心這種運動的感覺——只要專注於正確地進行就可以了；當涉及到以力量為基礎的練習時，專注於運動結果將帶來更有效的提升。

3、不注意補水

通常，一個人正常每天需要排出 1～2 升的尿液，關於這一點或許從未有人關注過，但事實上，尿液的顏色可以告訴你很多關於健康的信息。

比如：

• 無色&透明——水喝多了；
• 淺黃&透明——正常的顏色；
• 暗黃&琥珀色——身體缺水了；
• 橙色——橙色素食物攝入過多（比如胡蘿蔔）；
• 紅色——紅色素食物攝入過多；服用利福平等藥物；也可能是血尿，由以下因素引起：尿路感染、外傷、結石，或其他腎臟疾病；
• 亮黃色——維生素C攝入過多；
• 藍色&綠色——服用瀉藥、化療藥等；
• 棕褐色——尿中有膽汁、肝臟疾病；
• 渾濁的——尿中有磷酸鹽、腎結石。
  

最理想的情況是，你的小便基本上是乾淨的，如果你的尿液顏色較深，或者你不經常小便，那麼你可能會脫水。健身教練 Jeff Cavaliere 說：“你不能在缺水的環境中鍛鍊肌肉，就像你不能在乾枯的盆栽植物中很好地培育花朵一樣。”

儘管這因人而異，而且也無需把尿液的顏色作為所有這些信號的最終結果，但仍要確保你找到了最適合你的補水方法，然後照著做，這很重要。

這是因為，人身體內的水分會隨著年齡和性別而變化。一般來說，女性體重的45%-50%是水，但是由於男性通常有更多的瘦體重，所以他們的身體水分大約是50%-60%。

更多的瘦體重通常意味著你身體中有更多的水分，因此，就需要更多的水來避免脫水。

科學表明，即使只是輕微脫水，良好的補水也會讓你表現得更好。事實上，一天的中度脫水會極大地影響你的力量、注意力和能量水平，反過來，你的肌肉也會增加。

兩項獨立的研究表明，低至中度脫水（約3%的水分流失）會導致訓練中肌肉的耐力和力量輸出顯著下降，其中對下肢的影響最為顯著。

在第一項研究中，上半身峰值功率下降了14.48%，而下半身則下降了18.36%；第二項研究表明，3%的脫水影響了抗阻訓練的運動表現，減少了重複的次數、加快了疲勞的累積、減緩了身體的恢復。

在另一項關於輕度脫水（1%-2%的失水）和女性認知功能影響的研究中，研究人員發現，受試者的注意力和能量降低了，疲勞加重了，情緒也出現了負面變化。

脫水時，水分流失會導致血容量下降，這使得你的心臟需要更努力地工作，將氧氣和營養物質通過血液輸送到大腦和肌肉。所以，如果你發現自己經常感到疲勞和注意力不集中——儘管睡眠充足，但還是要看看你的水攝入量。

4、恢復不足

如果你沒有從鍛鍊中恢復過來，那就說明你沒有鍛鍊肌肉；如果你的力量每天下降10%或更多，那麼你沒有恢復，你可能需要增加休息時間，或者改變訓練的重點。

你需要關注自己，從一組訓練到下一組訓練的過程中，你的表現是怎樣的？如果你不能完成相同數量的鍛鍊，或者不得不減掉超過10%到15%的體重，尤其是在訓練的早期，那麼這就是一個強烈的信號，表明你開始鍛鍊的時候沒有得到充分恢復。

每週至少有一天不要碰任何重量，並且遠離所有具有挑戰性的運動。施瓦辛格說：“如果你週日要跑馬拉松，那麼當你週一回到健身房的時候，你可能就沒有多少精力訓練了。”

美國曆史上非常著名的跑者——梅布·科弗雷茲基 Meb Keflezighi 曾經說過這樣一句話：“訓練後的恢復就像是膠水，把你的訓練計劃的各個部分黏合在一起。”

要記住，休息同訓練一樣重要。

力量訓練會導致肌纖維被輕微撕裂，而當訓練結束後，我們的身體會修復這些被撕裂的肌纖維，這些修復後的肌纖維在厚度和數量上的增加造成了肌肉的增長，而肌肉的增長會使你變得更加強壯，從而提升你的訓練表現。

但問題是，肌肉不是在訓練中增長而是在休息中增長的。根據運動的時間和強度，你的身體可能至少需要36-48小時才能完成修復並重新投入到下一次的訓練中。

如果經歷了高強度的鍛鍊，卻沒有得到充分休息，身體自然無法復原更新，這樣很容易造成傷害。除此之外，充足的休息還可以讓你調節你的不良情緒，讓你有更多的時間陪伴家人，還可以抽出時間嘗試一些其他運動。

尿的顏色，藏著健康的秘密

HYDRATION AND LIFTING

5 Early Warning Signs You're Not Building Muscle, and What to Do About It（by Jeff Cavaliere）

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